Wie de laatste tijd wat rondkijkt in de wereld van hardlopen, fietsen of triatlon, komt de term zone 2 training steeds vaker tegen. Waar vroeger het idee heerste dat harder trainen altijd beter is, kiezen steeds meer coaches en atleten juist voor een rustiger tempo als basis van hun schema. Steeds meer professionele atleten en coaches kiezen voor zone 2 als fundament van hun training, het hartslagtempo waarbij je nog net een gesprek kunt voeren zonder te hijgen. Het klinkt tegenstrijdig, maar juist die rustige trainingen zorgen op termijn voor meer progressie dan een sessie waarbij je jezelf helemaal uitput.
Je hartslag is grofweg op te delen in verschillende zones, van herstel tot een maximale inspanning. Zone 2 staat voor lichte inspanning op 60 tot 70 procent van je maximale hartslag en is ideaal voor het opbouwen van je basisconditie. Tijdens deze training loop, fiets of zwem je op een tempo waarbij ademhalen nog prima gaat. Zone 2 training richt zich op het verbeteren van je aerobe basisuithouding, oftewel het vermogen van je lichaam om langdurig energie te produceren via zuurstofverbranding. Het voelt daardoor comfortabel aan, ook al duurt de training soms lang.
Een simpele manier om je maximale hartslag te schatten is de formule 220 min je leeftijd, waarna je 60 tot 70 procent daarvan aanhoudt als zone 2. Twijfel je aan de nauwkeurigheid van zo'n formule? Dat is terecht, want deze percentages zijn gebaseerd op gemiddelden en kunnen per individu flink afwijken. Op OptimaalSporten schreven we eerder al hoe je je hartslagzones kunt bepalen met een hartslagmeter, wat een betrouwbaarder beeld geeft dan een kale rekensom. Heb je geen meter bij de hand, dan werkt de praattest ook. Tijdens zone 2 training moet je nog gewoon kunnen praten zonder naar adem te happen. Merk je dat praten lastig wordt, dan zit je waarschijnlijk boven je zone 2 en doe je er goed aan om het tempo te laten zakken.
De voordelen van zone 2 training zitten vooral op celniveau. Bij deze intensiteit train je vooral je aerobe systeem, het energiesysteem dat zuurstof gebruikt om vet te verbranden. Op de langere termijn zorgt dit voor aanpassingen die je bij hardere trainingen niet zo snel bereikt. Je mitochondriën groeien en het capillaire netwerk van kleine bloedvaatjes breidt uit, waardoor je lichaam efficiënter wordt in het leveren van energie. Ook je hart profiteert mee. Zone 2 is het hartslagtempo waarop atleten en coaches steeds vaker het fundament van hun training bouwen, juist omdat het herstel bevordert zonder dat het lichaam zwaar belast wordt.
Begin je net met deze manier van trainen, bouw het dan rustig op. Twintig tot dertig minuten is een mooi begin, en naarmate je fitter wordt kun je dit geleidelijk uitbreiden tot ongeveer zestig minuten per sessie. Twee keer per week is voor de meeste sporters al voldoende om de voordelen te merken, al kan zone 2 training door de lage intensiteit ook vaker op je programma staan zonder dat je lichaam overbelast raakt.
Zone 2 training vraagt om iets wat in de sportwereld weleens onderschat wordt, namelijk geduld. Er is geen medaille te winnen tijdens zo'n rustige duurtraining en de resultaten zijn pas na weken of maanden echt zichtbaar. Toch is dat precies waar de kracht van deze methode zit. Door consequent op een laag tempo te trainen, leg je een basis waar je bij intensievere trainingen op kunt terugvallen. Wie het rustig aan doet, blijkt op de lange termijn dus vaak juist verder te komen.
Terug
