Rugpijn hoort bij de meest voorkomende lichamelijke klachten in Nederland. Acht op de tien volwassenen krijgt er ooit mee te maken, vaak in de onderrug. Het goede nieuws is dat je met gerichte oefeningen zelf veel kunt doen om klachten te verminderen en te voorkomen dat ze terugkeren. Waar vroeger rust werd geadviseerd, wijst onderzoek nu juist de andere kant op. Bewegen werkt beter dan stilzitten, mits je het rustig opbouwt en luistert naar je lichaam.
De KNGF-richtlijn Lage rugpijn, opgesteld door het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie, benadrukt dat een actieve leefstijl beter werkt dan passiviteit. Fysiotherapeuten krijgen het advies om patiënten juist aan te zetten tot bewegen, activiteiten geleidelijk op te bouwen en werkzaamheden te hervatten waar mogelijk. Toename van pijn betekent niet automatisch dat er schade ontstaat aan de rug, en dat besef helpt veel mensen om de angst voor bewegen los te laten.
Een van de bekendste oefeningen is de glute bridge, ook wel het bruggetje genoemd. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer. Span je bilspieren aan en til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Houd deze positie een paar seconden vast en laat rustig zakken. Deze oefening activeert zowel de bil- als de onderrugspieren en helpt bilspieren te activeren die door lang zitten vaak op de achtergrond raken.
Wandelen wordt binnen de klinische aanbevelingen juist aangemoedigd bij lage rugpijn. Het is een laagdrempelige en ritmische beweging die de onderrug ontlast en tegelijk de mobiliteit vergroot. Fietsen kan in sommige gevallen belastender uitpakken, zeker bij een verkeerde zithouding of een te lange rit. Een rechtopzittende positie of een hometrainer met rugsteun biedt dan uitkomst.
Oefeningen alleen zijn niet genoeg. Je houding tijdens zitten, staan en bewegen bepaalt voor een groot deel hoe de belasting over je wervelkolom wordt verdeeld. De buikspieren vormen daarbij een natuurlijke gordel rond de onderrug, en het trainen daarvan draagt bij aan stabiliteit. Wie op zoek is naar meer opties om thuis aan de rug te werken, vindt op onze pagina met rug oefeningen voor thuis een aantal aanvullende varianten zonder dat daar apparatuur bij nodig is.
Bij de superman-oefening lig je op je buik met gestrekte armen naar voren. Til armen, benen en borst tegelijk een stukje van de grond, houd dit een paar seconden vast en laat daarna rustig zakken. Deze oefening richt zich op de rugstrekkers en draagt bij aan een sterkere onderrug, mits de beweging gecontroleerd en zonder overstrekking wordt uitgevoerd.
Bij de meeste mensen gaat lage rugpijn vanzelf weer over. Toch is het raadzaam om een arts of fysiotherapeut te raadplegen bij aanhoudende klachten, uitstraling naar het been of pijn die niet reageert op rust en oefeningen. Een fysiotherapeut kan de oorzaak beter inschatten en een programma opstellen dat aansluit bij jouw situatie en belastbaarheid.
Een rug die klachten geeft, vraagt niet om stilstand maar om gedoseerde beweging. Begin rustig, bouw de intensiteit stap voor stap op en wissel oefeningen af met wandelen of andere lichte activiteit. Zo geef je spieren de kans om te wennen aan de belasting, en werk je op een manier die past bij wat je lichaam op dat moment aankan.
Terug
