Je hartslag zegt veel over hoe zwaar je lichaam op dat moment werkt. Tijdens het sporten stijgt je hartslag, en de hoogte daarvan bepaalt in welke hartslagzone je traint. Wie deze zones kent, kan gerichter trainen op vetverbranding, conditie of snelheid, in plaats van maar wat aan te modderen op gevoel. Voor beginners klinkt het al snel technisch, maar de basis is eigenlijk vrij simpel uit te leggen.
Een hartslagzone is een percentage van je maximale hartslag. Een hartslagzone is een percentueel ingekaderde zone van je hartslag, op basis van het aantal keer dat je hart per minuut klopt. Hoe hoger dat percentage, hoe intensiever de inspanning en hoe langer je lichaam nodig heeft om te herstellen. Door je hartslag tijdens het sporten te volgen, weet je precies in welke zone je zit en of dat aansluit bij je doel.
Voordat je iets met hartslagzones kunt doen, moet je eerst je maximale hartslag weten. De bekendste en snelste methode is de formule 220 min je leeftijd. Er zijn meerdere manieren om je maximale hartslag te bepalen, elk met een ander niveau van nauwkeurigheid. Deze formule is simpel maar niet heel precies, omdat ze geen rekening houdt met geslacht, lichaamsbouw of je huidige fitnessniveau. Wil je het echt nauwkeurig weten, dan kun je een inspanningstest laten doen bij een sportarts of sportfysioloog. Daarbij train je opbouwend tot je niet meer verder kunt, terwijl je hartslag continu wordt gemeten. Dat kost wat geld en moeite, maar levert wel de meest betrouwbare uitkomst op.
Over het algemeen wordt er onderscheid gemaakt tussen vijf zones, lopend van zeer licht tot maximaal. Zone 1 ligt rond de 50 tot 60 procent van je maximale hartslag en wordt gebruikt voor herstel, een warming-up of een cooling-down. Zone 2 zit tussen de 60 en 70 procent en is voor de meeste mensen goed haalbaar. Je ademhaling gaat wat omhoog en praten wordt lastiger, maar blijft mogelijk. Deze zone wordt vaak gezien als de zone waarin je lichaam relatief veel vet verbrandt. Zone 3, tussen de 70 en 80 procent, vraagt al meer van je. Denk aan hardlopen in een pittig tempo. Hierin verbeter je vooral je uithoudingsvermogen. Zone 4 zit tussen de 80 en 90 procent en wordt gebruikt voor intensieve training zoals intervalwerk. Zone 5 tot slot ligt tussen de 90 en 100 procent en is bedoeld voor korte, maximale inspanningen.
Niet elke zone is voor iedereen even geschikt. Voor mensen die net beginnen met sporten, is zone 2 vaak de beste plek om te starten, omdat je hierin je basisconditie opbouwt zonder je lichaam te overbelasten. Wil je specifiek werken aan je uithoudingsvermogen, dan komt zone 3 om de hoek kijken. Voor wie sneller wil worden of prestaties wil verbeteren, wordt vaker in zone 4 en 5 getraind. Wie meer wil lezen over het geleidelijk opbouwen van een goede basisconditie, kan terecht bij het artikel over conditie verbeteren en opbouwen, waarin dit proces stap voor stap wordt toegelicht.
Trainen op hartslag vraagt wat gewenning, maar geeft je wel een eerlijk beeld van hoe je lichaam op inspanning reageert. Een hartslagmeter of sporthorloge maakt het meten eenvoudig, zodat je tijdens het sporten kunt bijsturen als je zone niet aansluit bij je doel. Zo train je niet alleen harder, maar vooral slimmer, met aandacht voor wat je lichaam op dat moment nodig heeft.
Terug
