Schema voor Borstspieroefeningen
2. Beenspieroefeningen voor thuis
Borstspieroefeningen voor beginners
Bidden naar het oosten
Wanneer je de knieën verder naar achteren brengt zal de oefening zwaarder zijn. Dit is een opstapje voor zwaardere borstspieroefeningen.
Zet de handen ruim uit elkaar, bij voorkeur de handen iets wijder dan de schouders. Buig de ellebogen tot ongeveer 90 graden en kom weer rustig omhoog. Het is aan te raden om voor deze oefening een oefenmat aan te schaffen, anders kun je knieklachten krijgen.
Borstspieroefeningen op gemiddeld niveau
Klassieke push-up
Zet de armen en voeten ruimschoot uit elkaar voor voldoende balans.
Strek de armen en beweeg geleidelijk met de neus richting de grond. Hoe dieper je inzakt des te zwaarder de borstspieroefening wordt.
Het is belangrijk om je bovenlichaam in een lijn te houden met de benen. De kans is aanwezig dat je bij moeheid vanuit de onderrug gaat compenseren. Probeer dit te voorkomen.
Stability ball fly
Breng de gewichten naar elkaar toe. Om overstrekking van de borstspieren tegen te gaan dien je de ellebogen licht gebogen te houden.
Breng de gewichten niet verder terug dan schouderhoogte. De kans op overstrekking is het grootst bij gebruik van zwaardere gewichten.
Het accent van deze borstspieroefening ligt op de binnenzijde van de borstspieren.
Dumbbell press op Swiss ball
Steun met je rug op de swiss ball. Zet de voeten recht onder de kniëen.
Breng het gewicht omhoog. Op het hoogste punt mogen de gewichten elkaar aantikken. Adem uit op het moment van kracht zetten.
Stability ball push-up
Plaats de handen ongeveer op schouderbreedte tegen de swiss ball.
Je zal merken dat je tijdens het afzetten ook de binnenkant van de borstspieren aanspant. Dit komt omdat je ook binnenwaarste druk uitoefent om grip te houden op de stability ball.
De zwaarte van de oefening wordt bepaald door de afstand tussen knie en bal. Adem uit op het moment van kracht zetten.
Jumping Frog in kniestand
Let op dat je bij het neerkomen met beide handen gelijktijdig grondcontact maakt.
Door de benen verder naar achteren te brengen verzwaar je deze borstspieroefening.
Borstspieroefeningen voor gevorderden
Jumping Frog
Zet de voeten enigzins uit elkaar om je balans te houden. Duw jezelf tegelijkertijd met beiden handen naar de andere zijde van de stepbank.
Let op dat je bij het neerkomen met beide handen gelijktijdig grondcontact maakt. Deze borstspieroefening kun je vergemakkelijken door op de kniëen te steunen. Adem uit op het moment van kracht zetten.
Burpees
Breng je gewicht op de armen en strek tegelijkertijd de benen. Probeer de ellebogen zo dicht mogelijk bij je torso te houden.
Duw jezelf weer omhoog en breng de benen richting je bovenlichaam. Sta vervolgens weer op. Het is de bedoeling dat je deze oefening op hoog tempo uitvoert.
Jumping push-up
Zet de handen ruimschoots uit elkaar. Duw met beide handen het bovenlichaam omhoog. Dit dient met een explosieve beweging te gebeuren.
Probeer tijdens deze borstspieroefening het lichaam als een plank te houden. Je zal merken dat je effectiever de borstspieren zult trainen en ook andere spieren aanspreekt zoals de buik- en rugspieren.
Militairen push-up
Bij deze armoefening train je zowel de triceps als de borstspieren.
De afzet bij deze oefening is belangrijk. Door met voldoende kracht van de grond af te zetten gun je jezelf voldoende tijd om de handen naar elkaar toe te brengen.
De triceps zullen vooral aan het werk gezet worden wanneer je tijdens het grondcontact met de handen de armen geleidelijk laat buigen.
Sluipschutter push-up
Ook bij deze armoefening train je hierbij zowel de triceps als de borstspieren.
Qua techniek kun je het advies van de laatste alinea van de bovenstaande oefening opvolgen.