man die met fitness schema aan het opdrukken is

Schema voor Borstspieroefeningen voor thuis fitness

BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS

BIDDEN NAAR HET OOSTEN

 

 

Hoe groter de afstand tussen de knieën en de handen des te zwaarder de borstspieroefening zal zijn. Dit is een opstapje voor zwaardere

borstspieroefeningen. Zet de handen ruim uit elkaar, bij voorkeur de handen iets wijder dan de schouders. Buig de ellebogen tot ongeveer 90 graden en kom weer rustig omhoog.

BORSTSPIEROEFENINGEN OP GEMIDDELD NIVEAU

Primaire spier(en): Pectoralis Major

Hulpspieren: Triceps Brachii, Deltoideus anterior

KLASSIEKE PUSH-UP

 

 

Zet de armen ruimschoots uit elkaar voor voldoende balans. Strek de armen en beweeg geleidelijk met de neus richting de grond. Hoe dieper je inzakt des te zwaarder de borstspieroefening wordt.

Het is belangrijk om je bovenlichaam in een lijn te houden met de benen. De kans is aanwezig dat je bij moeheid vanuit de onderrug gaat compenseren. Probeer dit te vermijden.

STABILITY BALL FLY

 

 

Breng de gewichten naar elkaar toe. Om overstrekking van de borstspieren tegen te gaan dien je de ellebogen licht gebogen te houden. Breng de gewichten niet verder terug dan schouderhoogte. De kans op overstrekking is het grootst bij gebruik van zwaardere gewichten.

Het accent van deze borstspieroefening ligt op de binnenzijde van de borstspieren.

 

SWISS DUMBBELL PRESS

 

 

Steun met je rug op de oefenbal. Zet de voeten recht onder de kniëen. Je kunt met je rug bijvoorbeeld ook op een kruk steunen, maar dat is lang niet zo comfortabel als op een zachte oefenbal en omdat je op een dergelijke bal naar balans moet zoeken trainen je bovendien de borstspieren effectiever. Adem uit op het moment van kracht zetten.

 

STABILITY BALL PUSH-UP

 

 

Plaats de handen ongeveer op schouderbreedte tegen de oefenbal.

Het accent ligt op de binnenzijde van de borstspier. Verzwaar de oefening door op de voorvoeten te steunen in plaats van de kniëen.

De zwaarte van de oefening wordt bepaald door de afstand tussen de knie en bal.

JUMPING FROG IN KNIESTAND

 

 

Let op dat je bij het neerkomen met beide handen gelijktijdig grondcontact maakt.

 

Door de benen verder naar achteren te brengen verzwaar je deze borstspieroefening.

 

BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR GEVORDERDEN

JUMPING FROG

 

 

Zet de voeten enigzins uit elkaar om je balans te houden. Duw jezelf tegelijkertijd met beiden handen naar de andere zijde van de medicine bal.

Let op dat je bij het neerkomen met beide handen gelijktijdig grondcontact maakt. Deze borstspieroefening kun je vergemakkelijken door op de kniëen te steunen. Adem uit op het moment van kracht zetten.

SWISS PUSH-UP

 

 

Plaats de onderbenen op de oefenbal en zet de handen op schouderbreedte uit elkaar. Doordat er een balanselement in de oefening zit train je de spieren effectiever.

 

Je kunt deze borstspieroefening verzwaren door de neerwaartste beweging langzaam uit te voeren.

BURPEES

 

 

Breng je gewicht op de armen en strek tegelijkertijd de benen. Probeer de ellebogen zo dicht mogelijk bij je torso te houden.

Duw jezelf weer omhoog en breng de benen richting je bovenlichaam. Sta vervolgens weer op. Het is de bedoeling dat je deze oefening op hoog tempo uitvoert.

JUMPING PUSH-UP

 

 

Zet de handen ruimschoots uit elkaar. Duw met beide handen het bovenlichaam omhoog. Dit dient met een explosieve beweging te gebeuren.

 

Probeer tijdens deze borstspieroefening het lichaam als een plank te houden. Je zal merken dat je effectiever de borstspieren zult trainen en ook andere spieren aanspreekt zoals de buik- en rugspieren.

MILITAIREN PUSH-UP

 

 

Bij deze oefening train je zowel de triceps als de borstspieren.

De afzet bij deze oefening is belangrijk. Door met voldoende kracht af te zetten gun je jezelf voldoende tijd om in je handen te klappen.

De triceps zullen vooral aan het werk gezet worden zodra er grondcontact is en je de armen geleidelijk laat buigen.

SLUIPSCHUTTER PUSH-UP

 

 

Ook bij deze borstspieroefening train je zowel de triceps als de borstspieren.

 

Qua techniek kun je het advies van de laatste alinea van de bovenstaande oefening opvolgen.

 

 

Nieuwsbrief
Wil je de nieuwste artikelen over sportblessures, sportvoeding, duursport, krachttraining en afvallen door sporten per e-mail ontvangen? Schrijf je dan nu in voor de nieuwsbrief.
Zoek een sportmaatje

Ik zoek
Leeftijd van tot

Man  Vrouw
 Beide

In een straal van 20km rond

uw postcode


Meest gelezen artikelen
Nieuwste artikelen