Verbeteren van de looptechniek werkt blessurepreventief

Een gebrekkige looptechniek maakt een hardloper blessuregevoelig. Hardlopen is een cyclische beweging, waarbij het lichaam ongeveer driemaal het lichaamsgewicht moet opvangen. Je kunt je dus voorstellen dat een verkeerde looptechniek voor vervelende blessures kan zorgen. Vaak wordt er met name aandacht besteedt aan een trainingsschema en hardloopschoenen en is het verbeteren van de looptechniek een ondergeschoven kindje. Houd er rekening mee dat een hardloopschoen niet het vermogen heeft om fouten in een gebrekkige looptechniek weg te nemen. Voor het verbeteren van je looptechniek is een loopanalyse het aanbevelen waard.

 

Een sportschoen werkt ondersteunend. Je zult er geen betere looptechniek van krijgen. Door een goede looptechniek loop je economischer. Dit houdt in dat je energiezuinig beweegt. Je beweegt meer op techniek en minder op kracht. Kracht kost veel energie en zorgt voor vermoeidheid. Een goede looptechniek draagt tevens bij aan het voorkomen van blessures en het verhogen van je snelheid. Hierbij enkele tips:

Looptechniek verbeteren - hoofd en bovenlichaam

Probeer je hoofd en bovenlichaam tijdens het hardlopen stabiel te houden. Recht de rug voor meer longcapaciteit. Wanneer je het bovenlichaam te ver voorover kantelt zal er op het moment van grondcontact te veel druk op de knie komen, met mogelijke overbelastingsklachten tot gevolg.

 

Bovendien ontstaat er een zogenaamd struikelreflex. Deze reflex zit diepgeworteld binnen ons bewegingsgedrag en verkleint de valkans. Ga maar eens tijdens het wandelen of hardlopen overdreven met je bovenlichaam naar voren kantelen. Je zult merken dat de druk op de knieën toeneemt (stampend geluid) en het ten koste gaat van je loopsnelheid. De struikelreflex remt de beweging in voorwaarste richting af waardoor de snelheid afneemt.

Looptechniek verbeteren - schouders

De schouders hebben als belangrijkste taak het bovenlichaam ontspannen te houden. Ze zorgen voor een efficiënte loophouding. Houd de schouders ontspannen en laat ze rustig meebewegen. Bij moeheid hebben de schouders de neiging om naar voren te hangen, met als gevolg dat het gehele bovenlichaam naar voren gaat kantelen. Je kunt de schouders tijdens het hardlopen los schudden om de spanning uit de schouderspieren te halen.

Looptechniek verbeteren - armen

Hardlopen is een 'total body workout' wat inhoudt dat het niet alleen een sport is voor de benen maar dat ook de armen hier een belangrijke rol in spelen. Let er bij de armbeweging op dat de ellebogen in voorwaartste richting niet de middenlijn van je bovenlichaam passeert. Bij de achterwaartse beweging van de armen mogen juist de polsen de middenlijn van je bovenlichaam niet passeren. Bij een te grote bewegingsuitslag van de armen zal je bovenlichaam gaan roteren wat snelheidverlies oplevert. Met andere woorden, het kost dus meer kracht om je snelheid te behouden. Houd je armen daarbij ook in een hoek van 90 graden en maak een zaagbeweging i.p.v. een timmerbeweging. Houd duim een wijsvinger tegen elkaar voor een ontspannen loophouding.

Looptechniek verbeteren - heupen

De heupen zijn een van de belangrijkste lichaamsdelen van hardlopers. Je heupen werken tijdens het hardlopen nauw samen met je buik- en rugspieren. Het is voor veel beginnende hardlopers aan te raden om uit preventieve overweging enkele keren per week een aantal bilspieroefeningen te doen. Vooral dames die na hun zwangerschap weer willen gaan hardlopen zullen hier aandacht aan moeten besteden omdat na een zwangerschap veelal de heup- en bekkenspieren verzwakken.

 

Een veel gemaakte fout op looptechnische gebied is dat het achterste been tijdens de zweeffase (het moment dat beide benen het contact met de ondergrond verliezen) te laat wordt bijgetrokken. In de landingsfase heeft dit als gevolg dat het gehele lichaam achter het standbeen (bij grondcontact is het standbeen het zwaartepunt) komt te staan. Bij de daaropvolgende stap zal je het gehele lichaamsgewicht over het zwaartepunt heen moeten tillen. Dit werkt energieverslindend en is zeer belastend voor de knieën.

 

Vooral bij hardlopers die te grote stappen nemen is deze looptechnische fout waarneembaar. Dit is ondermeer het gevolg van dat veel hardlopers de overtuiging hebben dat je snelheid kunt genereren en behouden door na iedere stap af te zetten. Dit is een misvatting. Snelheid behoud en genereer je door in de zweeffase het achterste been zo vlot mogelijk bij te trekken en juist niet door overdreven met het gehele been af te zetten.

 

Bij te grote stappen wordt het achterste been te ver naar achteren bewogen waardoor het onmogelijk is om deze in de zweeffase bijtijds bij te trekken om de volgende stap te maken. Een oplossing hiervoor is om de pasfrequente op te schroeven waardoor de stappen kleiner worden zonder dat dit perse snelheidsverlies oplevert.

 

Aangezien hardlopen een cyclische beweging is behoren beide benen constant in beweging te zijn. Tijdens de landingsfase dienen de knieën van beide benen elkaar te scharen (er mag tijdens het landen geen ruimte tussen het voorste en achterste been zitten). Voor joggers is dit een vrij moeilijke opgave omdat het tempo voor deze groep hardlopers hiervoor te laag is.

Looptechniek verbeteren - enkel en voet

Deze onderdelen van het lichaam doen uiteraard ook mee. Probeer tijdens het hardlopen zo kort mogelijk grondcontact te houden. Looptechnische lopers met kort grondcontact lopen geruislozer en reactief. Met reactief wordt bedoeld dat de spieren een snelle beweging in kunnen zetten. Des te korter het grondcontract des te minder energie er verloren gaat. Bij lang grondcontact treedt er eerder spiervermoeidheid op in de bovenbeenspieren.

 

Een spier heeft zowel snel als langzaam samentrekkende spieren. Wellicht zullen de snelle spiervezels extra getraind moeten worden door lichtvoetige oefeningen te doen zoals bijvoorbeeld touwtje springen, skippings of overige sprongvormen waarbij je kortdurig grondcontact houdt. Het zal je looptechniek ten goede komen.

 

Je kunt kiezen om op je voorvoet of op je hak te landen. Bij een midden- of voorvoetlanding komt meer techniek bij kijken en wordt door ervaren lopers regelmatig gedaan. Een haklanding vraagt een andere voetafwikkeling dan een voorvoetlanding. Bij een haklanding rol je vanaf de buitenzijde van de hak richting de grote teen.

 

Steeds vaker stappen de haklanders over op een midden- of voorvoetlanding. En dit doen ze niet zomaar, aangezien studies aantonen dat haklanders een grotere kans op blessures hebben dan de voorvoetlanders. Looptechnisch vergt het enige tijd om die omslag te maken, maar uiteindelijk zul je beloond worden.

 

Niet iedereen heeft hetzelfde voettype. Een bepaald voettype kan soms voor een afwijkend looppatroon zorgen. Zo kun je tijdens het hardlopen teveel de buitenzijde of juist de binnenzijde (overpronatie) van de voet belasten. Een speciale schoen of sportzolen van een podotherapeut kan wellicht uitkomst bieden.