vetverlies voor een gezonder lichaamsgewicht

Sporten met overgewicht. Hoe moet ik beginnen?

08 november 2018

We willen allemaal graag een slank postuur hebben, maar desondanks komt overgewicht nog veel voor. Om die overtollige kilo's als sneeuw voor de zon te laten verdwijnen is voldoende beweging de meest gezonde optie. Maar waar moet je op letten als je met overgewicht gaat sporten?

Tips voor een goed begin

Soms is het best moeilijk om een sport te vinden dat goed bij je postuur past en wat je daarnaast ook nog leuk lijkt. Ook ben je misschien onzeker over wat je lichaam fysiek kan verdragen. Een schema geeft een zetje in de goede richting, maar biedt geen maatwerk. Omdat er zeer veel factoren invloed hebben op je conditie is het vrijwel onmogelijk om daar een goede inschatting van te maken. Maar afhankelijk van je fysieke gesteldheid is het misschien beter om eerst eens een poosje meer te bewegen in plaats van aan sporten te denken. Sporten met overgewicht heeft immers zijn beperkingen en je wilt natuurlijk geen blessures oplopen.

 

Mocht je ondanks je overgewicht veel vertrouwen hebben in je lichaam, dan kun je proberen om direct de sprong naar het sporten te wagen. Houd er wel rekening mee dat de intensiteit van het sporten hoger ligt dan wanneer je bijvoorbeeld gaat wandelen of fietsen. Een hogere intensiteit betekent ook dat de spieren, pezen en gewrichten zwaarder belast worden, en dan is het nog maar de vraag of je lichaam deze belasting daadwerkelijk aankan. Wees eerlijk tegenover jezelf. Kan ik deze belasting écht aan of is het meer de wens die ik heb. Je zal niet de eerste zijn die te hard van stapel is gelopen.

 

Een veilige keus is om een bewegingsactiviteit te kiezen waarbij je veel spieren (= meer verbranding) gebruikt, maar waarbij de belasting op de spieren en gewrichten niet te grote vormen aannemen. Zwemmen is hier een goed voorbeeld van, maar wandelen of fietsen zijn ook uitermate geschikt. Na ongeveer twee maanden - wanneer het lichaam gewend is geraakt aan meer lichaamsbeweging - is het verantwoord om de intensiteit te verhogen. Een combinatie van duur- en krachttraining geeft de beste resultaten. Zijn je spieren sterker geworden en is het lichaamgewicht afgenomen, dan kun je proberen om bijvoorbeeld te gaan hardlopen of met losse gewichten te trainen.

Verandering

Je lichaam houdt niet van verandering. Zelfs als een verandering positief zou zijn. Ook al draag je 100 kilo aan overgewicht mee, en is het vanuit het oogpunt van je gezondheid een absolute noodzaak om dat overgewicht kwijt te raken, dan nog zal je lichaam zich tegen de verandering die daarvoor nodig is - het afvallen - afzetten.

 

Mocht je ooit eens een afvalpoging ondernomen hebben, dan weet je waarschijnlijk wel wat ik bedoel. De eerste paar dagen gaat het je allemaal nog prima af; je bent gemotiveerd, weet je goed aan het sporten en je dieet te houden, en hebt er dan ook alle vertrouwen in. Maar niet veel later wordt het zwaar… Je krijgt honger, voelt je slap, en vraagt jezelf af waarom je dit ook al weer doet. Troost jezelf: je bent niet de enige!

 

Wanneer er gewichtsverlies optreedt dan zal dat al snel leiden tot zowel lichamelijke als mentale veranderingen. Denk dan bijvoorbeeld aan hormonale schommelingen, die op hun beurt weer een uitwerking hebben op je psyche. Dit is een natuurlijke reactie van jouw lichaam op de veranderingen die plaatsvinden. En daar kun je verder niet zo veel aan doen. Je lichaam houdt niet van verandering en wil graag terug naar het oude, en dat betekent voor jou dat je daar weerstand tegen moet gaan bieden door goed aan je planning te houden.

 

Kortom, wil jij jezelf niet laten meesleuren in je oude levensstijl, dan zal je (regelmatig) de hakken in het zand moeten zetten en niet teveel medelijden met jezelf moeten hebben. Sporten en voldoende bewegen is bij het afvallen van essentieel belang, maar als je daarnaast meer calorieën de mond laat passeren dan je verbrandt, dan blijven de kilo's zich desondanks opstapelen. Je hoeft echter niet iedere dag streng voor jezelf te zijn. Dit is moeilijk vol te houden. Soms mag je best de touwtjes laten vieren.

Is de Body Mass Index wel een goede maat?

In het kader van je gezondheid is het belangrijk om een sport te kiezen die bij je lichaamsgewicht past om daarmee het risico op overbelasting te minimaliseren. Om de mate van overgewicht te bepalen wordt er vaak gebruik gemaakt van de Body Mass Index (BMI). Er is pas sprake van overgewicht bij een Body Mass Index (BMI) of Quetelet-index van 25 tot 30. Boven de 30 is er sprake van zwaar overgewicht, ook wel obesitas genoemd. De BMI gaat ervan uit dat je lengte in verhouding moet zijn met je lichaamsgewicht.

 

Het nadeel van deze methode is dat er geen rekening mee wordt gehouden waar het lichaamsgewicht uit bestaat. Vet, spiermassa, of houdt iemand veel vocht vast? Een nauwkeurige is door gebruik te maken van een huidplooimeter. Daarbij wordt er naast je lengte en gewicht ook rekening gehouden met je lichaamssamenstelling, want je gewicht wordt ook sterk beïnvloed door je hoeveelheid spiermassa. Spiermassa weegt immers zwaarder dan vet!
GERELATEERDE BERICHTEN