sneller fit en een goed uithoudingsvermogen

Wat is de meerwaarde van intervaltraining voor een hardloper en waarom is een schema nuttig?

06 september 2017

Als je graag tijdens je duurtraining je tempo wilt verhogen dan is intervaltraining een effectieve trainingsvorm om dat te bereiken. Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij je sessies op hoge intensiteit afwisselt met sessies op een gemiddeld inspanningsniveau. De afwisseling tussen intensieve arbeid en rust zorgt voor verschillende specifieke fysieke processen. Een schema en een goede basisconditie is een vereiste.

Waarom is intervaltraining een effectieve training?

Hardlopers kunnen naast de standaard duurtraining aan de hand van intervaltraining hun sportprestatie verder verbeteren. Met intervaltraining kun je op een effectieve en efficiënte wijze je uithoudingsvermogen verbeteren. Bovendien is deze training een geschikte methode om je snelheid te verhogen en om af te vallen. Ook doorbreekt het de eenzijdigheid van een duurloop en maakt het je training uitdagender, wat goed is voor je motivatie.

 

Naast de eerder genoemde voordelen blijkt dat de intervalmethode tot een verbetering van de VO2max (maximale zuurstofopname) leidt. Het is opvallend dat de VO2max van recreatieve sporters in positieve zin meer beïnvloed wordt door intervaltraining dan door een klassieke duurloop. Volgens studies is het is echter wel verstandig om beide trainingsvormen te combineren voor optimaal resultaat.

Welke intervalmethode past bij mij?

Voor de meeste sporters is de intervalmethode niets nieuws. Hardlopers zijn waarschijnlijk wel bekend met de reguliere vorm van variabele intervaltraining, zoals bij Fartlek. De enige overeenkomst is dat beide trainingsvormen met rustpauzes werken om de spieren tussentijds te herstellen. Ten opzichte van andere trainingsvormen biedt intervaltraining tal van voordelen. Je kunt de belasting goed doseren, de capaciteit van verschillende energiesystemen neemt toe en het vereist geen specifieke faciliteiten.

 

Als je de intervalmethode nooit traint is het lastig om tijdens een wedstrijd tot optimale prestaties te komen. Het trainen met een wisselend tempo is effectiever dan constant op dezelfde snelheid lopen. Bovendien ben je met deze training minder tijd kwijt dan met duurtraining. Wat de intervalmethode interessant maakt is dat je er veel variaties in kunt aanbrengen. Het heeft echter wel een keerzijde. Bij een te korte herstelfase kan er, eerder dan bij een duurtraining, overbelasting of zelfs overtraining optreden. Doseer de training goed zodat het lichaam zich tijdig kan herstellen en zich kan prepareren voor de volgende training.

De invloed op spierontwikkeling en snelheid

Het doel van intervaltraining is dat je voor een relatief lange periode je anaerobe stofwisseling aanspreekt. Door het hardlopen op hoge intensiteit produceert de spieren meer afvalstoffen dan het lichaam kan verwerken. De spieren raken als gevolg van de 'hoge verbranding' verstoken van zuurstof. Zelfs de zuurstof die je inademt is niet meer genoeg om de spieren van zuurstof te voorzien. In het lichaam ontstaat er vervolgens een proces waarbij de type II spiervezels wordt aangesproken die een belangrijke rol spelen in de spierontwikkeling en snelheid.

 

Bovendien wordt je hartspier krachtiger waardoor je het bloed (lees: zuurstof) sneller door het lichaam pompt. Daarnaast verbetert het de insulinegevoeligheid (versnelt opname van glucose waardoor er meer energie uit de voorraden wordt vrijgemaakt) van de spieren en het heeft een positief effect op de mitonchondriale functie die een cel van energie voorziet.

 

Het voordeel van de eerder genoemde effecten is dat je een hogere snelheid langer kunt volhouden. Dit is vooral interessant voor hardlopers waarbij verdere progressie afneemt of juist uitblijft. Voor optimale prestaties kunnen duurtraining en intervaltraining niet zonder elkaar. De juiste verhouding tussen interval- en duurtraining is afhankelijk van je doelstelling en individuele factoren.

 

Het feit blijft wel dat er zo specifiek mogelijk getraind moet worden, wat inhoudt dat bij een hardloper het accent op duurtraining blijft liggen. In de praktijk blijkt dat veel duursporters profijt hebben van de 80/20 regel. De laatste 20% bestaat uit interval- en krachttraining. Intervaltraining kun je vrijwel in elke sport toepassen. Hardlopen, spinning en wielrennen zijn hier uitermate geschikt voor. Het is ook heel goed mogelijk om dit bijvoorbeeld op een roeitrainer of crosstrainer te doen.

Schema voor intervaltraining

Wanneer je met intervaltraining je snelheid wilt verhogen kun je dat bereiken door een combinatie te maken van de onderstaande variabelen:

 

  • Intensiteit van de training (snelheid waarmee een afstand wordt afgelegd)
  • De af te leggen afstand
  • Aantal herhalingen van de oefening
  • De duur van de herstelfase
  • Trainingsfrequentie
  • De duur van de oefening
  • De aard van het herstel tijdens de herstelfase

 

Ter verbetering van het anaerobe en aerobe systeem hebben hardlopers het meest baat bij een intervalschema waarbij de inspanning enkele minuten op een hogere intensiteit wordt uitgevoerd. In tegenstelling tot het onderstaande schema van Tabata is het niet mogelijk om dit voluit te doen. Het bekendste intervaltrainingsprotocol is de methode Tabata. Deze methode is voor vrijwel iedere sport toepasbaar en richt zich vooral op de energievoorziening. Onderstaand een uiteenzetting daarvan.

 

Globaal schema volgens de methode Tabata:

  • Omvat een periode van minimaal 6 weken
  • Frequentie is 4-5 keer per week
  • De duur is 4 minuten (8 cycli)
  • Intensiteit: sprints van 20 sec. op een intensiteit van 170% VO2max (oftewel voluit) gevolgd door 10 sec. rust
  • Additioneel: 1 keer per week duurtraining

 

Neem als beginner tussen de trainingen twee dagen rust. Meer ervaren sporters kunnen het zich fysiek veroorloven om na één dag rust zichzelf weer uit te putten. Een andere vuistregel die je kunt hanteren is om als beginner minimaal op een maximale hartslag van 80% te starten. Voor gevorderden is het verantwoordt om op 90% te beginnen. Indien je boven de zestig jaar oud bent, een te hoge bloeddruk hebt en/of gewrichtsklachten ervaart dan is het aan te bevelen om vooraf een sportmedisch-adviseur te consulteren, zoals een sportfysiotherapeut of een sportarts.

Bronvermelding:

 

Buchheit M, Laursen PB (2013) High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Med., 43: 313-338

 

Skinner JS, Jaskolski A, Jaskolska A, Krasnoff J, Gagnon J, Leon AS, Rao DC, Wilmore JH, Bouchard C (2001) Age, seks, race, initial fitness, and response to training: The HERITAGE Family Study. J. Appl. Physiol., 90: 1770-1776.

 

Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ (2013) VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS ONE, 8(9):e73182. DOI:10.1371/journal.pone.0073182

 

Hatle H, Støbakk PK, Mølmen HE, Brønstad E, Tjønna AE, et al. (2014) Effect of 24 Sessions of High-Intensity Aerobic Interval Training Carried out at Either High or Moderate Frequency, a Randomized Trial. PLoS ONE 9(2): e88375. doi:10.1371/journal.pone.0088375

 

Ndlovu, P.B.M., Terblanche, E. The Effect of High Intensity Interval Training And Detraining on the Health-Related Outcomes of Young Women. Master Thesis 2013 Stellenbosch University.

 

Matsuo, T., Saotome, K., Seino, S., et al. Effects of a Low-Volume Aerobic-Type Interval Exercise on VO2max and Cardiac Mass. Medicine & Science in Sports & Exercise 2014, 46, 1, 42-50

 

Baechle, T.R., Earle, W.R. (2008). Aerobic Endurance Exercise Training. Essentials of Strength Training and Conditioning. Third Edition. USA. Human Kinetics

 

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996, 28, 10, 1327-1330.

 

Sloth M, Sloth D, Overgaard K, Dalgas U (2013) Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Scand. J. Med. Sci. Sports , 23:341-352

 

GERELATEERDE BERICHTEN