Foto van intervaltraining voor tijdens het hardlopen en wielrennen met een schema

Sneller fit met intervaltraining met hulp van een schema

Wanneer je opzoek bent naar een snelle en effectieve methode om aan je conditie te werken dan is intervaltraining de aangewezen trainingsvorm om je doel te bereiken. Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij je sessies op hoge intensiteit afwisselt met sessies op een gemiddeld inspanningsniveau. De afwisseling tussen intensieve arbeid en rust zorgt voor verschillende specifieke fysieke processen. In het kader van blessurepreventie is een goede basisconditie een vereiste.

Intervaltraining is een effectieve workout

Intervaltraining is een effectieve en efficiënte wijze van afvallen, je uithoudingsvermogen te verbeteren en het versterken van de spieren. Twee keer per week 15 minuten intervaltraining blijkt zelfs effectiever te zijn dan viermaal per week driekwartier aan duurtraining te doen zoals wielrennen, hardlopen of op een cardio-apparaat. Het is daarom een goed alternatief en leuke afwisseling voor duurtraining om toch regelmatig aan fysieke arbeid te doen. Bovendien kunnen duursporters naast de standaard duurtraining aan de hand van intervaltraining hun sportprestatie nog meer verbeteren. Een klassieke duurtraining vergt meer tijd voor hetzelfde effect op de vetstofwisseling, maar verbetert het prestatievermogen minder. Dit is logisch, want hierbij worden de snelle spiervezels amper getraind.

 

Voor de meeste sporters is intervaltraining niets nieuws. Hardlopers zijn waarschijnlijk wel bekend met de reguliere vorm van variabele intervaltraing, zoals bij Fartlek. High Intensity Interval Training (HIIT) is een nieuwe vorm van intervaltraining en is in vele opzichten niet te vergelijken met de reguliere vorm. De enige overeenkomst is dat beide trainingsvormen met rustpauzes werken om de spieren weer te laten bijtanken. Bij High Intensity Interval Training betekent dit dat je bij iedere sessie honderd procent geeft. Dit leidt tot een verbetering van je VO2max. Uit een studie is het opvallend is dat de VO2max van recreatieve sporters sneller toeneemt door intervaltraining dan door duurtraining.

Fysiologische en biochemische effecten door intervaltraining

Het doel van High Intensity Interval Training is dat je voor een relatief lange periode je anaerobe stofwisseling aanspreekt. Door het sporten op hoge intensiteit produceren de spieren meer afvalstoffen dan het lichaam kan verwerken. De spieren raken als gevolg van de "hoge verbranding" verstoken van zuurstof. Zelfs de zuurstof die je inademt is niet meer genoeg om de spieren van zuurstof te voorzien. In het lichaam ontstaat er vervolgens een proces waarbij de type II spiervezel wordt aangesproken die een belangrijke rol speelt in de spierontwikkeling en snelheid. Bovendien wordt je hartspier krachtiger waardoor je het bloed (lees: zuurstof) sneller door het lichaam kan laten pompen. Daarnaast verbetert het de insulinegevoeligheid (versnelt opname van glucose waardoor er meer energie uit de voorraden wordt vrijgemaakt) van de spieren en heeft een positief effect op de mitonchondriale functie die een cel van energie voorziet.

 

Het voordeel van de eerder genoemde effecten is dat je een hogere snelheid langer kunt volhouden. Dit is vooral interessant voor duursporters waarbij verdere progressie afneemt of juist uitblijft. Voor optimale prestaties kunnen zowel duurtraining als intervaltraining niet zonder elkaar. Er zijn binnen de wetenschap tot op heden geen studies die de verschillen onderzoeken in de verhouding tussen interval- en duurtraining. Het feit blijft wel dat er zo specifiek mogelijk getraind moet worden wat inhoudt dat bij een duursporter het accent op duurtraining blijft liggen. In de praktijk blijkt dat veel sporters profijt hebben van de 80/20 regel. De laatste 20% bestaat uit interval- en krachttraining.

 

Intervaltraining kun je vrijwel in elke sport toepassen. Hardlopen, spinning en wielrennen zijn hier uitermate geschikt voor. Het is ook heel goed mogelijk op bijvoorbeeld een roeitrainer, hometrainer of crosstrainer. Let wel op dat je de trainingen doseert. Dagelijkse training van deze trainingsvorm werkt overtraining in de hand en kan uiteindelijk tot blessures leiden. De spieren hebben ook de nodige rust nodig om goed te kunnen herstellen en zich te prepareren voor de volgende training.

Schema voor intervaltraining

Ter verbetering van het anaerobe en aerobe systeem hebben duursporters het meest baat bij een intervalschema waarbij de inspanning enkele minuten op een hogere intensiteit wordt uitgevoerd. In tegenstelling tot het onderstaande schema van Tabata is het niet mogelijk om dit voluit te doen. Het bekendste intervaltrainingsprotocol is de methode Tabata. Deze methode is voor vrijwel iedere sport toepasbaar en richt zich vooral op de energievoorziening. Onderstaand een uiteenzetting daarvan.

 

Intervaltrainingsschema volgens de methode Tabata

- Omvat een periode van 6 weken

- Frequentie is 4-5 keer per week

- De duur is 4 minuten (8 cycli)

- Intensiteit: sprints van 20 sec. op een intensiteit van 170% VO2max (oftewel voluit) gevolgd door 10 sec. rust

- Additioneel: 1 keer per week duurtraining

 

Neem als beginner tussen de trainingen twee dagen rust. Meer ervaren sporters kunnen het zich fysiek veroorloven om na één dag rust zichzelf weer uit te putten. Indien je boven de zestig jaar oud bent, een te hoge bloeddruk hebt en/of gewrichtsklachten ervaart dan is het aan te bevelen om vooraf een sportmedisch-adviseur te consulteren, zoals een sportfysiotherapeut of een sportarts.

 

Bronvermelding:

 

Buchheit M, Laursen PB (2013) High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Med., 43: 313-338

 

Skinner JS, Jaskolski A, Jaskolska A, Krasnoff J, Gagnon J, Leon AS, Rao DC, Wilmore JH, Bouchard C (2001) Age, seks, race, initial fitness, and response to training: The HERITAGE Family Study. J. Appl. Physiol., 90: 1770-1776.

 

Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ (2013) VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS ONE, 8(9):e73182. DOI:10.1371/journal.pone.0073182

 

Hatle H, Støbakk PK, Mølmen HE, Brønstad E, Tjønna AE, et al. (2014) Effect of 24 Sessions of High-Intensity Aerobic Interval Training Carried out at Either High or Moderate Frequency, a Randomized Trial. PLoS ONE 9(2): e88375. doi:10.1371/journal.pone.0088375

 

Ndlovu, P.B.M., Terblanche, E. The Effect of High Intensity Interval Training And Detraining on the Health-Related Outcomes of Young Women. Master Thesis 2013 Stellenbosch University.

 

Matsuo, T., Saotome, K., Seino, S., et al. Effects of a Low-Volume Aerobic-Type Interval Exercise on VO2max and Cardiac Mass. Medicine & Science in Sports & Exercise 2014, 46, 1, 42-50

 

Baechle, T.R., Earle, W.R. (2008). Aerobic Endurance Exercise Training. Essentials of Strength Training and Conditioning. Third Edition. USA. Human Kinetics

 

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996, 28, 10, 1327-1330.

 

Sloth M, Sloth D, Overgaard K, Dalgas U (2013) Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Scand. J. Med. Sci. Sports , 23:341-352

 

ZOEK EEN SPORTMAATJE

Ik zoek
Leeftijd van tot

Man  Vrouw
 Beide

In een straal van 20km rond

uw postcode


MEEST GELEZEN ARTIKELEN
ONLINE SPORTWINKELS
Zalando - sportkleding en schoenen voor iedereen

Avantisport.nl - sportmerken voor lage prijzen

Futurumshop.nl - een genot voor duursporters

Plutosport.nl - grootste sportwinkel op internet

SportXL.nl - leverancier van topmerken

Aktiesport.nl - goedkope kleding en sportschoenen

Meer online sportwinkels.....

NIEUWSTE ARTIKELEN
SPORTBEGELEIDING

Lars Melk - conditietraining voor duursporters

Fit - effectief trainen, optimaal presteren

Tri-Experience - maakt sportieve ambities waar

3in1sports - stages in binnen- en buitenland

Trivelo - zwemmen, wielrennen en triathlon

Webtrainer - specialist in fietstraining

Inspanningstesten - conditietesten in Veenendaal

Contest - specialist in het testen en begeleiden

Meer sportbegeleiding.....