Schema voor Rugoefeningen

Extensie in buiklig

Deze oefening is een opstapje voor zwaardere rugoefeningen.

Breng vanuit de eindstand je bovenlichaam weer geleidelijk terug in startpositie. Eventueel kun je je hoofd tussen de herhalingen en series door zijwaarts op de mat laten rusten.

Trainen op een oefenmat geeft enig comfort.

Halve superman

Neem plaats in buiklig. Leg je armen voor je uit, eventueel met je handen onder je voorhoofd.

Breng de benen beurtelings omhoog. Overdrijf de beweging niet. De moeilijkheidsgraad van deze rugoefening kun je verhogen door het been enkele tellen omhoog te houden.

Blaas uit op het moment van kracht zetten.

Bent over rows

Zet je voeten onder de heupen en de onderrug evenwijdig aan de grond. Houd de knieën licht gebogen.

Probeer de rug recht en stabiel te houden. Beweeg de gewichtjes verticaal en breng de ellebogen goed omhoog zodat de schouderbladen naar elkaar toekomen.

Adem uit tijdens het leveren van kracht.

Superman

Deze rugoefening is een oefening voor zowel de onderrug als de bovenrug.

Breng de armen en benen kruislings van elkaar in voorwaartse en achterwaartse richting. Dit is een goede oefening voor de stabililteit en de balans van je rompspieren.

Strek de arm in zijn geheel uit en pas op dat je het been niet te hoog optilt. Gebruik voor het comfort eventueel een oefenmat.

Cobra

Vanuit buiklig leg je de armen voor je uit. Breng vervolgens de armen en benen gelijktijdig omhoog.

Je kunt deze rugoefening vergemakkelijken door eerst de armen omhoog te brengen en vervolgens de benen.

Voor de variatie kun je de armen (houd ze gestrekt) vanuit de eindstand in zijwaartste richting naar de benen bewegen.

Stretch extensie

Plaats vanuit buiklig de vingers achter de oren. Breng vervolgens je bovenlichaam omhoog door de onderrug aan te spannen.

De armen beweeg je beurtelings in voorwaarste richting. Blijf daarbij naar de grond kijken.

Je kunt deze rugoefening uitdagender maken door vanuit de eindstand meerdere malen de armen te strekken.

Swiss ball extensie

Ga met de heupen en de buik op de swiss ball liggen. Plaats de vingers achter de oren. Beweeg rustig op en neer en blijf naar de grond kijken.

Je kunt de oefening zwaarder maken door in de eindstand de houding enkele tellen aan te houden.

Blaas uit op het moment dat je omhoog komt. Dit is geen gemakkelijke oefening. Zet je voeten iets uit elkaar om je balans te vinden.

Superman in buiklig

Breng de armen en benen kruislings van elkaar in voorwaartse en achterwaartse richting.

Strek de arm in zijn geheel uit en pas op dat je de benen niet te hoog brengt.

Blaas uit op het moment van kracht zetten. De rug op een oefenmat trainen geeft enig comfort.

Vlinder

Plaats vanuit buiklig de vingers achter de oren. Breng vervolgens je bovenlichaam omhoog door de onderrug aan te spannen.

Blijf tijdens de oefening naar de ondergrond kijken. In de eindstand van de beweging dien je het gevoel te hebben dat de schouderbladen naar elkaar toe bewegen.

Dit kun je bereiken door tijdens de oefening de ellebogen mee omhoog te bewegen.

Back squat

Zet de voeten onder de heupen en buig de knieën ongeveer 60 graden.

Kantel vervolgens je bovenlichaam naar voren, waarbij je rug gestrekt moet blijven.

Behoud deze positie en breng het gewicht in voorwaartse richting. Kijk onder het gewicht door voor de juiste stand van de nek. Verzwaar de oefening door de armen langer in gestrekte toestand te houden.