spierversterkende workout voor de vrouw en spieroefeningen

Krachttraining oefeningen voor thuis fitness zonder apparaten

11 april 2017

Voor fitness hoef je niet meer de deur uit

Je tas inpakken, je autosleutels zoeken en je omkleden in een ruimte die naar zweet ruikt is niet meer nodig. Voor krachttraining oefeningen hoef je niet meer per definitie naar de sportschool, wat je de nodigde centen bespaart. Steeds meer sporters zijn zich hier bewust van en verkiezen het thuis fitness boven een sportschool.

 

Als je thuis gaat sporten heb je bovendien ook geen last van reistijden en daarnaast ben je niet gebonden aan de maandelijkse financiële verplichting en de openingstijden van de sportschool. Ook zonder de dure apparaten die je in een fitnesscentra aantreft is het mogelijk om met krachttraining op effectieve wijze je spieren te versterken. Over dit onderwerp is een interessant boek uitgegeven waarin talloze doeltreffende krachtoefeningen staan beschreven met je eigen lichaamsgewicht.

Wat zijn de voordelen van krachttraining oefeningen voor thuis?

Voor het afvallen en het versterken van de spieren ben je niet per definitie afhankelijk van dure apparaten. Gebruik je eigen lichaamsgewicht als weerstand en met een eenmalige investering in een oefenbal, oefenmat en gewichten kom je ook al een heel eind. Naast het feit dat thuis fitness doorgaans voordeliger is dan de sportschool heeft het nog een ander voordeel. Op de sportschool beschikken ze over talloze fitnessapparaten, maar als een dergelijk apparaat in je woonruimte ontbreekt is dat absoluut geen gemis. Het kan zelfs in je voordeel werken!

 

Doordat je geen gebruikt maakt van een fitnessapparaat wordt je als het ware tijdens de workout gedwongen om zelf de bewegingsrichting te bepalen. Aangezien je In het dagelijks leven hoogstwaarschijnlijk ook zonder apparaten voortbeweegt, is het veel functioneler en natuurlijker om spierversterkende oefeningen uit te voeren zonder ondersteuning van fitnessapparaten.

 

Door de natuurlijke bewegingen zul je ook spieren aanspannen die op een apparaat amper worden aangesproken. Op een fitnessapparaat train je vooral 'geïsoleerd'. Het trainen met losse gewichten dwingt je om zelf de richting van de beweging te bepalen waarbij balans en stabiliteit gevraagd wordt. Dit komt ten goed aan de coördinatie waardoor je meer controle over je spieren krijgt en er bovendien spieren worden aangesproken die je bij het trainen op krachtapparatuur nauwelijks traint.

De nadelen van thuis sporten

Thuis fitness heeft ook enkele nadelen. Uitstelgedrag is wellicht wel je grootste persoonlijke vijand. Bij een gebrek aan motivatie, een geformuleerde doelstelling en/of een trainingsschema is de kans vrij groot dat je verzuimt en jezelf tijdelijk geruststelt met de gedachte dat je over enkele uren of de volgende dag gaat trainen. Indien dit patroon meer regel dan uitzondering wordt dan heeft er een negatieve gedragsverandering plaatsgevonden waardoor het telkens weer meer energie kost om jezelf aan het sporten te zetten. Met een duidelijk plan van aanpak kun je deze negatieve spiraal doorbreken of juist vóór zijn.

 

Indien je er moeite mee blijft houden om jezelf thuis te motiveren dan is de sportschool misschien meer voor je weggelegd. Op de sportschool haak je immers minder snel af dan thuis, want anders ben je voor niets daarheen gereden. Afhankelijk van je karakter is dit wellicht 'de stok achter de deur' die je nodig hebt. Een andere reden om een fitnessabonnement te nemen is dat er een kans bestaat dat je de krachttraining oefeningen thuis op incorrecte wijze uitvoert.

 

Omdat de begeleiding bij de goedkopere sportscholen vaak ondermaats is, ben je evenals thuis op jezelf aangewezen. Dit hoeft niet altijd een probleem te zijn omdat er meestal wel andere sporters in je nabijheid zijn die zich geroepen voelen om je in de technische uitvoering van de spieroefening te instrueren. Vooral als beginner is enige begeleiding wenselijk. Ben je er bovendien van bewust dat je fitness schema ook rekening moet houden met je doelen en met name je fysieke gesteldheid. Sporters die graag het uiterste van henzelf vergen en hun grenzen opzoeken zijn soms geneigd om signalen van het lichaam te negeren. Uiteindelijk kan dat leiden tot blessures of overtraining..

Waarom haken er veel mensen af?

Je moest eens weten hoeveel 'slapende' leden een gemiddelde sportschool heeft. Veel sporters betalen voor meerdere keren in de week, maar in de praktijk komt het geregeld voor dat ze niet aan de bezoekfrequentie komen waar ze eerder voor betaald hebben. Het voornemen is aanwezig, maar er zijn tal van redenen die sporters op andere gedachten kunnen brengen. Tegenvallende resultaten als gevolg van te hoge verwachtingen zijn voor de meeste sporters de voornaamste reden om te stoppen. Ook wordt er soms als reden opgegeven dat het abonnement reeds betaald is en de bezoekfrequentie er dan niet meer toe doet.

 

Ook het omgekeerde is waar. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat men vaker bereid is om te gaan fitnessen wanneer ze moeten betalen indien ze verzuimen. Van nature is de mens lui en kennelijk is dit een juiste motivatieprikkel om mensen aan het sporten te zetten. Uit commercieel oogpunt zullen sportscholen hier waarschijnlijk niet op overgaan.

Trainingsfrequentie

Over het algemeen bepaald de trainingsfrequentie je vooruitgang. Eenmalig per week sporten zet doorgaans weinig zoden aan de dijk. Dit staat voor jonge mensen gelijk aan het onderhouden van je conditie. Je zal minimaal tweemaal per week moeten trainen om op lange termijn duidelijke vooruitgang te zien. De vooruitgang in je fysieke gesteldheid zal niet direct na je eerste training merkbaar zijn. Bij tweemaal in de week sporten zal je lichaam pas na ongeveer zes weken de vruchten ervan plukken.

Aantal setjes en herhalingen

Let er goed op dat je de spieroefeningen technisch correct uitvoert, ook bij vermoeidheid. Het effect van de oefeningen zal afnemen zodra je de oefening technisch niet goed uitvoert en je krijgt er wellicht ook nog een gratis blessure bij. Ga eerst voor jezelf na hoeveel herhaling je kunt volhouden. Luister goed naar je lichaam! Als richtlijn kun je het volgende aanhouden. Stel dat je van een bepaalde spieroefening na 10 herhalingen flinke vermoeidheid voelt. Haal er 20 tot 25% vanaf. Maak dan drie setjes van 7 á 8 herhalingen. Schroom niet om de oefeningen in de loop van de weken langzaam op te voeren. Houd tussen de setjes ongeveer 30 tot 45 seconden rust.

 

Als je spiermassa wilt opbouwen dan volstaan setjes van 8 tot 12 herhalingen. Begin hier niet aan wanneer je nog volop in de groei bent of een beginner bent. Indien je setjes gaat maken van 13 tot 20 herhalingen dan ligt de focus meer op spieruithoudingsvermogen en is bovendien meer geschikt voor beginners. Over het algemeen is de laatste optie gezonder aangezien het minder belastend is voor de gewrichten en pezen en je er in het dagelijks leven meer profijt van hebt.

GERELATEERDE BERICHTEN
Details weergeven