Bij het sporten is het belangrijk dat de spieren genoeg zuurstof en voeding krijgen. Een goede zuurstof is sterk afhankelijk van een goede bloedcirculatie. Wie werkt aan manieren om de doorbloeding te verbeteren kan te maken krijgen met een subtiele, maar reële invloed op prestaties. Tegelijkertijd worstelen sommige mensen met slechte doorbloeding benen, wat de sportervaring kan bemoeilijken. Hieronder bespreken we meer wat bekend is, wat minder bekend is en over de relatie tussen doorbloeding en sportprestaties.
Doorbloeding is het proces waarbij bloed langs de slagaders, aders en haarvaten stroomt zodat zuurstof, voedingsstoffen en hormonen worden afgegeven aan weefsels en afvalstoffen worden afgevoerd. In de spieren die actief zijn tijdens inspanning is een efficiënte circulatie belangrijk. Het bloed moet snel kunnen aan- en afvoeren om vermoeidheid uit te stellen.
Regelmatige inspanning brengt structurele aanpassingen in het vaatstelsel. Bloedvaten kunnen geleidelijk soepeler worden en de capaciteit van haarvaten in spierweefsel kan toenemen. Een studie met oudere atleten toonde aan dat mensen die jarenlang regelmatig bewegen vaak slagaders hebben die minder stijf zijn, wat neerkomt op een betere doorstroming in vergelijking met mensen die weinig bewegen. Voor sporters kan dit betekenen dat de efficiëntie van zuurstoftransport en benutting verbetert.
Tegelijk moet opgemerkt worden dat er grenzen zijn. Het lichaam werkt met honderden variabelen, waaronder hartfunctie, zuurstofopname en spieradaptaties. Alleen het optimaliseren van de circulatie garandeert geen spectaculaire sprongen in prestaties.
Voor wie al kampt met een verminderde doorbloeding in de benen, vormen zich concrete belemmeringen. De benen dragen zwaar bij tijdens vrijwel elke sportactiviteit en als de bloedtoevoer onvoldoende is, kunnen klachten optreden. Pijn, een zwaar gevoel, krampen, tintelingen of snelle verzuring tijdens inspanning zijn signalen dat de circulatie tekortschiet.
Een bekend probleem is bijvoorbeeld vernauwing van slagaders in de bekkenslagader of de beenslagaders. Bij fietsers kan de bekkenslagader onder bepaalde hoeken afknakken, wat de bloedtoevoer vermindert en leidt tot zuurstoftekort in de beenspieren. Deze beperking wordt merkbaar als een sneller optredend gevoel van verzuring en krachtsverlies. Bij ernstige vernauwingen (zoals bij etalagebenen of claudicatio intermittens) maakt de beperkte circulatie zelfs lopen op een gewoon tempo lastig.
Als je al sport en merkt dat je benen sneller uitvallen dan verwacht, kan het zinvol zijn te laten onderzoeken of er zich een vasculair probleem voordoet.
Hoewel doorbloeding niet de enige schakel is in sportprestatie, zijn er praktische strategieën die je kunnen helpen. Allereerst is consistente beweging zelf een van de krachtigste middelen om doorbloeding te verbeteren. Wandelen, fietsen, zwemmen of krachttraining zetten druk op de aders zodat de bloedstroom gestimuleerd wordt. Door regelmatig te trainen kan het vaatstelsel zich aanpassen. Er ontstaan zo meer capillairen in actieve spieren.
Ook herstelstrategieën spelen een rol. Actief herstel (zodra intensieve inspanning voorbij is) helpt om afvalstoffen zoals lactaat sneller weg te voeren. Bij inspanning waarbij je even langzaam blijft bewegen, vermindert de concentratie aan verzuringsproducten sneller dan bij totale rust. Compressiekleding (met name compressiekousen) kan ook een subtiel effect hebben op de circulatie in de benen. Sommigen ervaren minder spierpijn na duursport, hoewel wetenschappelijk bewijs voor kracht- of sprintprestaties zwakker is.
Voeding kan aanvullend helpen. Bietensap bijvoorbeeld bevat nitraat, dat in het lichaam kan bijdragen aan vaatverwijding en zo de bloedstroom naar spieren verbeteren. Onderzoeken suggereren dat vooral duursporters baat kunnen hebben van een matige toename van nitraatrijk voedsel. Verder is voldoende hydratatie van belang. Dikker bloed stroomt minder soepel.
Tot slot zijn leefstijlfactoren niet te vergeten. Zo vernauwt roken de vaten, legt een ongezond gewicht extra druk op het circulatiesysteem en langdurig zitten kan de veneuze pomp in de benen laten stagneren. Kleine aanpassingen zoals het vermijden van langdurig stilzitten, het optillen van de benen en compressiesokken kunnen in het dagelijks leven enig verschil maken.
Doorbloeding verbeteren kan sportprestaties ondersteunen, vooral wanneer je begint vanaf een niveau dat niet optimaal is. Wanneer je al op je top zit qua hartconditie en spierkracht, is de meerwaarde wellicht beperkt. Maar als je merkt dat slechte doorbloeding benen je beperkt (door vermoeidheid, krampen of pijn) dan is het zeker waardevol om circulatie te versterken. Door een combinatie van training, herstelpraktijken, voedingskeuzes en gezonde gewoontes kun je de fysieke basis gunstig beïnvloeden.
Terug
.jpg)
