wat is de beste methode voor isotone

Sportdrank; goede marketing of bewezen effectief? En hoe kun je het zelf maken?

Tijdens inspanning verlies je door het zweten veel vocht. Dit is een mechanisme om je lichaamstemperatuur te reguleren. Bij elke liter zweet gaat ongeveer 2,5 tot 3 gram aan mineralen verloren. Om prestatieverlies te voorkomen is het belangrijk om het vochtniveau in het lichaam op peil te houden. Koolhydraten en mineralen versnellen de vochtopname en mogen in een sportdrank niet ontbreken. Heb je sportdrank nodig om goed te presteren of zijn er alternatieven die identieke of zelfs betere resultaten geven? Ook leggen we uit hoe je zelf een sportdrank kunt maken.

Hoe noodzakelijk is een sportdrank en wat zijn de bestanddelen?

Een sportdrank stelt eigenlijk niet veel voor. Het is een mengsel van water, suiker en zuren om het minder zoet en kleverig te maken. De kleurstof is vooral voor het uiterlijk vertoon. Ook zout mag hierin niet ontbreken. Zout bestaat voor bijna de helft uit natrium. Dit mineraal zorgt voor een verbeterde opname van koolhydraten en vocht en wordt bovendien gebruikt als smaakmaker. Naast het regelen van de vochthuishouding speelt natrium samen met het mineraal kalium ook een belangrijke rol in het samentrekken van spierweefsel.

 

De hoeveelheid natrium verschilt aanzienlijk per sportdrank en is ook afhankelijk van je situatie. Daarnaast bevatten sportdrankjes ook nog vaak andere bestanddelen die ook weer terug te vinden zijn in transpiratievocht. Transpiratievocht bevat bijvoorbeeld naast natrium en kalium ook nog elektrolyten zoals chloride, magnesium en calcium.

 

Over het algemeen is een sportdrankje meer een kwestie van marketing dan wetenschap. Er zitten aardig wat suikerklontjes in. Het is als het ware een soort van limonade, maar dan in een duur jasje gehesen. Maar al die specifieke sportdranken dan, die zullen toch wel enig effect sorteren als iedereen ze gebruikt? Dit is afhankelijk van de intensiteit en de duur van je training. Afhankelijk van het weer, heb je bij inspanningen die niet langer dan 60 tot 90 minuten duren genoeg aan de dorstlesser water. Bij langere inspanningen wordt een isotone drank geadviseerd.

 

Van sporten ga je zweten en het vochtverlies zal toch op enig moment aangevuld moeten worden. Vochtverlies geeft niet direct een verslechtering van de sportprestaties. Dit gebeurt pas wanneer je tijdens een inspanning meer dan 2% lichaamsgewicht aan vocht verliest. Bij iemand van 75kg is dat anderhalve liter. Er zijn maar weinig recreatieve sporters die tot dergelijke niveaus komen. Die anderhalve liter kun je vergelijken met ongeveer 20 kilometer hardlopen.

Wat is het verschil tussen een isotone, hypotone en een hypertone drank?

Isotoon

Een isotone sportdrank is een drank die evenveel deeltjes bevat als de deeltjes in het bloed en is dus gemakkelijk voor de sporter op te nemen. Een isotone drank bevat ongeveer 60-80 gram koolhydraten/liter vloeistof. Deze sportdrank is geschikt voor je zodra je tijdens het sporten zowel koolhydraten als vocht wilt aanvullen en een gemiddelde sportinspanning levert. De temperatuur van een sportdrank is ook van invloed op het lichaam. IJskoude dranken zijn niet goed, omdat dit maagklachten kan veroorzaken.

 

Hypotoon

Een hypotone sportdrank is een drank die weinig deeltjes per liter bevat en is vaak gemakkelijk door het lichaam opneembaar. Water kan hierbij een uitzondering zijn, want dit is weliswaar een hypotone vloeistof maar bevat zo weinig deeltjes en in het geheel geen koolhydraten. Door deze lage hoeveelheid deeltjes is water bij inname van grotere hoeveelheden soms lastig door de darm op te nemen en kan dan ook als een blok op de maag liggen. Het kan handig zijn een klein beetje koolhydraten aan de drank toe te voegen voor een snellere opname vanuit de darmen naar het bloed. Pas op dat je niet teveel koolhydraten inneemt. Dit kan de doorgifte van vloeistof van de maag naar de darmen vertragen.

 

Hypertoon

Een hypertone sportdrank is een geconcentreerde vloeistof die veel deeltjes bevat. Deze drank kan door de grote hoeveelheid deeltjes lastig opneembaar zijn en een vol gevoel geven tijdens het sporten. Het is immers zo dat water zich naar de plaats verschuift waar de meeste deeltjes zich bevinden. Dit is in de darm. Het kan daarom voorkomen dat een hypertone sportdrank wat zwaar op de maag ligt omdat deze wat langer in het maag-darmkanaal kan blijven zitten. Een hypertone sportdrank bevat meer dan 90-150 gram aan koolhydraten per liter.

 

Een hypertone sportdrank is geschikt voor bijvoorbeeld een marathon en wanneer het weer niet te warm is. Daardoor zal je als atleet minder vocht verliezen door zweet en is het wellicht mogelijk een drank te nemen met het accent op koolhydraten en iets minder op vocht. Van deze hypertone drank is ongeveer 330 ml per uur voldoende om aan de koolhydraatsuppletie tegemoet te komen. Het kritieke punt blijft wel het aanvullen van het vochtverlies aangezien in een hypertone sportdrank het vochtgehalte minder snel wordt aangevuld door de geconcentreerde oplossing. Het is daarom altijd van belang goed te bepalen wat het vochtverlies ongeveer is om de juiste sportdrank te kiezen. .

Is chocolademelk een goed alternatief?

Om te herstellen is chocolademelk niet het eerste waar een sporter aan denkt. Toch onderstrepen verscheidene onderzoeken dat chocolademelk de vocht- en suikertekorten op een verantwoorde manier aanvult. Diverse studies hebben het effect van magere chocolademelk vergeleken met sportdranken. Als resultaat kwam naar voren dat je met chocolademelk (tussentijds) sneller herstelt dan met sportdranken, ondanks dat beide dranken ongeveer evenveel suikers bevatten. Ook kregen sporters die vooraf de drank inname minder snel last van vermoeidheidsverschijnselen dan sporters uit de sportdrankgroep.

 

Dit bleek ook wel uit een test die niet lang na de inname van beide dranken werd afgenomen. De groep die magere chocolademelk dronk presteerde iets beter bij proeven waarbij de piekkracht werd gemeten. Wat precies voor het verschil zorgt is nog niet geheel duidelijk, maar er zijn sterke aanwijzingen dat onder meer sucrose (is een combinatie van druivensuiker en vruchtensuiker) hier een rol in speelt. Chocolademelk bevat grotere hoeveelheden van deze zoetstof dan een sportdrank.

 

De grote meerwaarde van een chocodrank ten opzichte van een sportdrank is dat het meer eiwitten, vetzuren en sucrose bevat. Vetzuren en eiwitten spelen een essentiële rol in het herstel van spierweefsel. Daarnaast heeft melk als voordeel dat het vocht geleidelijker wordt opgenomen dan sportdrank en water. Een geleidelijke afgifte is gunstiger voor het herstel. Dit is vooral handig voor na de inspanning omdat melk tijdens het sporten een voller gevoel in de maag geeft dan water en sportdrank. De kracht van sucrose ligt in het snel verhogen van je energiepeil (zogenaamde 'sugarrush'). Hierdoor krijg je vrij snel energie, maar neemt ook weer snel af. Kortom, chocolademelk bevat een ideale combinatie van voedingsstoffen die je als sporter nodig hebt voor energie en spierherstel voor zowel vóór als na de inspanning.

Zelf een sportdrank maken

Een handige methode om zelf een sportdrank te maken, is om appelsap (11% koolhydraten) met water te verdunnen tot een 6%-oplossing. Hierbij wordt de sportdrank verdund met bijna de helft aan water. Een mespuntje zout kan per liter bidon worden toegevoegd om het natriumgehalte van de drank te verhogen voor een betere vochtopname. Echter, het is maar de vraag of een zouttoevoeging nodig is aangezien het gros van de mensen in de westerse wereld een veelvoud van deze aanbevolen dagelijks hoeveelheid tot zich neemt.

Bronvermelding:

 

Effects Of Chocolate Milk Consumption On Leucine Kinetics During Recovery From Endurance Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - p 171. Colletto, Megan; Lunn, William; Karfonta, Kirstin; Anderson, Jeffrey; Rodriguez, Nancy FACSM.

 

Med Sci Sports Exerc. 2012 Apr;44(4):682-91. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182364162. Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance. Lunn WR1, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR.

 

Med Sport Sci. 2012;59:127-34. doi: 10.1159/000341954. Epub 2012 Oct 15. Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Pritchett K1, Pritchett R. 

 

Br J Sports Med. 2011 Nov;45(14):1149-56. doi: 10.1136/bjsm.2010.077966. Epub 2011 Mar 31. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Goulet ED.

 

Sports Med. 2013 Jul;43(7):539-64. doi: 10.1007/s40279-013-0028-y.

What do athletes drink during competitive sporting activities? Garth AK1, Burke LM.

 

Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2014-093804 Oral health and elite sport performance Open AccessPress Release Ian Needleman1, Paul Ashley1, Peter Fine1, Fares Haddad2, Mike Loosemore2.

 

Miller, K.C., G.W. Mack, K.L. Knight, J.T. Hopkins, D.O. Draper, P.J. Fields and I. Hunter. 2010. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc 42(5): 953-61.

 

Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2007 - Volume 39 -

Issue 2 - pp 377-390 doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597

 

Maughan RJ, Shirreffs SM (2010) Dehydration and rehydration in competitive sport.

Scand. J. Med. Sci. Sports, 20: 40–47

 

J Int Soc Sports Nutr. 2013 Mar 28;10(1):17. doi: 10.1186/1550-2783-10-17. The influence of commercially-available carbohydrate and carbohydrate-protein supplements on endurance running performance in recreational athletes during a field trial. Coletta A1, Thompson DL, Raynor HA.