gezond en effectief gewichtsverlies

Tips voor het effectief afvallen door sporten en bewegen

22 juni 2014

We willen allemaal graag een slank postuur hebben, maar desondanks komt overgewicht nog veel voor. We spenderen veel geld aan afslankpillen en vele andere afslankhulpmiddelen. Gelijktijdig bewegen en sporten we steeds minder en nemen we te veel calorieën tot ons. Een beter recept voor overgewicht bestaat er niet. Als je gezond wilt afvallen lijkt de remedie vrij simpel: zoveel mogelijk sporten en door heel weinig te eten. Maar dat houdt natuurlijk geen mens vol. Hoe moet het dan wel?

Je hebt voeding nodig om het sporten vol te kunnen houden

Voor veel sporters is afvallen de voornaamste reden om te sporten. De enige methode om gewicht te verliezen is door minder calorieën te consumeren dan het lichaam verbrandt, of met fysieke inspanning meer calorieën verbranden dan je inneemt. Het aanmeten van een gezond eetpatroon en het uitbreiden van fysieke activiteiten is een gezonde wijze van afvallen.

 

Op een gezonde manier afvallen gaat misschien in het begin niet zo snel als je zou willen, maar het zal op de langere termijn beloont worden zonder het zogenaamde 'jojo-effect'. Het is een kwestie van je levensstijl herinrichten waar sporten een belangrijk onderdeel van is.

 

Voeding en bewegen zijn onlosmakend met elkaar verbonden. Je hebt voeding (brandstof) nodig om een training vol te kunnen houden en het sporten heb je nodig om in korte tijd veel energie (voeding) te verbranden. Probeer allerlei diëten die claimen dat je snel en makkelijk kunt afslanken te vermijden. Het gewichtsverlies die bij dergelijke diëten optreedt is toe te schrijven aan vochtverlies en afname van spiermassa. Vochtverlies heeft natuurlijk niets met afvallen te maken. Zodra je met het diëten stopt dan drink en eet je het verloren gewicht er in korte tijd weer bij.

Waarom is spieropbouw voor het afvallen zo belangrijk?

Veel mensen associëren afvallen met cardiotraining. Dit is begrijpelijk, want met duurtraining leg je het accent op vetverbranding. Maar wat weleens vergeten wordt is dat cardio als nadeel heeft dat er spiermassa verloren gaat en voor verbranding van calorieën heb je eenmaal spieren nodig. Dit betekent dat je naast cardiovasculaire oefeningen ook aandacht moet besteden aan krachttraining om zodoende het verlies aan spiermassa op te vangen. Een toename van spiermassa zorgt dus in combinatie met cardiotraining voor een snellere afname van lichaamsvet.

 

De verbranding gaat ook na je sportactiviteiten door, zelfs als je slaapt. Je ruststofwisseling wordt onder meer bepaald door de hoeveelheid spiermassa. Wederom een reden om je spierversterkende oefeningen niet te vergeten. Ook andere lichamelijk processen zorgen in rust voor energieverbruik zoals ademen en het laten functioneren van onze organen. Je houdt ongeveer 18% energie over voor overige inspanningen zoals het beoefenen van je favoriete sport en het uitvoeren van je dagelijkse activiteiten. Kortom, het merendeel van het energieverbruik kost ons weinig inspanning.

 

Wanneer je lange tijd weinig hebt bewogen en weer graag wilt gaan sporten, dan doe je er goed aan om onder andere de spieren, botten en pezen rustig aan de belasting te laten wennen om daarmee overbelastingsklachten en uitputting te voorkomen. Een blessure kan namelijk je motivatie aantasten, dus is het erg belangrijk om je conditie met beleid op te bouwen.

 

Het positieve effect van de inspanning begint pas na enige tijd merkbaar te worden. Je gaat je eerst beter voelen en je lichaam raakt na verloop van tijd gewend aan langere en/of intensievere inspanningen. Bewegen gaat op den duur een gewoonte worden en wordt het een normaal onderdeel binnen je activiteiten. Pas als je eenmaal zo ver bent, komt ook het ideale lichaamsgewicht binnen handbereik.

Gezond en effectief gewichtsverlies betekent ook voldoende eten

Naast de eerder genoemde tips is het ook belangrijk om rond de trainingen strategisch met koolhydraten om te gaan. Zodra je te weinig voedsel tot je neemt is de reflex van het lichaam om energiezuiniger met de beschikbare energie om te gaan waardoor je een tragere stofwisseling krijgt. Dit heeft vervolgens weer zijn weerslag op de energieverbruik en vertraagd daarmee je gewichtsverlies.

 

De energie die je uit de koolhydraten haalt is belangrijk om een training te kunnen volhouden en om na het sporten te herstellen. Een te lage inname zorgt voor snelle vermoeidheid, waardoor je de training misschien al vroegtijdig moet staken. Het gevolg daarvan is dat je minder zult afvallen. Je heb immers eten (energie) nodig om te kunnen bewegen en te herstellen, zoals een auto ook niet vooruit komt zonder brandstof. Ga de inname van koolhydraten ook niet overdrijven, want een teveel aan koolhydraten wordt omgezet in vet en het geeft tijdens het sporten een nogal vol en zwaar gevoel in de maag.

 

Veel sporters vragen zich af of je meer honger krijgt door meer te sporten. Het antwoord is tweeledig. Mensen die veel fysieke inspanningen leveren, verbruiken veel meer energie dan wie een zittend leven leidt. Ze eten ook veel meer, maar verbruiken die energie weer. Iemand die lange tijd passief is geweest en rustig zijn fysieke activiteiten uitbreidt, hoeft niet per definitie meer te gaan eten. Het is wetenschappelijk aangetoond dat de eetlust niet wordt geprikkeld door een beperkte toename van inspanning.

 

Als sporter dien je goed te onthouden dat vele factoren een rol spelen in het bereiken van een gezond en optimaal lichaamsgewicht. Het is niet nodig om iedere dag naar het perfecte figuur te streven of naar een zo laag mogelijk percentage lichaamsvet. In feite is teveel afvallen en een te laag gehalte aan lichaamsvet ongezond en heeft een averechts effect op onder meer je sportprestaties, botdichtheid, hormoonhuishouding, humeur en je menstruatie cyclus.

GERELATEERDE BERICHTEN