jonge kleuters aan het rennen

Waarom is goede voeding belangrijk voor kinderen die sporten?

04 oktober 2014

Net als bij volwassenen hebben kinderen en tieners goede voeding nodig om gezond te blijven en optimaal te presteren. In tegenstelling tot volwassenen gebruiken zij hun voeding niet alleen voor hun dagelijkse activiteiten maar ook om te groeien en zich lichamelijk te ontwikkelen. Voor kinderen en tieners die regelmatig sporten is het daarom belangrijk om extra aandacht aan hun voeding te schenken. De focus moet hierbij liggen op een gezond en gevarieerd voedingspatroon en niet op sportrepen, sportdranken en supplementen.

Energiebehoefte van de jonge sporter

De extra energie die een volwassene nodig heeft bovenop de energiebehoefte voor dagelijkse activiteiten is afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning. Een duursporter heeft bijvoorbeeld meer energie nodig dan een sprinter. Er is echter geen specifieke data voor kinderen die regelmatig trainen. Bij kinderen die wandelen of hardlopen is aangetoond dat zij relatief meer energie gebruiken dan volwassenen. Wanneer men de energiebehoefte voor een bepaalde sport wilt bepalen kan men dus geen tabbellen voor volwassenen gebruiken en deze aanpassen voor het gewicht van kinderen of tieners.

 

In tegenstelling tot volwassenen gebruiken kinderen bij langere inspanningen meer vetten dan koolhydraten. Ook bij korte intensieve inspanningen maken kinderen vooral gebruik van het aerobe energiesysteem en halen ze hun energie voornamelijk uit vetten. Daarentegen doen volwassenen bij intensieve inspanningen vooral een beroep op het anaerobe energiesysteem waarbij koolhydraten de belangrijkste brandstof is en er verzuring (lactaat productie) ontstaat.

 

Het is niet duidelijk of deze voorkeur naar vetten tijdens inspanning ook gevolgen heeft voor de voedinginname van kinderen. Er is echter geen reden om aan te nemen dat kinderen of tieners meer dan 30% van hun energiebehoefte uit vetten moeten halen. De richtlijnen van het voedingscentrum geven aan dat jongens van 9-13 jaar 2500 Kcal per dag nodig hebben en meisjes 2300 Kcal, jongens van 14-18 jaar 3300 Kcal en meiden van 14-18 jaar 2500 Kcal per dag. Deze referentiewaarden gelden alleen voor de actievere jongens en meiden.

Eiwitten voor kinderen in de groeiperiode

De definitie van een goede eiwitinname voor volwassenen is de minimale hoeveelheid eiwitten die nodig zijn om de stikstofbalans te handhaven. Kinderen daarentegen, moeten een positieve stikstof balans hebben – een hogere eiwit inname dan verbruik – om te kunnen groeien en voor de ontwikkeling van de organen en andere weefsels. De aanbevolen eiwitinname voor een volwassene ligt tussen de 0.8-1.0 g eiwitten per Kg lichaamsgewicht per dag. Voor kinderen en tieners ligt deze waarde hoger. Kinderen tussen de 7 en 10 jaar zouden 1.1-1.2 gram per Kg lichaamsgewicht per dag moeten innemen en kinderen tussen de 11 en 14 jaar 1.0 g per Kg lichaamsgewicht per dag.

 

Koolhydraten zijn voor sporters de belangrijkste bron van energie gevolgd door vetten. Eiwitten worden slechts minimaal als bron voor energie gebruikt tijdens het sporten. Volwassenen die regelmatig op hogere intensiteit sporten kunnen echter voordeel hebben bij een hogere eiwit inname dan de gemiddelde populatie. Voor kinderen en tieners is daar nog niets over bekend. Ook is er nog nauwelijks onderzocht of sportende kinderen en tieners wel genoeg eiwitten binnen krijgen.

 

0.8-1.2 gram per Kg lichaamsgewicht per dag zijn voor veel kinderen, tieners en ouders slechts random getallen. Wat betekent dit nu in de praktijk? In het gemiddelde West-Europese dieet krijgt men gemiddeld gezien meer dan genoeg eiwitten binnen. Een sportieve 8-jarige van ongeveer 27 Kg heeft 32 g eiwitten per dag nodig. Als dit vertaald wordt naar voeding bevat een glas halfvolle (chocolade) melk van 200ml 7 gram eiwitten, 80 g kipfilet 24 gram eiwitten, 80 g hamlap 17 gram eiwitten, 80 g runderlap 16 gram eiwitten en een gehaktbal 12 gram eiwitten.

 

Dan heb ik het nog niet over bijvoorbeeld broodbeleg, hagelslag, kaas, chocopasta enzovoort. Dit is slechts een voorbeeld voor een gemiddelde 8 jarige. Op de volgende website van het voedingscentrum is meer informatie per leeftijd te vinden wat een normale kinder-/ tienerportie inhoud: voedingscentrum.nl

Drank en elektrolyten behoefte van jongeren tijdens het sporten

Het hogere en minder economische energiegebruik in kinderen en tieners zorgt voor meer warmte productie tijdens het sporten. Wanneer het lichaam deze hitte niet kwijt kan via de huid – meestal in de vorm van zweet – dan stijgt de lichaamstemperatuur. Zweten is een effectief mechanisme om lichaamswarmte kwijt te raken, maar resulteert ook in vochtverlies en in mindere mate tot een verlies van elektrolyten (natrium, kalium en chloor).

 

Dit verlies zal uiteindelijk gecompenseerd moeten worden. Het dorstmechanisme onderschat echter de behoefte aan vocht, ook als er voldoende drank aanwezig is om te drinken. Een te groot vocht tekort heeft een negatieve invloed op de prestaties, hier zal in dit artikel niet verder op worden ingegaan. Om uitdroging en de gevolgen ervan bij kinderen en tieners te voorkomen is het belangrijk om kinderen en tieners, maar ook ouders en trainers te leren dat je tijdens het sporten regelmatig moet drinken.

 

Kinderen, tieners, maar ook volwassenen drinken meer als het water een smaak bevat en als er een beetje zout en koolhydraten in zitten. Ook de temperatuur van de drank is belangrijk, bij een temperatuur van 10°C smaakt een drank beter en wordt er ook meer van gedronken.

 

Uit onderzoek blijkt dat kinderen en tieners 45% meer uit zichzelf drinken als het water een grapefruit smaak bevat. Deze hoeveelheid neemt nog eens met 45% toe als er ook koolhydraten en een beetje zout worden toegevoegd zoals in de meeste sportdranken. Dit is overigens geen reden om sportdrank te drinken. Water met een beetje siroop, geconcentreerde fruitsappen verdunnen met water – bijvoorbeeld sinaasappelsap of ananassap – zijn veel betere opties. Kinderen en tieners moeten vooral leren meer te drinken tijdens het sporten.

alan smeets

Alan Smeets (1984). Bewegingswetenschapper en high performance nutritionist. Momenteel ontwikkel ik de trainingsschema's voor diverse sporters, waaronder twee Belgische wielerprofs Jelle Vanendert en Dennis Vanendert (Lotto-Belisol). Meer informatie over trainingsbegeleiding of voedingsanalyses vindt u op: Alansmeets.nl

Bronvermelding:

 

Bar-Or, O. (1989). Temperature regulation during exercise in children and adolescents. In: C.V. Gisolfi and D.R. Lamb (eds.) Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, Vol. 2, Youth, Exercise, and Sport. Carmel, IN: Cooper Publishing Group, pp. 335-367.

 

Daniels, J., N. Oldridge, F. Nagle, and B. White (1978). Differences and changes in VO2 among young runners 10 to 18 years of age. Med. Sci. Sports 10: 200-203.

 

Hebestreit, H., F. Meyer, Htay-Htay, G.J.F. Heigenhauser, and O. Bar-Or (1996). Plasma metabolites, volume and electrolytes following 30-s high-intensity exercise in boys and men. Eur. J. Appl. Physiol. 72: 563-569.

 

Lemon, P.W.R, M.A. Tarnopolsky, J.D. Macdougall, and S. Atkinson (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J. Appl. Physiol. 73: 767-775.

 

Melby, C.L., S.R. Commerford, and J.O. Hill (1998). Exercise, macronutrient balance, and weight control. In: D.R. Lamb and R. Murray R (eds.) Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, Vol. 11, Exercise, Nutrition and Weight Control. Carmel, IN: Cooper Publishing Group, pp. 1-60.

 

National Research Council (1989). Recommended Dietary Allowances, 10th ed. Washington, D.C.: National Academy Press. Voedingscentrum: www.voedingscentrum.nl

 

Wilk, B., and O. Bar-Or (1996). Effect of drink flavor and NaCl on voluntary drinking and rehydration in boys exercising in the heat. J. Appl. Physiol. 80: 1112-1117.

 

Ziegler, P.J., C.S. Khoo, P.M. Kris-Etherton, S.S. Jonnalagadda, B. Sherr, and J.A. Nelson (1998). Nutritional status of nationally ranked junior US figure skaters. J. Am. Diet Assoc. 98: 809-811.