biceps trainen met halter voor meer spiermassa

Wat is hypertrofie (spiergroei) en hoe werkt het?

11 november 2019

Je spieren gebruik je dagelijks, maar dit is niet altijd genoeg voor spiergroei. In de krachtsport wordt het bevorderen van de spieropbouw ook wel hypertrofie genoemd. Dit is een complex proces. Hoe komt dit tot stand en welke factoren hebben er invloed op?

Wat is hypertrofie?

Hypertrofie is een term dat verwijst naar een vergroting van het volume van afzonderlijke cellen. Hierdoor kan het meer voedingsstoffen opnemen en groeien. De spiergroei is nodig zodat de spiervezels zich aan zwaardere belastingen kunnen aanpassen. Als we deze Latijnse benaming gaan ontleden kan krijg je het volgende: hyper = (overmatige), trofie = (groei). Dit is het tegenovergestelde van atrofie waarbij de (spier)cellen juist verschrompelen.

 

Hypertrofie associeert men vaak met spiergroei. Hoewel deze term in de fitnesswereld aardig is ingeburgerd is het niet geheel een juiste benaming aangezien hypertrofie zich niet uitsluitend in spierweefsel voordoet. Het kan ook in andere weefsels en organen plaatsvinden. Om te verwijzen naar de spieren heeft het de voorkeur om het spierhypertrofie te noemen. Als je een spier onder een microscoop legt dan zie je dat het samengesteld is uit:

 

  • Eiwitten (20%)
  • Water (75%)
  • Overige (5%) bestaat onder meer uit fosfaten, mineralen, vetten en glycogeen

Hoe ontstaat er meer spiergroei?

Na een enkele maanden krachttraining zal jouw spiegel je laten zien dat alle inspanningen niet voor niets zijn geweest. De spiergroei van afzonderlijke spiervezels is toe te schrijven aan de onderstaande veranderingen:

 

  • Toename van de dichtheid van de haarvaten (resultaat is meer spieruithoudingsvermogen)
  • Dikkere myofibrillen (Spiervezels worden gevormd uit bundels myofibrillen)
  • Toename van de hoeveelheid contractiele eiwitten (gelegen in de myofibrillen)
  • Versterking van het bindweefsel

 

Wetenschappers delen spiergroei vaak op in sarcoplasmatische hypertrofie en myofibrillaire hypertrofie. De eerstgenoemde vergroot het spiervolume door een opeenhoping van niet-samentrekkende substanties zoals vocht en glycogeen. Bovendien draagt het bij aan de versteviging en groei van bindweefsel. Deze vorm van spieropbouw levert de grootste bijdrage aan de opbouw van spiermassa en is populair onder bodybuilders. Dit bereik je vooral door veel volume (het aantal oefeningen, sets en herhalingen) in je krachttraining te stoppen.

 

Myofibrillaire hypertrofie, ook wel functionele hypertrofie genoemd, ontstaat door een toename van contractiele (samentrekkende) sarcomeren. Een sarcomeer is de kleinste structuur van spierweefsel dat samentrekt. Dit is het resultaat van krachttraining dat gericht is op de intensiteit van de inspanning. Praktisch gezien gebruik je zware gewichten en voer je 5-10 herhalingen uit. Vooral je maximale en explosieve kracht zullen hiervan profiteren. Deze trainingsvorm zie je vooral terug bij gewichtheffers.

Spiervezeltype

Alle spiervezels kunnen in omvang toenemen, maar niet alle spiervezels hebben dezelfde groeipotentie. Daarom wordt er onderscheid gemaakt tussen verschillende type spiervezels. De snel samentrekkende spiervezels (type II) hebben meer vermogen om te groeien dan de langzaam samentrekkende spiervezels (type I).

 

Daarom zie je ook dat sprinters er 'voller' uitzien dan lange afstandslopers. De spiervezelsamenstelling is bij iedereen verschillend en niet elk persoon heeft aanleg om veel spiermassa op te bouwen of om een lange afstand te rennen. Je moet het vaak doen met het genetisch pakketje die je van je ouders hebt meegekregen.

Wat beïnvloedt de spieropbouw?

Spiergroei wordt met name beïnvloed door de hoeveelheid spanning op de spier, spierschade en de vermoeidheid van spierweefsel. Naast deze hoofdfactoren van hypertrofie zijn er nog tal van factoren die de spieropbouw beïnvloeden. De belangrijkste hebben we onderstaand uiteengezet.

 

  • Techniek (wijze van uitvoering is belangrijker dan hoeveelheid gewicht)
  • Contractietype (bijvoorbeeld excentrisch of concentrisch)
  • Voeding
  • Hormonale status
  • Voldoende rust
  • Geestelijk stressniveau

Trainingsprincipes

De fysiologische grondslag voor de ontwikkeling van spierkracht, uithoudingsvermogen en spiergroei staat bekend onder het principe van toenemende belasting. Volgens dit principe treedt er in de spier alleen hypertrofie op wanneer de spier meer dan op normale wijze wordt belast.

 

Het is duidelijk dat de grootste toename van in spierkracht en uithoudingsvermogen plaatsvindt wanneer de spier overbelast wordt, dat wil zeggen wanneer de spier grotere weerstanden moet overbruggen dan onder normale omstandigheden het geval is. Neem dit niet al te letterlijk omdat je anders een overbelastingsblessure kunt ontwikkelen.

 

Wanneer dit principe wordt toegepast op krachttraining, dient de belasting van de spieren na verloop van tijd te worden vergroot, omdat de spieren inmiddels krachtiger zijn geworden. Spieren hebben voldoende uitdaging nodig om te blijven groeien. Naast het principe van toenemende belasting zijn er nog tal van andere trainingsprincipes die een rol spelen in de hypertrofie.

Bronvermelding:

 

Sports Med. 2015 A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Pearson SJ1, Hussain SR.

 

Med Sport. 2013;17(4):217-235. Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Fisher J, Steele J, Smith D.

 

Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT.

 

J Strength Cond Res. 2010 The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Schoenfeld BJ1

 

 

J Strength Cond Res. 2010 Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Krieger JW1.

 

GERELATEERDE BERICHTEN