sprinten voor verbranding van energie

Wat is het verschil tussen aërobe en anaërobe training?

17 juni 2019

De intensiteit van de inspanning is bepalend voor de keuze van het energiesysteem. Op lage intensiteit heeft het aërobe energiesysteem de overhand en bij een zwaardere inspanning ontstaat er anaërobe verbranding. Welke verschillen kennen we nog meer en hoe kan ik dit het beste in mijn training toepassen?

3 energiesystemen

Aërobe energiesysteem

Na ongeveer 5 minuten duurtraining krijgt het aërobe energiesysteem de overhand. Om in zijn energiebehoefte te voorzien haalt dit systeem in aanwezigheid van zuurstof zijn brandstof uit zowel koolhydraten als vetten. In de beginfase van je loopafstand is glycogeen (opgeslagen koolhydraten in de spiercellen en lever) de belangrijkste voedingsstof, terwijl aan het eind van de inspanning vetten deze rol overnemen. Deze verschuiving van voedingsstoffen gebeurt geleidelijk.

 

De tussenkomst van zuurstof zorgt ervoor dat de energieproductie langzamer tot stand komt dan het anaërobe systeem, maar het heeft als voordeel dat het langer gebruik kan maken van de beschikbare energie. Door de aanwezigheid van zuurstof krijgt het melkzuur niet de kans om zich op te hopen omdat in aanwezigheid van zuurstof het melkzuur verder wordt afgebroken tot water en kooldioxide. Vermoeidheid wordt door andere factoren veroorzaakt dan melkzuuropstapeling. Hierbij kun je denken aan lage concentraties aan voedingsstoffen in zowel de spieren als in de lever, verlies van vocht en mentale vermoeidheid.

 

Anaërobe systeem

Dit systeem, ook wel het melkzuursysteem genoemd, heeft voldoende energievoorraad voor tien seconden tot drie minuten. De energieproductie vindt plaats in afwezigheid van zuurstof. Het haalt zijn energie uit glucose (direct beschikbare koolhydraten) en glycogeen (opgeslagen koolhydraten in de spiercellen en lever). Het eindproduct is melkzuur. Dit bijproduct van energieproductie geeft je het gevoel van 'verzuring' wanneer de concentratie melkzuur hoger is dan er wordt afgebroken. Een deel van het melkzuur wordt vervolgens weer hergebruikt in de vorm van glucose.

 

ATP fosfatensysteem

Deze energierijke fosfaatverbindingen liggen in kleine hoeveelheden in de spieren opgeslagen. Dit systeem kan snel over de benodigde energie beschikken omdat er geen zuurstof aan te pas hoeft te komen. De energielevering is van korte duur, ongeveer 10-15 seconden. Deze manier van energie genereren gebeurt vooral tijdens intensieve inspanningen zoals sprinten of zware krachttraining. Er wordt geen melkzuur geproduceerd.

 

lactaat

Samenwerking tussen de energiesystemen

Aëroob verwijst naar het feit dat er zuurstof nodig is voor energieproductie waardoor je een activiteit langdurig kunt volhouden zoals bij duurtraining. Daarentegen gebruik je tijdens krachttraining voornamelijk het anaërobe (zonder zuurstof) systeem. Dit betreft een theoretische scheiding omdat in de praktijk beide energiesystemen gebruik maken van elkaar. Zowel een duurtraining als krachttraining is nooit volledig aëroob of anaëroob. Bij een duurtraining ligt het accent meer op aërobe verbranding en bij krachttraining meer op anaëroob.

 

Bij aanvang van een fysieke inspanning maakt het lichaam in eerste instantie gebruik van het anaërobe energiesysteem tot het moment dat het hart en de longen voldoende zuurstof tot zich hebben genomen om de energie met tussenkomt van zuurstof te kunnen verbranden. Afhankelijk van de getraindheid van een sporter en de intensiteit neemt het aërobe energiesysteem het na 1 á 2 minuten geleidelijk over om na ongeveer na 3 minuten optimaal te functioneren.

Anaërobe drempel

We spreken van de anaërobe drempel wanneer je als sporter het punt bereikt waarop het lichaam zijn energie meer uit het anaërobe dan het aërobe energiesysteem haalt. Dit punt staat ook bekend als het omslagpunt of de lactaatdrempel. Vanaf deze drempel wordt er meer melkzuur aangemaakt dan er wordt afgebroken. Om een tekort aan energie te voorkomen wordt er overgeschakeld naar het melkzuursysteem (anaërobe systeem) waardoor er sneller energie geleverd kan worden. Indien de intensiteit niet afneemt hoopt het melkzuur zich verder op wat het bekende 'verzuurde' gevoel in de spieren geeft.

 

Lactaat ontstaat uit melkzuur dat voor de verzuring in de spieren zorgt. De lactaatproductie zorgt overigens zelf niet voor de verzuring. Het komt juist voort uit de verzuring. Dit effect ontstaat wanneer een inspanning dermate zwaar is dat het lichaam niet meer het vermogen heeft om de spieren in hun energiebehoefte te voorzien middels koolhydraten of vet. Als de inspanning niet intensief genoeg is ontstaat er geen melkzuurophoping en daardoor ook geen lactaat.

 

Het vormen van melkzuur is niet zo nadelig als veel sporters veronderstellen. Zolang je ervoor zorgt dat het melkzuur niet teveel ophoopt heeft melkzuur ook zijn aandeel in de energielevering dat via de lever gestalte krijgt en daar omgezet wordt in glucose. De glucose wordt vervolgens weer hergebruikt als brandstof voor aërobe energielevering. Dit is een goed voorbeeld waarin duidelijk wordt dat er een samenwerking is tussen de energiesystemen en dat een inspanning vrijwel nooit volledig aëroob of anaëroob is.

 

Een interessant boek die goed op dit artikel aansluit is het boek van Hans van Dijk en Ron van Megen. In een deel van het boek vertellen ze je wat een vermogensmeter voor je kan betekenen om je anaërobe energiesysteem te trainen, zodat je het lichaam leert om langere tijd een hoog tempo te handhaven. Een prachtig boek met een wetenschappelijk inslag om je prestataties verder te verbeteren.

Referenties:

 

Jabbour G1, Iancu HD1, Paulin A1. Sports Med Open. 2015;1(1):36. Epub 2015 Oct 20. Effects of High-Intensity Training on Anaerobic and Aerobic Contributions to Total Energy Release During Repeated Supramaximal Exercise in Obese Adults.

 

Buchheit M1, Laursen PB. Sports Med. 2013 Oct;43(10):927-54. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications..

 

Buchheit M1, Laursen PB. Sports Med. 2013 May;43(5):313-38. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis.

 

Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:1-10. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Laursen PB1.

 

Milioni F1, Zagatto AM1, Barbieri RA1, Andrade VL1, Dos Santos JW1, Gobatto CA2, da Silva AS3, Santiago PR3, Papoti M1. Int J Sports Med. 2017 Mar;38(3):226-232. Epub 2017 Feb 13. Energy Systems Contribution in the Running-based Anaerobic Sprint Test.

 

Tabata I1, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.

 

Brooks GA1. Adv Exp Med Biol. 2016;903:439-55. Energy Flux, Lactate Shuttling, Mitochondrial Dynamics, and Hypoxia.

 

Patrizia Proia,1 Carlo Maria Di Liegro,2 Gabriella Schiera,2 Anna Fricano,2 and Italia Di Liegro3. Int J Mol Sci. 2016 Sep; 17(9): 1450. Published online 2016 Sep 1. Lactate as a Metabolite and a Regulator in the Central Nervous System

 

GERELATEERDE BERICHTEN