voetballen en het anaerobe energiesysteem

Conditietraining voor voetballers

07 mei 2018

Vrijwel iedere voetballer en trainer weet het: een goede conditie is een essentieel onderdeel binnen de voetbalsport. Hoe fitter een speler is des te meer waarde hij voor een team kan hebben. Conditietraining speelt hier een belangrijke rol in en draagt bij aan het optimaliseren van specifieke vaardigheden. Hoe je met conditietraining de fitheid van een voetballer kunt verbeteren komt verder aan bod.

Conditie is méér dan het uithoudingsvermogen

Conditie is een vrij ruime term en niet iedereen geeft er dezelfde betekenis aan. Veelal wordt het geassocieerd met het uithoudingsvermogen, maar feitelijk omvat het meer. Conditie bestaat uit de volgende grondmotorische eigenschappen:

 

  • Uithoudingsvermogen
  • Spierkracht
  • Lenigheid
  • Snelheid
  • Coördinatie

Wat is het voordeel van een goede conditie?

Door de wetenschappelijke benadering van voetbaltraining heeft de voetbalsport een enorme vlucht gemaakt en wordt er anders getraind dan vroeger. Met name het fysieke aspect speelt hedendaags een belangrijkere rol. Dit onderdeel speelt een centrale rol om de tactische, motorische en technische vaardigheden van een voetballer optimaal te benutten. Het is een van de sleutelfactoren voor succes. Naast dat het je vaardigheden verbetert gaat er ook een blessurepreventieve werking van uit. Bovendien herstelt een voetballer met een goed uithoudingsvermogen sneller.

 

Het voordeel van een goede conditie is dat je meer en langer weerstand tegen fysieke uitdagingen kunt bieden, zodat je ook nog tegen het einde van een wedstrijd op je balbeheersing en je nauwkeurige passing kunt vertrouwen. Deze specifieke vaardigheden en conditie zijn complementair. Ze vullen elkaar aan en kunnen elkaar versterken, maar desalniettemin ook verzwakken. Hoewel aangeboren vaardigheden zoals balgevoel en tactisch inzicht het meest belangrijk is, zijn ze in beperkte mate trainbaar. De meeste winst is te behalen door het trainen van de grondmotorische eigenschappen.

Uithoudingsvermogen

Om een gehele wedstrijd vol te houden heb je een goed uithoudingsvermogen nodig. Het uithoudingsvermogen van een voetballer kunnen we onderverdelen in het aerobe en anaerobe energiesysteem. Door de vele tempowisselingen tijdens een wedstrijd wisselen beide energiesystemen elkaar continu af. Een voetballer is vrijwel constant in beweging en doet vooral een beroep op het aerobe systeem. Bij versnellingen wordt er vooral het anaerobe energiesysteem aangesproken.

 

Op bepaalde posities, zoals in de voorhoede, wordt er meer sprintwerk verricht dan bijvoorbeeld middenvelders die naar verhouding meer duurwerk verrichten. Hoe hoger de intensiteit des te minder zuurstof de spieren bereiken en er bovendien ook eerder vermoeidheid ontstaat. Er bestaat in het lichaam geen schakelaar die op een zeker moment de knop naar een ander energiesysteem draait. De twee energiesystemen zijn een theoretische scheiding waartussen het zuurstofniveau in de spieren tijdens het voetballen sterk fluctueert.

 

De intensiteit tijdens het sprinten is vrij hoog en je raakt er snel van buiten adem. Het lichaam kan in korte tijd niet voldoende zuurstof naar de spieren transporteren waardoor de energie snel uit de benen vloeit. Door op de training regelmatig sprintoefeningen te laten terugkeren leer je het lichaam efficiënter met de aanwezige zuurstof om te gaan. Op den duur zijn de benen in staat om de vermoeidheid langer uit te stellen.

Krachttraining bij voetballers

In veel wedstrijdmomenten speelt kracht een rol. Dit komt bijvoorbeeld terug in het uitvoeren van een sliding, het zo hoog mogelijk springen bij het koppen, de bal snelheid meegeven en het beschermen van de bal. Bovendien heeft krachttraining het vermogen om het risico op blessures te verminderen. Dit geldt voor zowel het boven- als het onderlichaam.

 

Normaliter worden er grofweg drie aspecten van spierkracht onderscheiden, te weten; explosieve kracht, krachtuithoudingsvermogen en maximale kracht. Deze laatst krachtvorm wordt in de voetballerij niet vaak toegepast omdat een voetballer daar simpelweg geen voordeel bij heeft. Een gewichtheffer zal er daarentegen wel baat bij hebben. De overige aspecten van spierkracht dragen in het voetbal wel bij aan het verbeteren van de sportprestaties.

 

Explosieve kracht

De explosieve kracht is het vermogen om een bepaald gewicht met de grootst mogelijke snelheid te verplaatsen. Onder meer plyometrische training heeft de capaciteit om de brug te slaan tussen kracht en snelheid.

 

Krachtuithoudingsvermogen

Deze vorm van krachttraining omschrijven we als het vermogen om met een relatief licht gewicht veel herhalingen te maken. Vanaf 15 tot 20 herhalingen wordt voornamelijk het krachtuithoudingsvermogen getraind. Een effectieve methode hiervoor is circuit training. Een voorwaarde is dat de bewegingspatronen overeen dienen te komen met een voetbalwedstrijd. Dit noemen we functioneel en specifiek trainen.

Wendbaarheid en coördinatie

In tegenstelling tot vele andere sporten zijn de bewegingen in het voetbal complexer. Regelmatig veranderen spelers van looprichting en dit gaat vaak ook nog gepaard met een versnelling of een sprint. Gelijktijdig dien je als voetballer ook nog oog te hebben voor zowel de tegenstander als de bal. Dit alles vraagt om een goed coördinatief vermogen.

 

Coördinatie kun je in het voetbal beschouwen als de techniek die nodig is om voetbalacties uit te voeren. Het is een samenwerking tussen spieren, gewrichten, zenuwen en zintuigen om een stabiele bewegingsactie te bewerkstelligen. Deze samenwerking heb je nodig om op hoge snelheid je looprichting te veranderen, te draaien, af te remmen en weer veilig op de benen te landen na een kopduel.

 

Indien de samenwerking tussen de lichaamsonderdelen goed verloopt neemt de wendbaarheid van een voetballer toe. Een wendbare voetballer anticipeert snel op een veranderde situatie en weet zich daarbij in balans te houden. Onderstaand tref je enkele oefeningen aan om de coördinatie en daarmee de wendbaarheid te verbeteren. De oefeningen mogen uiteraard wel energie kosten, maar niet zoveel als bij het trainen van het uithoudingsvermogen. De nadruk ligt immers op de coördinatie.

Snelheid

Binnen de conditietraining is snelheid een belangrijk onderdeel. Je hebt de bal nodig om een doelpunt te maken, maar om de bal te veroveren is het essentieel om eerder bij de bal te zijn dan je tegenstander. En daar heb je onder meer snelheid voor nodig. Er zijn topspelers die hun tekortkoming in hun snelheid weten te compenseren door zich goed te positioneren, maar dit talent is niet voor iedereen weggelegd.

 

De grondmotorische eigenschap waar veel tijd in gaat zitten is het ontwikkelen van je sprintsnelheid. Voor een groot deel ligt je sprintsnelheid al vast bij je geboorte. Er gaan vele uren training zitten in een klein beetje tijdwinst, maar soms net genoeg om enkele duels meer te winnen dan voorheen. In het voetbal draait het om details en ieder gewonnen duel kan uiteindelijk uitmonden in een doelpunt. Er is dus veel aangelegen om iedere vorm van verbetering aan te grijpen.

 

De winst die in de loopsnelheid behaald kan worden zit vooral in het verbeteren van de looptechniek, coördinatie en explosieve kracht. Voor wat betreft de looptechniek zijn er een aantal aandachtspunten, te weten een krachtige voetafzet, kleine snelle passen, en een krachtige armzwaai. Train niet uitsluitend de voorwaartse snelheid, maar ook de diagonale, zijwaartse en achterwaartse snelheid. Je dient zoveel mogelijk de wedstrijdsituaties te simuleren.

Interessante boeken

Dit boek behandelt vrijwel alle aspecten van het voetbal en tilt het niveau van een voetballer naar een hoger plan. Ook leer je als voetbaltrainer om de oefeningen compleet en duidelijk op de spelers over te brengen. Het boek gaat vooral in op de basis van het moderne voetbal, tactiek en de voetbalconditie.
De meeste spelers zullen zeggen dat je voeten het belangrijkste lichaamsonderdeel is, maar het zijn eigenlijk je ogen! Slimme spelers zijn steeds aan het rondkijken: als ze de bal hebben, maar ook vóórdat ze de bal krijgen. Zodat ze weten hoe ze moeten lopen en passen en ze iedereen continu een stap voor zijn.
Jonge voetballers zullen enthousiast worden van dit uitgebreide praktische boek, maar ook volwassenen zullen het goed kunnen gebruiken en met name voor het geven van voetbaltrainingen. Oefeningen worden beschreven aan de hand van foto's met overzichtstekeningen.

Referenties:

 

J Sports Sci. 2003 Jul;21(7):519-28. Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. Mohr M1, Krustrup P, Bangsbo J.

 

GERELATEERDE BERICHTEN