concurrent training combineren en spiermassa verliezen

Remt de combinatie cardio en krachttraining de spiergroei?

03 april 2019

Je streeft naar spiergroei en tegelijkertijd wil je met cardio je uithoudingsvermogen verbeteren. Je vraagt je vast af of dit samen gaat en hoe je dit het beste kunt combineren. Zijn cardiovasculaire oefeningen slecht voor de spieropbouw of kun je door het toevoegen van cardiotraining aan de krachttraining evengoed meer spiermassa opbouwen?

Meer spiergroei met cardio?

Veel krachtsporters associëren cardiotraining met afvallen en het verliezen van spiermassa, en vrezen dat de uren die je aan de gewichten besteedt teniet wordt gedaan door duurtraining. Onderzoek heeft deze stelling echter aan het wankelen gebracht. Wetenschappers lijken de oude mythe dat cardiotraining per definitie slecht is voor de spieropbouw te ontkrachten.

 

De onderzoekers wisten niet alleen de gedachtegang van veel krachtsporters tegen te spreken, maar ontdekten ook dat cardiovasculaire training meer spiergroei tot stand kan brengen dan wanneer de training alleen uit krachttraining bestaat. Concreet betekent dit dat het combineren van cardio en krachttraining, ook wel 'concurrent training' genoemd, tot meer spiergroei kan leiden.

 

Het bovenstaande gegeven moet wel in perspectief worden geplaatst aangezien de proefpersonen in het onderzoek 5 weken lang één oefening voor de quadriceps combineerde met driekwartier fietsen. De groep waarmee de data vergeleken werd trainde korter en voerde alleen de beenspieroefening uit. Het onderzoek geeft een totaal ander beeld wanneer de controlegroep het niet bij één beenoefening houdt en meer tijd aan krachttraining besteed.

Wat is nu het advies?

Deze inzichten geven aan dat cardiotraining (lees: duurtraining) minder funest voor de spiermassa is dan veel sporters veronderstellen. Indien je niet in extreme mate cardio aan je krachttrainingoefeningen toevoegt heb je per saldo nog spierbouw - opbouw is immers groter dan de spierafbraak -, maar de ontwikkeling van spiermassa verloopt trager en is gelimiteerd. Daarbij is het ook afhankelijk van welk duurvorm je kiest. Het remmende effect van hardlopen op de spieropbouw blijkt namelijk groter in vergelijking met fietsen.

 

Heb je als doelstelling om spiergroei na te streven, dan is het aan te raden om je voornamelijk te focussen op krachttraining. Door het combineren van cardio en het verplaatsen van ijzer kun je ook spiermassa ontwikkelen, maar de beste resultaten bereik je door het accent overduidelijk op krachtttraining te leggen. Wanneer je beide trainingsvormen kiest dan kun je de spieropbouw niet optimaliseren. Het is kiezen of delen, een tussenweg bestaat niet! Je kunt immers geen professioneel gewichtheffer en marathonloper tegelijkertijd zijn.

 

Dat cardio het effect van spieropbouwende oefeningen onderdrukt noemt men het 'interference effect'. Beginnende krachtsporters zullen hier amper hinder van ondervinden, maar naarmate de spiermassa toeneemt en je langer traint kan duurtraining de spieropbouw verstoren (Engels: interference). De beste resultaten bereik je door je in één richting te specialiseren. Duur of kracht! Overigens heeft het in omgekeerde richting een andere uitwerking: krachttraining heeft geen nadelig effect op het duurvermogen.

Trainingsvolgorde

Als je de wens hebt om cardio en krachttraining op dezelfde dag te combineren dan maakt het voor de spiergroei amper uit met welke volgorde je begint. Echter, ter optimalisatie van de spieropbouw geven de onderzoekers aan dat het effectiever is als er meer tijd tussen beide trainingsvormen zit. Ze hebben enkele praktische richtlijnen opgesteld waarin staat beschreven hoe je het beste cardiotraining naast krachttraining kunt toepassen met als doel de spieropbouw te optimaliseren, namelijk:

 

  • Houd je trainingsvolume goed in de gaten. Vermijdt extreem lange duurtraining als de volgende dag krachttraining op het programma staat.
  • Afhankelijk van de omvang (duur) en intensiteit van de training, maar probeer tussen beide trainingsvormen 6 tot 24 uur rust te nemen.
  • Vanwege de intensiteit van de training is intervaltraining minder nadelig dan duurtraining. Probeer daarom eenmaal per week je cardiotraining te vervangen door intervaltraining.
  • Indien je het accent op het vergroten van je spiermassa wilt leggen dan is het verstandig om maximaal tweemaal per week aan cardio te doen.

Heeft cardiotraining alleen maar negatieve effecten op de spiermassa?

De positieve effecten van cardiovasculaire training op het opbouwen van spiermassa is pas op de langere termijn merkbaar. Het voordeel van duurtraining is dat het de dichtheid van de haarvaten verbetert. Haarvaten zijn kleine bloedvaten die als een netwerk door de spieren lopen. Door een toename van haarvaten vergroot je ook direct het vermogen om de actieve spieren van bloed te voorzien. Het bloed bevat onder meer zuurstof en voedingsstoffen die essentieel zijn voor een training. Dit is een van de meest over het hoofd geziene aspecten van krachttraining.

 

Het onderzoek concludeerde bovendien dat een (intensief) cardio trainingsprogramma de hoeveelheid haarvaten in alle spiervezeltypes vergroot. Dit verbetert de efficiëntie van het hart, longen en bloedvaten. Voor krachtsporters betekent dit snellere hersteltijden tussen de trainingen en sets waardoor het werktempo verhoogt kan worden. Dit is vooral belangrijk voor degenen die aan supersets, dropsets of piramidetraining doen.

Conclusie

Als je de doelstelling hebt om spiermassa op te bouwen dan kunnen beide trainingsvormen in sommige situaties samengaan. Hoewel je met duurtraining de spiergroei kan remmen is dit niet per definitie een nadelige factor op de spieropbouw. Afhankelijk van hoe je de cardiotraining toepast en de dichtheid van de haarvaten kun je de onderdrukking van spiergroei (deels) compenseren. Meer ingroei van haarvaten versnelt immers het herstelproces, wat van wezenlijk belang is in het spieropbouwende proces. Al is het belangrijk om je in één richting te specialiseren, wil dit niet zeggen dat je betere resultaten behaalt door cardio volledig te verwaarlozen.

Bronvermelding:

 

J Strength Cond Res. 2013 Dec;27(12):3342-51. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b2cf39. Performance and neuromuscular adaptations following differing ratios of concurrent strength and endurance training. Jones TW1, Howatson G, Russell M, French DN.

Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K (2016) Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl. Physiol. Nutr. Metab., 41: 1285-1294

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 Mar 15;308(6):E470-81. doi: 10.1152/ajpendo.00486.2014. Epub 2015 Jan 20.Resistance exercise-induced S6K1 kinase activity is not inhibited in human skeletal muscle despite prior activation of AMPK by high-intensity interval cycling.Apró W1, Moberg M2, Hamilton DL3, Ekblom B2, van Hall G4, Holmberg HC5, Blomstrand E6.

 

Int J Sports Med. 2013 Mar;34(3):207-13. doi: 10.1055/s-0032-1312627. Epub 2012 Oct 8. Molecular adaptations to concurrent training. de Souza EO1, Tricoli V, Roschel H, Brum PC, Bacurau AV, Ferreira JC, Aoki MS, Neves-Jr M, Aihara AY, da Rocha Correa Fernandes A, Ugrinowitsch C.

 

Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec;41(12):1285-1294. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Küüsmaa M1, Schumann M1, Sedliak M2, Kraemer WJ3, Newton RU4, Malinen JP1, Nyman K5, Häkkinen A1,5, Häkkinen K1.

 

J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.Wilson JM1, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC.

 

J Physiol. 2016 Aug 10. doi: 10.1113/JP272270. [Epub ahead of print] Concurrent exercise training: do opposites distract? Coffey VG1, Hawley JA2,3.

 

Sports Med. 2014 Jun;44(6):743-62. doi: 10.1007/s40279-014-0162-1. Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Fyfe JJ1, Bishop DJ, Stepto NK.

 

Sports Med. 2016 Aug;46(8):1029-39. doi: 10.1007/s40279-016-0496-y. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Murach KA1, Bagley JR2.

 

Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):308-15.Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Goto K1, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T, Takamatsu K.

 

J Appl Physiol (1985). 1995 Mar;78(3):976-89. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Kraemer WJ1, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplett NT, Dziados JE.

 

J Appl Physiol (1985). 2014 Mar 15;116(6):611-20. Epub 2014 Jan 9. Exercise-induced AMPK activation does not interfere with muscle hypertrophy in response to resistance training in men. Lundberg TR1, Fernandez-Gonzalo R, Tesch PA.

 

GERELATEERDE BERICHTEN