maximale zuurstofopname verbeteren voor hardlopen in een tabel

Hoe kun je met trainen je VO2max verhogen?

18 juni 2016

In veel duursporten zoals bijvoorbeeld hardlopen en wielrennen is de VO2max de belangrijkste maat voor het bepalen van je conditieniveau. Alhoewel het een belangrijke graadmeter is voor het inschatten van je sportprestaties zijn er ook andere factoren die daar invloed op hebben. Interessant is om te weten hoe je de maximale zuurstofopname kunt verhogen.

Hoeveel rek zit er in de VO2max?

De VO2max (maximale zuurstofopname) is een maat dat aangeeft hoeveel zuurstof je per minuut kan opnemen. Bij fysieke arbeid is er een toename van het zuurstofverbruik tot een maximale waarde, dat niet ongelimiteerd volgehouden kan worden.

 

Duurtraining brengt veranderingen teweeg in je hartslag, bloeddruk, bloeddoorstroming en je bloedvolume. Bovendien verbetert het je zuurstofopname of zoals ze het in medische termen omschrijven de VO2max (maximale zuurstofopname). Duurtraining verbetert de VO2max met 5 tot 25%. Het duurt ongeveer 10 tot 12 weken om duidelijke veranderingen in de VO2max waar te nemen, met de grootste stijging in het begin van het trainingsschema.

 

De longinhoud is genetisch bepaald en nauwelijks te beïnvloeden door training. Daarentegen kun je het lichaam en de longen wel trainen om zo efficiënt mogelijk met de aanwezige zuurstof om te gaan. Dit noemt men ook wel de vitale longcapaciteit (gezondheid van de longen). Men definieert het als de volumeverandering van de long tussen een maximale inademing en maximale uitademing.

Het bepalen van je conditieniveau

Er zijn diverse rekenmethoden om je VO2max handmatig te berekenen, maar het nadeel van deze formules is dat het een schatting blijft. Praktisch gezien is deze alternatieve methode handig omdat niet iedereen over een laboratorium beschikt met een fietsergometer en een loopband. Een recreant die maximaal twee- tot driemaal per week sport zal eerder voor een handmatige methode kiezen, maar sporters die het serieuzer aanpakken overwegen eerder om een bezoek te brengen aan een sportmedisch centrum.

Welke factoren beïnvloeden je VO2max?

Bij de berekening van de VO2max speelt het gewicht een belangrijk rol. Bij het bepalen van de maximale zuurstofopname gaat men uit van de hoeveelheid zuurstof dat het spierweefsel in staat is op te nemen per kilogram lichaamsgewicht tijdens maximale fysieke inspanning. Een zwaarlijvig persoon kan veel zuurstof opnemen, maar omdat de zuurstof over een groot aantal kilo's verdeelt moet worden blijft er per kilogram relatief weinig zuurstof over. Dit betekent dat je door gewichtsverlies je VO2max kunt verbeteren. Andere factoren die daar invloed op hebben zijn:

 

  • Geslacht (de maximale zuurstofopname ligt bij mannen gemiddeld 12% hoger)
  • Trainingstoestand (mate van belastbaarheid)
  • Leeftijd (na je 35ste levensjaar neemt je VO2max met ongeveer 0,5 tot 1% per jaar af)
  • Talent (de juiste genen van je ouders)
  • Lichaamssamenstelling (gewicht, lengte en vetpercentage)
  • Training (de maximale zuurstofopname kan ongeveer 5-25% stijgen)

 

In de onderstaande tabel kun je aflezen dat een hogere waarde een verbetering van je conditie laat zien. De waarden in de tabel zijn referentiewaarden voor je maximale zuurstofopname. Uiteraard is de VO2max een belangrijke factor die van grote invloed is op je sportprestatie, maar ook je techniek, lenigheid, mentale weerbaarheid en bijvoorbeeld je spierkracht mogen we niet vergeten. In de tabel is er onderscheid gemaakt tussen vrouwen en mannen.

 

tabel voor mannen en vrouwen die hardlopen en wielrennen

Is het combineren van diverse duurvormen nuttig?

Er bestaan diverse trainingsvormen om de duurprestatie te verbeteren. Onderzoek toont aan dat het combineren van verschillende trainingsvormen tot een grotere stijging van de maximale zuurstofopname leidt dan wanneer je als sporter toelegt op één bepaalde trainingsvorm. Trainingsvormen die je kunt combineren zijn bijvoorbeeld heuveltraining, intervaltraining en intensieve- en extensieve duurtraining.

 

Atleten die vrij eenzijdig trainen laten een kleinere stijging van de VO2max zien dan sporters die verschillende trainingsvormen combineren. Veel sporters passen deze methode al toe en merken dat hun prestaties toenemen als er naast het aerobe ook het anaerobe systeem wordt getraind. Mocht dit als duursporter nieuw voor je zijn dan is het geen verkeerde keuze om je trainingsschema te herzien.

Bronvermelding:

 

Stöggl T, Sperlich B (2014) Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, of high volume training. Front. Physiol., DOI: 10.3389/fphys.

 

[1] Skinner JS, Jaskolski A, Jaskolska A, Krasnoff J, Gagnon J, Leon AS, Rao DC, Wilmore JH, Bouchard C (2001) Age, seks, race, initial fitness, and response to training: The HERITAGE Family Study. J. Appl. Physiol., 90: 1770-1776.

 

Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ (2013) VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS ONE, 8(9):e73182. DOI:10.1371/journal.pone.0073182

 

McArdle, W,B., Katch, F,I. ., en Katch, V,L. (2010). Exercise Physiology, nutrition, energy and human performance.

 

GERELATEERDE BERICHTEN