krachttraining met de beste poeder

Is monohydraat de beste vorm van creatine?

20 juli 2017

Naast proteïne is ook creatine een supplement waar veel krachtsporters gebruik van maken. Creatine is een stof dat in de lever en in de nieren aangemaakt wordt en in vrijwel alle cellen van ons lichaam terug te vinden is. Sommige sporters hebben baat bij een verhoogde dosis en halen dit uit voeding of supplementen. Monohydraat is veruit de bekendste vorm van creatine, maar betekent het ook dat dit sportsupplement het beste is?

Vermoeidheid uitstellen

Naast dat creatine een lichaamseigen stof is kun je de aanvulling onder meer uit vlees, vis en eieren halen. Het is een stof dat in onze spiercellen wordt opgeslagen en heeft het vermogen om vermoeidheid tijdens kortdurende intensieve inspanningen uit te stellen. Hierdoor ontstaat er meer spanning op de spieren waardoor je uiteindelijk meer kracht en spiermassa kunt ontwikkelen. Maar de hamvraag blijft uiteraard welke creatine zich hier het beste voor leent.

Welke vorm van creatine is het meest effectief?

Creatine monohydraat is de meest bekende vorm van creatine. Daarnaast zijn er in de loop der jaren nog vele soorten ontwikkeld. De voordelen van deze nieuwere soorten zijn met name gemak en dat ze over een betere smaak beschikken. Daarentegen betaal je voor deze voordelen ook een hogere prijs. Uiteindelijk gaat het uiteraard om de effectiviteit van het middel.

 

Uit onderzoek komt naar voren dat geen van deze vormen betere resultaten geeft dan monohydraat. Zonder dat studies het kunnen bevestigen claimen sommige producten dat er in vergelijking met monohydraat minder in de maag wordt afgebroken, er door de darmen meer wordt opgenomen en ze uiteindelijk de spieren van meer creatine kunnen voorzien. Het heeft er alle schijn van dat winstbejag belangrijker is dan enige transparantie over hun product.

Welke soorten zijn er?

Ik kan begrijpen dat de vele soorten creatine het er niet overzichtelijker op maakt en het lijkt alsof er iedere week een andere variant in de schappen ligt met allerlei beloftes. Creatine monohydraat is waarschijnlijk de meest onderzochte sportsupplement en bewezen veilig en effectief te zijn.

 

Tot op heden is er geen studie in geslaagd om een krachtiger creatine middel te vinden dan monohydraat. Wat niet is kan nog komen en wellicht kunnen toekomstige studies een van de onderstaande varianten de monohydraat van de troon stoten. Maar vooralsnog geeft creatine monoydraat de beste prijs-kwaliteitverhouding.

 

Creatine magnesium

Deze vorm van creatine is een soort waarin monohydraat gecombineerd wordt met magnesium. Op deze manier heb je de voordelen van de oude vertrouwde monohydraat samen met de gezondheidsvoordelen van magnesium. Het mineraal magnesium levert een bijdrage in de vochtbalans van een spiercel en is belangrijk in de overdracht van zenuwprikkels.

 

Kre-Alkalyn

In vergelijking met monohydraat heb je hier een lagere dosis van nodig zodat het eventuele maagklachten of een opgeblazen gevoel kan voorkomen. Kre-Alkalyn is een stuk prijziger dan monohydraat en is bovendien niet effectiever bevonden op het gebied van maximaalkracht, spiermassa en de vetmassa.

 

Ethyl Ester

De supplementenindustrie roemt dit product voornamelijk vanwege zijn absorptievermogen, maar uit studies komt overduidelijk naar voren dat dit een marketing truc is. De waarheid is soms hard en dat geldt vooral voor Ethyl Ester. Eenmaal in de darmen belandt wordt het direct omgezet in een afvalproduct van creatine. Doe jezelf een plezier en geef je geld hier absoluut niet aan uit.

 

Creapure

Creatine Creapure (merknaam), ook wel pyruvaat genoemd, is een product dat de glucose uit het bloed naar de spiercellen stimuleert. Pyruvaat is volgens onderzoek effectiever dan creatine citraat, maar qua absorptie vergelijkbaar met monohydraat.

 

Citraat

Creatine poeder citraat is een middel waarbij de poeder zich gebonden heeft met citroenzuur. Studies hebben geen redenen gevonden om aan te nemen dat citraat op enige wijze effectiever is dan monohydraat.

 

Hydrochloride (HCL)

Het voordeel van Hydrochloride is dat het krachtiger is dan monohydraat. Je hebt er minder van nodig en een oplaadfase is geen vereiste. Dit middel lost goed op in water en is even effectief als monohydraat.

 

Creatine nitraat

Deze variant wordt makkelijk opgenomen dan de standaard monohydraat waardoor je maag-darmkanaal minder belast wordt. Mensen die snel last hebben van hun darmen of maag kunnen dit product overwegen, maar op het gebied van kracht en spiergroei is het niet effectiever dan monohydraat.

 

Malaat

Creatine Malaat is een combinatie van monohydraat en appelzuur. Aangezien de maag al van nature zuur genoeg is, heeft de toevoeging van extra zuren geen toegevoegde waarde. Echter heeft het wel als voordeel dat het makkelijker in water oplost. Qua effectiviteit geldt hetzelfde als vele andere creatinevormen.

Bronvermelding:

 

J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Jagim AR1, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB.

 

Mol Nutr Food Res. 2016 Dec 25.Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Andres S1, Ziegenhagen R1, Trefflich I1, Pevny S1, Schultrich K1, Braun H2,3, Schänzer W2, Hirsch-Ernst KI1, Schäfer B1, Lampen A1.

 

J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36. eCollection 2013. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Antonio J1, Ciccone V1.

 

J Strength Cond Res. 2012 Jun;26(6):1651-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e318234eba1. The effects of creatine monohydrate loading on anaerobic performance and one-repetition maximum strength. Zuniga JM1, Housh TJ, Camic CL, Hendrix CR, Mielke M, Johnson GO, Housh DJ, Schmidt RJ

GERELATEERDE BERICHTEN