hoe krijg je effectief gewichtsverlies met rennen

Hoe kun je effectief afvallen met hardlopen?

26 augustus 2019

Als je wilt gaan afvallen dan is hardlopen een sportactiviteit waar je misschien al vrij snel aan denkt. Dit is niet vreemd, aangezien het een populaire en laagdrempelige sport is. We leggen je uit hoe je met hardlopen grip op je gewicht kunt krijgen en wat ervoor nodig is om dit op effectieve wijze te bereiken.

Wat verbrand je tijdens het hardlopen?

Hardlopen is een uitstekende manier om veel calorieën te verbranden. Het lichaam haalt zijn energie uit koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol. Tijdens het hardlopen richt de verbranding zich met name op de vetten en koolhydraten. Vetten bevatten ruim tweemaal zoveel calorieën als koolhydraten. Vetten worden vooral op een laag looptempo verbrandt. Dit komt omdat vet tot verbranding komt als het in contact komt met zuurstof.

 

Het is verleidelijk om nu te denken dat je bij het afvallen juist op een laag tempo moet gaan hardlopen, maar het tegendeel is juist waar. Afvallen betekent niet alleen maar vetverbranding. Op een lage intensiteit verbrand je weliswaar meer vet dan koolhydraten, maar uiteindelijk gaat het om het totale energieverbruik. Een toename van het energieverbruik bereik je door de intensiteit te verhogen.

 

Op een hoger looptempo raak je sneller buiten adem en kun je minder zuurstof consumeren. Om aan voldoende energie te komen gaat het lichaam de koolhydraten (suikers) intensiever bij het verbrandingsproces betrekken. Waarom is dat belangrijk? Het deel van de koolhydraten dat niet verbrandt wordt zal namelijk omgezet worden in vet.

Waarom is afwisseling belangrijk?

Wanneer je altijd dezelfde route in hetzelfde tempo loopt, raakt je lichaam hieraan gewend. Studies tonen namelijk aan dat wanneer je de inspanning van je training opvoert, je meer zult afvallen, zowel tijdens als na je training. Om ook na je training calorieën te verbranden en gebruik te maken van de naverbranding zal je op een bepaalde intensiteit moeten gaan hardlopen.

 

Voor de naverbranding is het belangrijk dat je minimaal op ongeveer 70 procent van je maximale hartslag traint. Kortom, snel genoeg om te gaan zweten: voor de meeste hardlopers iets sneller dan een rustig duurlooptempo. En door het tempo te verhogen verleng je niet alleen de naverbranding, je stimuleert daarmee ook een spiervezel waar ook bijvoorbeeld tijdens krachttraining de nadruk op ligt. Hoe meer deze spiervezel in omvang toeneemt, des te meer je zult afvallen.

 

Voor de afwisseling is het ook zinvol om in je schema tijd vrij te maken voor het versterken van de beenspieren. Krachttraining is niet het eerste waar een hardloper aan denkt, maar in het kader van het afvallen kan het wel degelijk zinvol zijn om daar tijd voor vrij te maken. Een lichaam met meer spiermassa heeft namelijk een grotere energiebehoefte. Meer spiermassa betekent simpelweg meer verbranding, zelfs in rust!

Een blessure kan het afvallen in de weg staan

Nu is het wel even goed om stil te staan bij het feit dat niet ieder individu geschikt is om direct met het hardlopen te beginnen. Bij overgewicht of een periode van bewegingsarmoede doe je er goed aan om eerst eens met wandelen of zwemmen te beginnen. Laat het lichaam eerst maar even aan de belasting wennen. Hiermee neemt de kans op blessures en teleurstellingen af.

 

Veel sporters onderschatten de impact van hardlopen op botweefsel, spieren, pezen en gewrichten. Bij iedere stap die er gezet wordt vang je ongeveer driemaal je lichaamsgewicht op. Bij hardlopers met een gebrekkige looptechniek is de impact vaak nog groter. Onderstaand tref je meer tips aan om de kans op blessures te minimaliseren.

 

  • De weerbaarheid van de spieren, pezen en gewrichten neemt toe door toevoeging van krachttraining.
  • Het aanbrengen van continuïteit in je trainingen.
  • Veel hardlopers rennen 1x per week, maar om het risico op overbelasting te minimaliseren is het beter om tweemaal per week te gaan hardlopen zodat het lichaam beter aan de belasting kan wennen.
  • Het lichaam moet ook voldoende bestand zijn tegen de belasting van het hardlopen. Het heeft geen zin om perse te willen lopen als je lichaam daar nog niet klaar voor is, hoe vervelend het misschien ook voor je is.
  • De kunst is om de grenzen van je fysieke vermogens niet teveel op te rekken. Om blessurevrij te blijven is het belangrijk om je te richten op je fitheid en minder op prestaties.
  • Vergroot geleidelijk je loopafstand. Pezen en spieren hebben vaak langer de tijd nodig om aan de belasting te wennen dan je hart en longen.

Hoe zorg je dat je in balans blijft?

Uit onderzoek blijkt dat het lichaam van mensen die willen afvallen zich anders kan gaan gedragen dan van mensen die slank zijn. Het lichaam kun je met een goed afgestelde machine vergelijken en als je er te veel aan gaat veranderen dan kan het gaan haperen. Als je de hoeveelheid calorieën (fors) gaat beperken en daarnaast ook veel gaat hardlopen dan kan het overlevingsmechanisme van het lichaam geactiveerd worden.

 

Dit mechanisme komt in werking door middel van hormonen. Deze hormonen vertellen het lichaam dat het vet moet gaan opslaan omdat het lichaam uit balans raakt. Dit gebeurt door het vertragen van de (rust)stofwisseling. Daarnaast reageert het lichaam alsof het is uitgehongerd. Het gevolg is dat je op termijn juist veel gaat eten en de verloren kilo's er weer in korte tijd aanzitten.

 

Het is vooral belangrijk dat je manier van afvallen vindt dat je lang kunt volhouden en het lichaam niet naar het overlevingsmechanisme grijpt. Hieruit kun je afleiden dat geleidelijk afvallen op de lange termijn betere resultaten geeft. Het probleem is dat mensen vaak snel resultaat willen en een gezonde en blijvend resultaat daarmee uitblijft. Je valt in deze situatie altijd weer terug naar je oude gewicht en vaak ook nog dikker omdat je door het overlevingsmechanisme een hongerig persoon bent geworden.

 

Bovendien rent een groot deel van de hardlopers op een te belastend niveau. Dit zorgt naast blessureleed ook voor een grotere cortisolproductie. Dit bemoeilijk het afvallen, omdat cortisol de aanmaak van dikmakende stofjes stimuleert. Om het stresshormoon cortisol op een normale waarde te houden is het beter om rustiger te lopen. Dit is vooral aan te raden voor mensen die een vrij druk bestaan hebben.

GERELATEERDE BERICHTEN