anatomie van de borstspier en de voordelen

Welke spieren train je met opdrukken (push-ups) en wat zijn de voordelen?

11 juni 2016

Opdrukken is een oefening waarbij de nadruk ligt op het ontwikkelen van de borstspieren. Het voordeel van push-ups is dat er naast de borstspieren ook veel andere spieren betrokken worden. De oefening is in veel variaties mogelijk en kan in principe op ieder moment van de dag uitgevoerd worden, zonder dat je afhankelijk bent van gewichten of fitnessapparatuur. Welke spieren train je tijdens het opdrukken en wat zijn de voordelen?

Welke spieren gebruik je bij het opdrukken?

Hoofdzakelijk wordt er bij het opdrukken de borstspieren getraind. De borstspier bestaat uit verschillende spieren. Welke borstspier er voornamelijk getraind wordt is afhankelijk vanuit welke positie de oefening wordt uitgevoerd. Wanneer de voeten zich ruimschoots boven de ellebogen bevinden dan ligt het accent vooral op de bovenste borstspier (pectoralis major pars clavicularis).

 

Hoe hoger de voeten des te meer de pars clavicularis geactiveerd wordt. Omgekeerd ligt de nadruk op de onderste borstspier (pectoralis major pars abdominalis en de pectoralis minor), waar de tepel zich bevindt (incline push-up, zie onderstaande filmpje op 3:04 minuten).

 

Indien het lichaam horizontaal met grond blijft dan wordt voornamelijk de pectoralis major pars sternocostalis en de pectoralis minor getraind. De pectoralis minor bevindt zich onder de oppervlakkige pectoralis major. Overige spieren die tijdens het opdrukken getraind worden zijn de schouderspieren, triceps en de buikspieren.

 

Deze genoemde spieren ondersteunen de borstspieren tijdens het uitvoeren van een beweging en worden ook wel hulpspieren of secundaire spieren genoemd. Ze worden tijdens de push-ups minder intensief aangesproken dan de borstspieren maar desondanks ontvangen ze een trainingsprikkel.

 

Houd er bij de meeste onderstaande borstspieroefeningen rekening mee dat je het lichaam in een rechte lijn houdt zodat je de spieren maximaal activeert. Let er bovendien op dat je de ellebogen niet op slot zet. Houd ze bij het strekken van de armen enigszins gebogen.

 

Praktische adviezen

  • Hoe wijder je de handen neerzet des te meer je de borstspieren activeert.
  • Hoe meer de handen naar elkaar toestaan des meer de triceps het van de borstspieren gaan overnemen.
  • Wanneer de oefening te zwaar is kun je ervoor kiezen om vanuit kniestand te gaan opdrukken.
  • Doe aanvankelijk een 0-meting. Test hoeveel herhalingen je zonder te compenseren en op gelijke snelheid kunt volbrengen. Haal er ongeveer 20-25% vanaf en verdeel het over 3 series. Voorbeeld: 10 herhalingen = 3 series van ongeveer 7-8 herhalingen.
  • Neem tussen de series ongeveer 30-45 seconden rust.
  • Voer de oefeningen geleidelijk uit, vooral als beginner. De explosievere opdrukoefeningen zijn vooral weggelegd voor gevorderden.

Wat zijn de voordelen van push-ups?

Het grote voordeel van opdrukken is dat je veel spieren tegelijk traint. Als je bedenkt dat je vanaf middelbare leeftijd ongeveer twee procent per jaar aan spiermassa verliest dan zijn push-ups - door de vele spieren die je traint - uitstekende oefeningen om het verlies te compenseren. Als je besluit om met opdrukoefeningen serieus je spiermassa verder te vergroten dan raad ik je het boek 'Do More Push-ups' aan.

 

Sterkere spieren betekent ook dat de kans op blessure afneemt en dat het je sportprestaties verbetert. Bovendien profiteren de botten hier ook van. Door de druk op de botten wordt er meer bot aangemaakt dan afgebroken. Dit kan gunstig zijn bij het ouder worden waardoor het proces van botontkalking geremd wordt.

GERELATEERDE BERICHTEN