beginner hoeveel kilo gewicht effect

Wat is kettlebell training en wat is het effect?

17 november 2017

Kettlebell training is geen hype, maar een wetenschappelijk onderbouwde training waarvan bewezen is dat het de kracht, snelheid, coördinatie en core stability (stabiliteit van de rompspieren) verbetert. Wat deze trainingsvorm zo aantrekkelijk maakt is de hoeveelheid spieren die je tegelijkertijd traint. Dit maakt het een efficiënte methode voor een effectieve workout.

Wat zijn de voordelen van kettlebell training?

Kettlebell training is een klassieke vorm van krachttraining waarvan de oorsprong te vinden is in de 18e eeuw en toegepast werd door Russische militairen. Deze trainingsmethode is niet lang geleden nieuw leven ingeblazen en sindsdien in de sportscholen niet meer weg te denken. Niet alleen maar krachtsporters, maar ook atleten die op zoek zijn naar sportspecifieke training weten de weg naar de kettlebells vaker te vinden.

 

Er wordt geclaimd dat het superieur is aan traditionele krachttraining zoals gewichtheffen en oefeningen met dumbbells. Bij veel van de oefeningen train je de benen, rug, buikspieren, armen en schouders. Het bevordert niet alleen je spierkracht. Doordat je vele spieren tegelijkertijd inzet neemt ook je uithoudingsvermogen enigszins toe. Met recht kun je spreken van een 'total body workout'. Afhankelijk van je lichaamsgewicht en je trainingsintensiteit verbrand je ongeveer in dertig minuten al snel 400 calorieën.

Samenwerking tussen de spieren

Onderzoek heeft aangetoond dat bij een beweging de kracht veelal vanuit het onderste- naar de bovenste lichaamshelft overgebracht wordt. En aangezien een sportbeweging een totaliteitsbeweging is en de bewegingen op hoge snelheden elkaar afwisselen is een goede afstemming en samenwerking tussen de spieren essentieel. Kettlebell training draagt daaraan bij en leert het lichaam om de energie zo snel en krachtig mogelijk naar de bovenste lichaamshelft te verplaatsen. Dit bereik je niet op een fitnessapparaat waar meestal uitsluitend een geïsoleerde beweging mogelijk is en je een beperkt aantal spieren traint.

 

Traditionele krachttraining op een fitnessapparaat heeft bovendien als nadeel dat het veel ruimte in beslag neemt en een dure aanschaf is. Hoewel fitnessapparaten voor een bepaalde groep sporters evengoed interessant kan zijn, is het voor sporters die opzoek zijn naar sportspecifieke training een gepasseerd station. Sporters die hun sportprestaties willen verbeteren zoeken naar alternatieven en een kettlebell workout is daar een voorbeeld van. Zelfs thuis kun je ermee aan de slag gaan aangezien het amper ruimte in beslag neemt.

Sportspecifieke krachttraining

Sportspecifieke krachttraining concentreert zich met name op specifieke bewegingen uit een bepaalde tak van sport. Hoe meer de training overeenkomt met de sport waarvoor je traint, des te groter het effect zal zijn op je sportprestaties. Dit effect kun je met een een kettlebell bereiken, maar er zijn ook tal van andere gewichten waar je hetzelfde doel mee kan bereiken zoals bijvoorbeeld met een medicine ball. Het principe blijft identiek. Onder weerstand een beweging bewerkstelligen, waar jij de beweging bepaalt en wel zo specifiek mogelijk.

 

Kettlebell training is geen vorm van krachttraining zoals bij gewichtheffen waarbij het doel is om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen. Daarentegen is maximale krachttraining wel een belangrijk fase in sportspecifieke trainingsprogramma's. Het geeft ondersteuning om in latere fases je verder te ontwikkelen op het gebied van explosieve kracht en krachtuithoudingsvermogen (licht gewicht, veel herhalingen). Maximale krachttraining leidt namelijk niet tot de gewenste neurale aanpassingen in de spieren om hiermee op sportniveau voldoende samenwerking te creëren. Dit maakt een kettlebell workout vooral geschikt in de fase na maximale krachttraining.

Met hoeveel kilo start een beginner?

Veelal omvat een kettlebell workout een zwaai en een lift beweging vanuit een lage naar een hoge positie. Het is daarbij belangrijk om bij de opwaartse beweging je benen en heupen mee te bewegen. Let er goed op dat je rug in neutrale positie blijft en dat je de krachten niet op een gebogen rug overbrengt. Dit kan namelijk op den duur voor blessures zorgen. Ook is het belangrijk om je pols recht te houden. In de onderstaande instructiefilm krijg je verdere uitleg over de juiste techniek.

 

 

Wanneer je nog niet bekend bent met krachttraining of kettlebell training dan is het aan te bevelen om in het kader van overbelasting met een licht gewicht te beginnen. Let op dat je als beginner het aantal herhalingen niet overdrijft. Laat de spieren de eerste weken eerst rustig wennen aan de belasting. Als richtlijn kun je aanhouden dat je als vrouw met een kettlebell van 4 tot 8 kilo begint. Mannen kunnen starten met een gewicht van 8 tot 12 kilo. Probeer eerst het aantal herhalingen en/of sets op te voeren. Je kunt namelijk altijd later nog een zwaarder gewicht kopen.

Bronvermelding:

 

Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, Lake, J., Lauder, M. Br J Sports Med. 2012

 

James A. Ross, 1 Justin W.L. Keogh,2,3,4 Cameron J. Wilson,1 and Christian Lorenzen1 External kinetics of the kettlebell snatch in amateur lifters. PeerJ. 2017; 5: e3111. Published online 2017 Mar 29

 

Garrett S. Bullock, 1 Abigail C. Schmitt, MS,2 Jason M. Shutt, DPT,3 Gray Cook, MSPT,4 and Robert J. Butler, PhD, DPT3 Int J Sports Phys Ther. 2017 Jun; 12(3): 324–332. PMCID: PMC5455182 KINEMATIC AND KINETIC VARIABLES DIFFER BETWEEN KETTLEBELL SWING STYLES

 

Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. Institute of Sports Science and Clinical Biomechanics, University of Southern Denmark, Odense, Denmark.


J Strength Cond Res. 2012 May 3. TRANSFERENCE TRAINING TO STRENGTH, POWER AND ENDURANCE. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK, Minichiello J, Castro J.


J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1199-202. Effects of weightlifting vs. training on vertical jump, strength, and body composition. Otto WH 3rd, Coburn JW, Brown LE, Spiering BA.

 

Scand J Work Environ Health. 2011 May;37(3):196-203. doi: 10.5271/sjweh.3136. Epub 2010 Nov 25. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial.Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, Andersen LL.

 

GERELATEERDE BERICHTEN