bankdrukken samengestelde oefening spierkracht en spiergroei

Wat zijn de voordelen en nadelen van compound en isolatie oefeningen?

07 maart 2018

Met krachttraining zijn er meerdere manieren om je lichaam te belasten, maar niet bij iedere oefening activeer je evenveel spieren. Hoeveel spiergroepen je activeert is afhankelijk van de soort oefening. Om hier onderscheid in te kunnen maken spreekt men van compound en isolatie oefeningen. Wat is het verschil tussen deze twee trainingsvormen en welke soort oefening sluit het beste aan bij jouw doelstelling?

Wat is het kenmerkende verschil?

Het grote verschil tussen compound en isolatie oefeningen is dat de beweging bij de eerstgenoemde over meerdere gewrichten loopt. Dit heeft als voordeel dat je daardoor ook meerdere spiergroepen traint. Een goed voorbeeld zijn de zogenaamde uitvalspassen (lunges). Deze beweging verloopt over zowel het knie- als het heupgewricht, waardoor je tegelijkertijd je bilspieren, hamstrings, quadriceps en je onderrug aanspant. De leg extension is een typische isolatie oefening waarbij het accent op de quadriceps komt te liggen.

 

Regelmatig krijg ik de vraag welke oefening de beste resultaten geeft. Het is moeilijk om daar een eenduidig antwoord op te geven aangezien niet iedereen dezelfde doelstelling en fysieke mogelijkheden heeft. Hoewel compound oefeningen meerdere spiergroepen activeert, kunnen isolatie oefeningen bijvoorbeeld nuttig zijn als je bijvoorbeeld de focus volledig op één spiergroep wilt leggen. Dit geeft de spier meer lokale volume, en meer een reden om te groeien. Wil je de nadruk vooral leggen op het ontwikkelen van spierkracht, kies dan voor een compound workout.

 

 

Doel

 

 

Type oefening

 

 

Spierkracht vergroten

 


Samengesteld

 

 

Hypertrofie (spiergroei)

 

 

Isolatie

 

 

Vet verbranding na de training

 

 

Samengesteld

 

 

Sportprestatie verbeteren

 

 

Samengesteld

 

 

Spiercoordinatie verbeteren

 

 

Samengesteld

 

 

Laagste moeilijkheidsgraad

 

 

Isolatie

 

 

Aanbevolen trainingsvolgorde

 

 

Begin met samengesteld

 

 

Compound (samengestelde) oefeningen

Als je in de sportschool serieus bezig wilt zijn met je sport dan is je schema incompleet als het geen compound oefening bevat. Deze samengestelde bewegingen hebben bovendien als voordeel dat je in vrij korte tijd je lichaam een forse trainingsprikkel kunt geven. Vooral handig als je weinig trainingstijd hebt. Onderstaand tref je enkele typische samengestelde oefeningen aan.

 

  • Flat, Incline / Decline Bench Press
  • Dips
  • Barbell & Dumbbell Rows
  • Pull-Ups, Chin-Ups, Lat Pull-Downs
  • Deadlifts Squats

 

 

 

Voordelen

Deze workout bespaart je aardig wat tijd omdat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd kunt trainen. Ook de opbouw naar een zwaarder gewicht is eenvoudiger, omdat je simpelweg de belasting over meerdere spieren verdeelt. Bovendien lenen deze oefeningen zich uitstekend om op een laag gewicht veel herhalingen uit te voeren. Daarnaast komen er meer spiergroei bevorderende hormonen vrij dan bij isolatie oefeningen. Een ander voordeel ten opzichte van isolatie oefeningen is dat je meer calorieën verbrandt.

 

Nadelen

Het is moeilijker om specifiek te trainen. Het zijn vooral de grote spiergroepen die ervan profiteren, terwijl de kleinere spieren daarop achter blijven. Aangezien deze oefeningen meer techniek vergt dan isolatie oefeningen, ben je als beginner al snel aangewezen op de ervaring en kennis van andere krachtsporters of een personal trainer. Bovendien is het enkel met compound workout moeilijk om in fysiek opzicht een mooi symmetrisch evenwicht te creëren.

Isolatie oefeningen

Deze categorie oefeningen kom je vooral tegen als je op een apparaat gaat trainen. Je legt dan het accent op één specifieke spier(groep). Bij deze relatief eenvoudige beweging worden andere spieren amper geactiveerd. Enkele van de onderstaande oefeningen kun je ook met dumbbells uitvoeren.

 

  • Flat, Incline / Decline Flyes
  • Lateral Raises / Front Raises
  • Biceps Curls
  • Triceps Extensions
  • Leg Extensions
  • Leg Curls
  • Calf Raises

 

Voordelen

In vergelijking met een compound workout kun je met een isolatie oefening specifieker trainen. Ook is je bewegingsbaan doorgaans groter, wat een belangrijke voorwaarde is voor spiergroei. Ze hebben een lage moeilijkheidsgraad en bovendien zijn deze oefeningen veiliger dan sommige samengestelde oefeningen, zoals deadlifts. Je kunt dus eenvoudiger tot spierfalen trainen, zonder dat je je zorgen hoeft te maken om je veiligheid.

 

Nadelen

In zijn totaliteit levert het minder spiergroei op dan een samengestelde workout, omdat je simpelweg minder spieren activeert. Ook ben je meer tijd kwijt om al je spieren te trainen dan bij compound training. Hoewel je met losse gewichten ook isolerend kunt trainen ben je echter wel grotendeels afhankelijk van apparaten. Het nadeel van een apparaat is dat je amper invloed hebt op het bewegingsverloop, wat de functionaliteit van de training teniet doet.

Bronvermelding:

 

Bushman, B. (2011) Resistance Exercise. In: American College of Sports Medicine Complete Guide to Fitness & Health. USA Human Kinetics.

 

Paulo Gentil,1,* Saulo Soares,1 and Martim Bottaro Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy Asian J Sports Med. 2015 Jun; 6(2): e24057.

 

de França HS1, Branco PA1, Guedes Junior DP1,2, Gentil P3, Steele J4, Teixeira CV5, The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):822-6.

 

GERELATEERDE BERICHTEN