opdrukken met kettlebell en krachttraining

Is het trainen tot spierfalen essentieel voor spiergroei?

21 februari 2018

Spiergroei is een complex proces dat afhankelijk is van veel verschillende factoren. Het is interessant om te onderzoeken in hoeverre spierfalen de spieropbouw kan beïnvloeden. En is het voor het opbouwen van spiermassa nodig om tot spierfalen te trainen, of is het creëren van spiervermoeidheid al voldoende voor de spieropbouw?

Wat is spierfalen?

Als je regelmatig de sportschool bezoekt dan heb je waarschijnlijk wel eens van de term spierfalen gehoord. Een andere gebruikte benaming is de Engelse term 'muscle failure'. Onder spierfalen verstaan we het moment waarop je zonder te compenseren je laatste herhaling kunt volbrengen. Dit betekent dat je techniek er niet onder mag gaan lijden, zodat je geen andere spieren gaat gebruiken om de laatste herhaling uit het vuur te slepen.

Wel of niet tot het 'gaatje'?

De ene krachtsporter omarmt het trainen tot spierfalen, terwijl anderen er juist ver van weg blijven. Je zou je kunnen afvragen wat het meest verstandig is. Het is moeilijk om hier een eenduidig antwoord op te geven. Dit is onder meer afhankelijk van je doelstelling, je getraindheid, medische voorgeschiedenis etc. Een simpel voorbeeld: een beginnende krachtsporter doet er goed aan om niet direct het uiterste van zijn spieren en pezen te vergen.

 

Uit onderzoek is naar voren gekomen dat trainen tot spierfalen niet per definitie tot betere resultaten en meer spieropbouw leidt. Wetenschappelijk onderzoek is hier heel duidelijk in: trainen tot spierfalen is niet noodzakelijk voor het ontwikkelen van kracht en spiergroei. Er zijn verschillende argumenten aan te voeren waarom je wel tot spierfalen moet trainen en waarom juist niet.

Argumenten van de voorstanders

De voorstanders zijn voornamelijk krachtsporters die al enkele jaren in de sportschool vertoeven. Bij deze vergevorderde krachtsporters zit er niet veel rek meer in de progressie en zijn ze onder meer afhankelijk van de intensiteit van de trainingsprikkel. Om deze stagnatie in de vooruitgang te doorbreken is het trainen tot spierfalen nodig voor meer spiergroei en spierkracht.

Argumenten van de tegenstanders

Het tegengeluid komt van de groep sporters die ook zien dat er risico's aan het trainen tot spierfalen zitten. De bekendste risico's zijn blessures en overtraining. Als je iedere training het maximale uit een oefening wilt halen dan loop je het risico om je spieren te overvragen. Ook vraagt een dergelijke belasting om meer hersteltijd. Als je het lichaam dat niet gunt dan kunnen er op den duur symptomen van overtraining ontstaan. Uiteindelijk kun je in een neerwaartse spiraal belanden waarin er krachtsverlies optreedt en zelfs je motivatie aangetast kan worden.

 

Wanneer je nog niet veel trainingservaring hebt ben je afhankelijk van een schema dat een duidelijke en stapsgewijze opbouw bevat. Het trainen tot muscle failure past absoluut niet in deze methodiek. Het is moeilijk om hiermee je vorderingen te volgen, omdat er geen logische en consistente opbouw in zit. Een ander nadeel van een maximale inspanning is dat het al vrij snel tot een slechtere techniek leidt.

Wanneer heeft het zin?

Als je besluit om op een lage intensiteit te trainen (licht gewicht) dan heeft het de voorkeur om bij setjes van meer dan 15 herhalingen juist wel tot spierfalen te trainen, ongeacht je niveau. Zoals we eerder hebben aangegeven is het bij minder dan 15 herhalingen onder meer afhankelijk van je hoeveelheid trainingsjaren.

 

Voor het ontwikkelen van spierkracht zijn er sterke aanwijzingen dat het beter is om het trainen tot muscle failure te vermijden. Dit geldt vooral voor een scenario waarin je geleidelijk naar een piekprestatie toewerkt. Hoewel het leveren van een maximale inspanning in sommige situaties een nuttig middel is om je doelstelling te bereiken, is het niet het belangrijkste middel om spiergroei na te streven. Factoren die een grotere rol spelen in de spieropbouw zijn bijvoorbeeld voeding, rust en voldoende variatie in de trainingen.

Bronvermelding:

 

Sampson, J. A., & Groeller, H. (2015). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Front Physiol. 2016; 7: 10.

 

Sanmy R. Nóbrega and Cleiton A. Libardi* Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?Published online 2016 Jan 29.

 

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):71–7.

 

Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577–85.

 

Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):382–8.

 

GERELATEERDE BERICHTEN