meer wendbaarheid en startsnelheid door sprintoefeningen

Sprinttraining en sprintoefeningen voor voetballers

14 juni 2016

Een goede techniek is vaak niet voldoende om op hoog niveau te kunnen voetballen. Doorzettingsvermogen, duelkracht, inzicht en snelheid zijn ook vaardigheden die een belangrijke rol spelen. In dit artikel bespreken we hoe een voetballer met sprinttraining en sprintoefeningen zijn prestaties kan verbeteren en onderbouwen we waarom de snelste man op aarde op de 100 meter sprint niet de snelste op het voetbalveld zal zijn.

Sportspecifieke training

In een voetbalwedstrijd is het spel vrijwel constant in beweging. Als voetballer wordt je daardoor gedwongen om daarop te anticiperen. Je hebt in een wedstrijd niet veel tijd om voor de meest voor de hand liggende oplossing te kiezen. In een fractie van een seconde probeer je de juiste keuze te maken. Ruimtelijk inzicht en reactiesnelheid is daarbij erg belangrijk. Door je goed te positioneren heb je meer tijd om te handelen en je reactiesnelheid is belangrijk om in balbezit te komen.

 

Reactiesnelheid is één van de vijf elementen die belangrijk zijn in een sprint. Als men over sprinttraining praat dan associëren veel sporters dat met het verhogen van de topsnelheid. Voor voetballers is het verhogen van de topsnelheid minder interessant dan men vaak denkt, omdat veruit de meeste sprints korter zijn dan 20 meter en gemiddeld niet langer duren dan 3 seconden. En aangezien je pas ongeveer na 30 meter je topsnelheid bereikt is het effectiever en sportspecifieker om je te focussen op je reactiesnelheid, startsnelheid en wendbaarheid. Vooral de eerste stappen zijn belangrijk.

Sprinttraining bestaat uit 5 elementen

Hoewel de sprintsnelheid vooral een genetische aangelegenheid is wil niet zeggen dat je met specifieke training dit onderdeel niet kan verbeteren. Ieder element binnen een sprinttraining kan verbetert worden. De mate van verbetering is afhankelijk van diverse factoren zoals bijvoorbeeld de trainingsomvang, trainingsfrequentie, spiervezelsamenstelling en of de training specifiek genoeg is.

 

Uit onderzoek komt naar voren dat één sprinttraining per week naast de gebruikelijke voetbaltraining de sprintprestatie niet verbetert. Je zal er minimaal tweemaal per week aandacht aan moeten schenken om vooruitgang te bespeuren. Sprinttraining kunnen we onderverdelen in de volgende elementen:

 

  • Het vermogen om een hoge startsnelheid te ontwikkelen
  • Een hoge maximale snelheid
  • Reactiesnelheid
  • Wendbaarheid
  • Interval-uithoudingsvermogen

 

Startsnelheid

Om een hoge startsnelheid te ontwikkelen is het belangrijk dat de voeten vlug kunnen bewegen. Snel voetenwerk kun je trainen door gebruik te maken van een zogenaamde speedladder. Naast dat het je startsnelheid verbetert heeft het ook een positieve invloed op de coördinatie van de voeten.

 

 

 

Maximale snelheid

Om binnen je sprintafstand zo snel mogelijk naar je maximale snelheid te werken is voldoende snelkracht (explosieve kracht) en een snelle spiersamentrekking een vereiste. Dit kun je met verschillende sprongoefeningen bereiken zoals in het onderstaande filmpje getoond wordt. Naast het trainen van de benen zijn de armen ook belangrijk. Let er bij de sprintoefeningen op dat er een krachtige armactie aanwezig is zonder dat het naar een krampachtige armbeweging neigt.

 

 

 

Reactiesnelheid

Dit is het vermogen om te anticiperen op een spelsituatie. Een bal verandert constant van richting en het is als voetballer belangrijk daar snel op in te spelen. Met behulp van visuele en hoorbare commando's kan een spelsituatie nagebootst worden. Maak deze oefening sportspecifiek door vanuit de loopbeweging (zowel voorwaarts, zijwaarts als achterwaarts) van een voetballer commando's te geven. 70% van alle sprints ontstaan namelijk vanuit een loopbeweging en de overige 30% vanuit een statische houding of een liggende positie na bijvoorbeeld een valpartij.

 

 

 

Wendbaarheid

Veel loopbewegingen in een wedstrijd bestaan niet uit een rechte lijn. Het spel veranderd snel en het is belangrijk om als voetbalspeler snel bij te sturen. Een wendbare speler is een beweeglijke speler die zich snel aan een spelsituatie kan aanpassen en weinig moeite heeft met het overschakelen naar andere looplijnen en looprichtingen. Het veranderen van de looprichting gebeurt meestal tijdens de eerste stap, gevolg door een lineaire sprint.

 

De onderstaande oefening is effectiever wanneer een voetballer op onverwachtse momenten reageert. Dit kun je bereiken door herhaaldelijke met tussenpozen van enkele seconden op onverwachtse momenten naar een voetbalspeler een looprichting te roepen. De oefeningen die nu wordt getoond is al gepland waardoor het verrassingseffect uit de situatie wordt gehaald.

 

 

 

Interval-uithoudingsvermogen

Tijdens een wedstrijd worden er talloze sprints geleverd. Het wordt een speler niet altijd gegund om daar volledig van uit te rusten. In korte tijd worden er soms meerdere sprints verwacht. De meeste sprints zijn niet langer dan 20-30 meter. Het is dan het meest voor de hand liggend om je tijdens de intervaltraining tot deze afstanden te beperken. De duur van deze trainingsvorm en de lengte van de tussenliggende rustperiodes is afhankelijk van de belastbaarheid van de spelers.

 

Krachttraining

Om tijdens het sprinten snelheid te genereren heb je onder meer kracht nodig. Voetballers kunnen door krachttraining niet alleen hun sprintsnelheid verbeteren, maar ook hun wendbaarheid en hun schotkracht. Het grootste effect bereik je door 'klassieke krachttraining' (minimaal 60% van 1RM) met plyometrische training te combineren. Voetbalspelers die twee maanden lang tweemaal per week aan plyometrische oefeningen deden zagen hun sprintprestatie toenemen.

Bronvermelding:

 

Physical and Physiological Testing of Soccer Players: Why, What andHow should we Measure?Thomas Haugen1, Stephen Seiler2Sportscience 19, 10-26, 2015 1 Norwegian Olympic Federation, Oslo, Norway. Email. 2 Faculty of Health and Sport Sciences, University of Agder, Kristiansand,Norway. Email. Reviewer: Martin Buchheit,

 

Bedoya AA, Miltenberger MR, Lopez RM (2015) Plyometric training effects on athletic performance in youth soccer athletes: A systematic review. J. Strength Cond. Res., 29: 2351-2360

 

Morin J-B, Edouard P, Samozino P (2011) Technical ability of force application as a determinant of sprint performance. Med. Sci. Sports Exerc., 43: 1680-1688.

 

Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG (2014) Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Br. J. Sports Med., In Press

.

GERELATEERDE BERICHTEN