afvallen door bulken en cutten voor meer droge spieren

Kun je tegelijk vet verbranden en spiermassa opbouwen?

12 april 2017

Het verbranden van vet en het opbouwen van spiermassa zijn voor veel mensen de voornaamste redenen om te sporten. Meestal ligt het accent op één van beide, maar soms is er de wens om deze twee doelstellingen te combineren. Je wilt immers je spieren niet onder een laagje vet blijven verstoppen. Maar is dit voornemen haalbaar? Het antwoord is tweeledig en bovendien is afvallen (lees: vet verliezen) tegelijk met spiergroei niet voor iedereen even gemakkelijk.

Twee verschillende processen

Vanuit fysiologisch oogpunt is het niet mogelijk om tegelijkertijd je spiermassa te vergroten en vet te verbranden. Voor spieropbouw heb je een energieoverschot nodig en voor vetverlies juist een calorietekort (negatieve energiebalans). Dit zijn twee verschillende processen die lijnrecht tegenover elkaar staan. In hoeverre deze theorie opgaat is voornamelijk afhankelijk van je getraindheid en je gewicht.

Wetenschap versus praktijkervaringen

Vanuit de praktijk komen er geluiden dat bepaalde individuen onder specifieke omstandigheden tijdens een negatieve energiebalans in absolute zin spiermassa kunnen opbouwen. Dit onderwerp is nogal een heet hangijzer omdat beweringen vanuit de praktijk door de wetenschap nog niet hard is gemaakt. Ook is het afhankelijk van de interpretatie van diverse studies. Op moment van schrijven is deze praktijkbewering nog niet aan onderzoek onderworpen.

 

Echter, het probleem met veel onderzoeken is dat ze van een populatie mensen het gemiddelde nemen. Aangezien de gemiddelde persoon niet bestaat, de bewering vanuit de praktijk door de wetenschap niet is ontkracht en afgaande op praktijkervaringen, mogen we de mogelijkheid van het opbouwen van spiermassa in absolute zin bij een negatieve energiebalans zeker niet verwerpen.

Spiermassa versus vetvrije massa

De termen spiermassa en vetvrije massa wordt soms onbedoeld met elkaar verwisselt. Je vetvrije massa (hier maakt je spiermassa deel van uit) is je lichaamsgewicht minus je vetmassa. Het is niet te vermijden dat bij een calorietekort je vetvrije massa in absolute zin afneemt. Andersom geldt dit ook: het is onvermijdelijk dat tijdens een energieoverschot je vetmassa toeneemt.

 

Dit gegeven bevat één grote maar: aangezien je vetvrije massa niet alleen uit spieren bestaat is het moeilijk te bepalen of er pure spiermassa wordt afgebroken of dat de afname van de vetvrije massa (mede) toe te schrijven is aan vochtverlies of andere lichaamsbestanddelen. Als je het onderwerp cijfermatig gaat benaderen neemt je spiermassa bij een negatieve energiebalans (calorietekort) normaliter in relatieve zin toe omdat de vetreserves afnemen, maar in absolute getallen is er geen vetvrije massa bijgekomen. Er is procentueel meer spiergroei omdat je vetpercentage afneemt.

Meer spierdefinitie met 'cutten' (droog trainen)

In tegenstelling tot wat de term droog trainen suggereert, is het niet hoofdzakelijk het lichaamsvocht dat voor meer spierdefinitie zorgt. 'Droog' heeft vooral betrekking op het reduceren van je vetpercentage en het vergroten van de vetvrije massa. Er zijn meerdere termen in omloop voor een geleidelijke afname van de vetmassa en in het verlengde daarvan een vergroting van de vetvrije massa.

 

Naast het droog trainen kennen we het ook onder de benaming 'cutten' (vrij vertaalt: wegsnijden van overtollig vet). Het doel is om het vetpercentage te laten slinken voor meer spierdefinitie. 'Cutten' is alleen mogelijk tijdens een calorietekort. Bij intensieve inspanning zijn koolhydraten de hoofdleverancier van het lichaam. Om bij een calorietekort aan de energiebehoefte van het lichaam te voldoen gaat het lichaam de vetvoorraad intensiever bij de verbranding betrekken. Door voldoende eiwitten te consumeren kun je de spiercellen ondersteunen waardoor de vetvrije massa verder toeneemt.

Bulken en 'cutten' afwisselen

Naarmate je beter getraind raakt neemt de ruimte die nodig is voor verdere verbetering van je conditie en de vetvrije massa af. Daarom besluiten sommige krachtsporters om de cyclussen 'cutten' en bulken (fase met een positieve energiebalans) regelmatig af te wisselen.

 

Om te voorkomen dat het vetpercentage snel door een ondergrens zakt heeft het lichaam een ingenieus aanpassingsvermogen: bij een laag vetpercentage gaat het lichaam zuiniger met je vetreserves om. Dit hebben we te danken aan een oeroud overlevingsmechanisme dat men vroeger nodig had tijdens hongersnood.

Positief resultaat met een negatieve energiebalans

De eenvoudigste methode voor het opbouwen van spiermassa is om meer energie te consumeren dan je verbruikt. Dit noemt men een positieve energiebalans. Wil je juist de nadruk leggen op het afvallen en vetverbranding dan heb je een negatieve energiebalans nodig: minder eten dan je verbrandt. Deze weergave is een theoretische scheiding, maar in werkelijkheid is de waarheid genuanceerder. Het blijkt namelijk dat spiergroei ook mogelijk is tijdens een calorietekort (negatieve energiebalans), maar dit vraagt wel om een toelichting. Bij een negatieve energiebalans is er meer afbraak dan opbouw en heeft het katabole (spierafbrekend) proces de overhand.

 

De tegenhanger van katabolisme is anabolisme en daar zet het spieropbouwende proces de toon. Hieruit kun je al enigszins afleiden dat je in katabole toestand spiergroei kunt stimuleren, maar omdat de afbraak tijdens dit proces groter is dan de opbouw neemt je spiermassa per saldo af. Het optimaliseren van spiergroei en tegelijkertijd streven naar het verliezen van vet is niet de meest efficiënte werkwijze. Daarentegen kan deze aanpak wel nuttig zijn als je de vetvrije massa wilt vergroten. Om dit doel te bereiken dien je rekening te houden met de onderstaande factoren.

 

  • Mate van getraindheid (beginner of gevorderde sporter);
  • Geslacht;
  • Lichaamssamenstelling, waaronder de hoeveelheid vetmassa;
  • De mate waarin je de calorieën beperkt;
  • Hoeveelheid eiwitten dat je tijdens de negatieve energiebalans inneemt;
  • Samenstelling van aminozuren;
  • Juiste verhouding van de macronutriënten vet, koolhydraten en eiwit;
  • De spieren hebben een bijpassende trainingsprikkel nodig.

Spiereiwitsynthese

De opbouw en afbraak van eiwitten in de spieren is een continu proces. In vakjargon noemt men dit proces de spiereiwitsynthese. Bij een positieve eiwitsynthese is de aanmaak van spiereiwit groter dan de afbraak waardoor er spiergroei kan ontstaan. Bij een negatieve spiereiwitsynthese bereik je het tegenovergestelde effect.

 

In een periode van een calorietekort (negatieve energiebalans) is het mogelijk dat het lichaam te weinig energie voorradig heeft om te voorkomen dat er meer spiereiwit wordt afgebroken dan er wordt opgebouwd. Bij een positieve energiebalans wordt er ook spiereiwit afgebroken, maar het verschil is dat tijdens dit proces juist de opbouw de overhand heeft.

 

Wanneer er een calorietekort ontstaat zal het lichaam de vetreserves eerder aanspreken en wordt bovendien het aandeel van de eiwitten in de verbranding vergroot. Het gevolg is dat er onvoldoende eiwitten voorradig zijn voor een positieve eiwitsynthese. Bij een negatieve energiebalans kom je al vrij snel in deze situatie. Voor dit scenario zijn er enkele methoden ontwikkeld die je voor dit schrikbeeld (enigszins) kunnen behoeden, maar dat is wel afhankelijk van jouw situatie.

Situatie 1: beginner en/of sporter met (fors) overgewicht

Tijdens een negatieve energiebalans wil je graag je vetvrije massa uitbreiden. Dit is met name weggelegd voor ongetrainde sporters en mensen met (fors) overgewicht. Voor ervaren sporters met een lager vetpercentage is dit in mindere mate mogelijk. Voor een optimale strategie zijn er een aantal belangrijke aandachtspunten:

 

1. Voor een gewenst resultaat is het belangrijk dat je de calorieën niet drastisch verlaagt. Kies voor de weg der geleidelijkheid.

 

2. Bij een klein calorietekort heb je 1.2-2.0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig, met extra aandacht voor caseïne eiwitten.

 

3. Tijdens een langdurige periode kunnen mensen met (fors) overgewicht veel lichaamgewicht verliezen. Gemiddeld bestaat het verloren gewicht uit gemiddeld 75% vet en 25% vetvrije massa. Doordat het vetpercentage in vergelijking met de vetvrije massa beduidend is afgenomen, is per saldo de vetvrije massa procentueel toegenomen.

 

4. Krachttraining heeft een positief effect op het stimuleren van de spiereiwitsynthese, zelfs tijdens bij een calorietekort.

 

Weefselherstel of spiergroei?

Een onderzoek (Demling et al., 2010) onder politieagenten met een erbarmelijke conditie laat een interessant feit zien. Hoewel onder meer het spierweefsel en botweefsel in absolute zin in gewicht is toegenomen, is dit volgens de onderzoekers hoogstwaarschijnlijk vooral toe te schrijven aan weefselherstel in plaats van een toename van de spiermassa door krachttraining.

 

Dit verschijnsel komt soms ook bij ouderen voor waarbij het spierweefsel aan kwaliteit heeft moeten inboeten door bewegingsarmoede en simpelweg ouderdom. Ook na spierschade - door bijvoorbeeld brandwonden - treedt een identiek effect op.

Situatie 2: gevorderde atleten

 

1. Weerstandstraining heeft een positieve invloed op de eiwitsynthese, zelfs tijdens een negatieve energiebalans;

 

2. Proteïne dat naar verhouding veel van het aminozuur leucine bevat is volgens onderzoek het meest effectief voor de spiereiwitsynthese.

 

3. Om je vetvrije massa tijdens je dieet te ondersteunen is het advies om tussen de 2.3-2.8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. Hoe lager je vetpercentage des te hoger je proteïne-inname. De aanbevolen hoeveelheid ligt hoger dan wanneer je enkel focust op spiergroei tijdens een calorieoverschot;

 

4. Wees terughoudend in het schrappen van het aantal calorieën als je al een laag vetpercentage hebt.

 

5. Er zijn aanwijzingen dat een geleidelijke gewichtsafname (halve kilo per week) meer bijdraagt in het handhaven van de vetvrije massa en de sportprestaties dan de eiwitinname.

 

6. Om het lichaam hormonaal niet teveel uit balans te halen is het voor een positief resultaat zeer belangrijk dat je geleidelijk naar vetverlies streeft.

Bronvermelding:

 

Adv Nutr. 2012 Mar; 3(2): 119–126. Published online 2012 Mar 2. PMCID: PMC3648712 Skeletal Muscle Responses to Negative Energy Balance: Effects of Dietary Protein1,2 John W. Carbone,3 James P. McClung,4 and Stefan M. Pasiakos4,*

 

Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit 1. Stefan M. Pasiakos1, 2. Lee M. Margolis and 3. Jeb S. Orr

 

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. Epub 2013 Oct 2. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Helms ER1, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR.

 

J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51. Epub 2010 Feb 17. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. Pasiakos SM1, Vislocky LM, Carbone JW, Altieri N, Konopelski K, Freake HC, Anderson JM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR.

 

Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. Epub 2016 Jan 27. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1, Devries MC1, Phillips SM2.

 

Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51. Epub 2008 Mar 6. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Hunter GR1, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA.

 

Can J Physiol Pharmacol. 2002 Nov;80(11):1045-53. Resistance-training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Phillips SM1, Parise G, Roy BD, Tipton KD, Wolfe RR, Tamopolsky MA.

 

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Garthe I1, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J.

 

J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 34. Published online 2012 Jul 26. PMCID: PMC3411406 Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts Antonio Paoli, 1,2 Keith Grimaldi,3 Dominic D'Agostino,4 Lorenzo Cenci,5 Tatiana Moro,1 Antonino Bianco,6 and Antonio Palma

 

Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Demling RH1, DeSanti L.

GERELATEERDE BERICHTEN