trainen en tips voor explosieve en krachtuithoudingsvermogen

Praktische en effectieve tips voor het vergroten en trainen van je spierkracht

21 maart 2018

We kunnen verschillende soorten spierkracht onderscheiden: maximale kracht, explosieve kracht en krachtuithoudingsvermogen. Iedere krachtvorm heeft zijn eigen benadering. Daarom zal het trainingsschema van een gewichtheffer aanzienlijk verschillen met die van een duursporter. Waar moet je op letten bij het vergroten van je spierkracht? En zijn gespierde atleten ook krachtiger?

Wat is het verschil tussen spierkracht en spiermassa?

Spierkracht wordt vaak geassocieerd met veel spiermassa. Hoewel er een verband is tussen deze twee, is spiergroei geen vereiste voor het ontwikkelen van spierkracht. Dit betekent dat krachtsporters met meer spiermassa niet per definitie sterker zijn. In werkelijkheid kun je dit meestal niet volledig los van elkaar zien omdat je spieren door krachttraining niet alleen sterker worden, maar ook groeien. Je spierkracht wordt niet enkel bepaald door de hoeveelheid spiermassa. Ook de aansturing vanuit het centrale zenuwstelsel heeft hier invloed op. Goed nieuws voor krachtsporters: dit is trainbaar.

Tips voor meer kracht

Een effectieve methode om je spierkracht te vergroten is door oefeningen te kiezen met een grote bewegingsbaan. Ook het uitvoeren van compound oefeningen draagt daaraan bij. Met een compound oefening train je veel verschillende spieren tegelijkertijd. Dit heeft als voordeel dat er in totaliteit meer spiergroei bevorderende hormonen vrijkomen en de snelle spiervezels getraind worden, mits je de workout op een redelijk tempo afwerkt.

 

Je vraagt je misschien af waarom het ontwikkelen van snelle spiervezels (type II spiervezel) zo belangrijk is. Goed ontwikkelde snelle spiervezels kunnen meer snelheid aan een beweging meegeven. En als je vroeger tijdens natuurkunde goed hebt opgelet, dan weet je dat snelheid een belangrijk factor is in het genereren van kracht. De uitvoeringssnelheid van de oefening is niet alleen belangrijk voor de ontwikkeling van de snelle spiervezels, het heeft ook een grotere impact op het centrale zenuwstelsel.

 

Voor de ontwikkeling van spierkracht heeft het de voorkeur om de oefening op een hoog tempo uit te voeren met een zware weerstand. Hiermee verstoor je de balans van het centrale zenuwstelsel het meest, met als gevolg dat je het centrale zenuwstel aanzet om naar een nieuwe balans te zoeken. Afhankelijk van je trainingsfrequentie heeft het centrale zenuwstel zich na ongeveer 10 weken training aan deze nieuwe trainingsprikkel aangepast. De kracht van de zenuwprikkel neemt hierdoor toe, waardoor je ook meer kracht kunt ontwikkelen.

Hoeveel setjes en herhalingen?

Het vergroten van je spierkracht vraagt om een andere aanpak dan het trainen voor meer spiermassa. Het verschil zit vooral in het aantal oefeningen per spiergroep en de hoeveelheid sets. Voor spiergroei heeft het de aanbeveling om per spiergroep twee tot drie oefeningen uit te voeren, terwijl je bij het opbouwen van spiermassa meer volume nodig hebt: 3-5 verschillende oefeningen per spiergroep, met 3-6 setjes per oefening. Het aantal herhalingen die daar bij horen is afhankelijk van de gekozen krachtvorm.

 

  • Maximale kracht 2-6 herhalingen
  • Krachtuithoudingsvermogen 15-20 herhalingen
  • Explosieve kracht (afhankelijk van de duur van een wedstrijdelement)

 

Ook in de hoeveelheid rust tussen de setjes verschillen beide doelstellingen van elkaar. Voor het vergroten van je spierkracht adviseert men om 2-3 minuten te rusten alvorens je de volgende set uitvoert. Als je naar spiergroei streeft is je rusttijd 1 minuut korter. Uit onderzoek komt ook naar voren dat je spierkracht zich sneller ontwikkelt als je de oefeningen op een hoge intensiteit uitvoert. Dit kun je bijvoorbeeld bereiken door de rusttijd tussen de oefeningen te verkorten of je oefening op een hogere snelheid uit te voeren, zonder dat dit ten koste gaat van je techniek.

Bronvermelding:

 

Brad J. Schoenfeld,1,✉* Bret Contreras,2,* Andrew D. Vigotsky,3,* and Mark Peterson4 Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men J Sports Sci Med. 2016 Dec; 15(4):

 

Gerald T Mangine,1 Jay R Hoffman,1 Adam M Gonzalez,1 The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men Physiol Rep. 2015 Aug; 3(8): e12472.

Tillin, N.A., Folland, J.P. Maximal and explosive strength training elicit distinct neuromuscular adaptations specific to the training stimulus. European Journal of Applied Physiology 2014, 114, 2, 365-374.

GERELATEERDE BERICHTEN