spiermassa bevorderen met krachttraining

Tips voor het stimuleren en versnellen van spiergroei met krachttraining

04 september 2015

Spiergroei, ook wel hypertrofie van de spieren genoemd, geniet veel belangstelling binnen diverse sporttakken en sportscholen. Iedereen die traint om extra spiermassa erbij te krijgen wil snel resultaat zien. Echter de werkelijkheid is dat spieren veel tijd nodig hebben om verantwoord te groeien. Voor het stimuleren van de spieropbouw zijn er tal van trainingsmethodes voorhanden en is er veel onderzoek gedaan naar de effectiviteit daarvan.

Welke factoren spelen een rol bij het stimuleren van spiergroei?

Er zijn tal van factoren die invloed hebben op het versnellen en stimuleren van spiergroei. Een van de belangrijkste factoren zijn de trainingsprincipes en de trainingsvariabelen. De intensiteit (zwaarte van de training) van de krachttraining is één van de vele trainingsvariabelen en ook direct een van de belangrijkste. Het bepaalt voor een groot deel het effect van de training en heeft uiteraard invloed op het aantal herhalingen dat je kunt volbrengen voordat er spierfalen ontstaat. Spierfalen bereik je zodra je het gewicht niet meer op de juiste (zonder te compenseren) wijze kunt verplaatsen. Overige trainingsvariabelen zijn:

 

  • Spiersamentrekking (excentrische-, en concentrische spiercontracties zijn het meest effectief)
  • Trainingsomvang (hoeveelheid verrichte trainingsarbeid)
  • Trainingsfrequentie (hersteltijd van de spiergroepen tussen de trainingen. 48 uur rust wordt aanbevolen)
  • Rustperiode (de tijd tussen de sets en de oefeningen)
  • Snelheid waarmee de oefeningen wordt uitgevoerd

 

Daarnaast spelen genetische factoren, leeftijd, voeding, stressniveau, testosteron waarden, hoeveelheid slaap, spiervezelsamenstelling, medische geschiedenis en geslacht een rol in de spieropbouw. De hoeveelheid spiermassa is bovendien afhankelijk van de verdeling tussen duursport en krachtsport.

 

Duursport heeft voor krachtsporters het nadeel dat de energie onder meer uit eiwitten wordt gehaald en juist deze eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor de spiergroei. Langdurige duurtraining heeft een katabool (spierafbrekend) effect en remt daarmee de spiergroei.

Anabole hormonen

Om spiergroei te begrijpen is het belangrijk om te weten wat de invloed is verschillende anabole hormonen en hoe je ze optimaal kunt stimuleren. De belangrijkste anabole hormonen zijn het groeihormoon, testosteron, en de insuline-achtige groeifactor (IGF). In het lichaam vindt er een constante opbouw en afbraak van (spier)cellen plaats. Anabole hormonen zijn hormonen die het lichaam aanzet tot opbouw van (spier)weefsel.

 

Ze komen onder meer vrij tijdens krachttraining en het verbetert de opname van eiwitten en voorkomt de afbraak (katabolisme) daarvan. Met name het hormoon IGF wordt binnen het stimuleren en versnellen van spiergroei als belangrijkste groeihormoon beschouwd.

One Repitition Maximum

De intensiteit van een oefening wordt doorgaans uitgedrukt in een percentage van de 1RM. De 'One Repitition Maximum' is de maximale weerstand die een spier eenmalig kan overwinnen tot volledige uitputting. De voorspellende waarde van de 1RM neemt af wanneer de oefening technisch gezien gebrekkig wordt uitgevoerd. Zodra de 1RM bekend is kun je gaan berekenen met welke weerstand je een bepaalt aantal herhalingen gaat voltooien.

 

De 1RM geeft een goede voorspellende waarde bij krachttraining op hoge intensiteit. Daarentegen is deze richtlijn voor krachttraining op lage intensiteit (laag gewicht met veel herhalingen) minder nauwkeurig. Bij de berekening aan de hand van de 1RM wordt de kracht van een duuratleet (krachtuithoudingsvermogen) onderschat. De reden waarom de voorspellende waarde van de 1RM op lage intensiteit afneemt komt doordat de 1RM geen rekening houdt met de spiervezelsamenstelling.

Trainingsvolgorde

Uit onderzoek komt naar voren dat de trainingsvolgorde invloed heeft op de productie van hormonen. Het is interessant om te weten welke trainingsvolgorde je moet aanhouden voor een optimaal resultaat. Er zijn duidelijke aanwijzingen dat het de voorkeur heeft om te beginnen met krachttraining en te eindigen met cardiovasculaire training. De volgorde cardio-krachttraining heeft ook effect, maar dit effect is aanzienlijk minder groot dan de eerder aangehaalde volgorde.

 

Naast dat de volgorde van een training een rol speelt in het anabole proces, speelt ook de volgorde binnen een oefening een rol van betekenis. Voor spiergroei is traditioneel het advies om 3 setjes van ongeveer 10 herhalingen (75% van 1RM) uit te voeren. Uit onderzoek komt naar voren dat je de effecten van krachttraining kunt vergroten door de eerste serie op 20% van 1RM tot spierfalen te belasten. Op deze manier worden alle spiervezeltype tot uitputting belast.

Met welk trainingsschema kun je de spieropbouw versnellen?

Er zijn tal van krachttrainingsschema's (splitschema of full body) voorhanden. De effectiviteit van deze schema's is afhankelijk van je trainingsfrequentie en je doelstelling. Studies tonen aan dat een full body schema meer testosteron en IGF produceert dan een split-training, omdat er simpelweg meer spiergroepen en daarmee meer spierweefsel wordt geactiveerd. In het kader van overtraining (kan leiden tot spierafbraak) en de ontwikkeling/aanpassing van de spier is daarentegen een splitschema superieur aan een training voor het gehele lichaam.

 

Praktisch gezien is een split-training vooral effectief voor krachtsporters die minimaal driemaal per week in het krachthonk te vinden zijn zodat de spieren voldoende hersteltijd krijgen. Wanneer je maximaal tweemaal per week de sportschool wilt bezoeken en is een full body schema aan te raden. Beginners dienen sowieso met een trainingsschema te starten waarin alle spiergroepen getraind worden met 12 tot 16 herhalingen en een niet al te zwaar gewicht, te meer omdat zowel pees- als het spierweefsel bij beginners onvoldoende bestand is tegen grote weerstanden.

Duur van de rustpauze

Ook de lengte van de rustpauzes tussen de series heeft invloed op de effectiviteit van de training. Langere pauzes worden vooral door krachtsporters ingelast die hun maximale spierkracht willen vergroten. Het nadeel van deze trainingsmethode is dat het de spieren niet voldoende zal uitputten omdat de spieren tussen de series door goed kunnen herstellen.

 

Sporters die zich vooral willen focussen op spiergroei en het maximaliseren van de spierkracht minder interessant vinden dienen tussen de series minder rustpauze (30 to 45 sec.) te nemen. Studies tonen namelijk aan dat kortere rustpauzes sterkere effecten hebben op de concentraties groeihormoon en testosteron.

Snelheid van de herhalingen

Er is onderzocht of de snelheid van de herhalingen invloed heeft op de mate van spiergroei bij zowel concentrische- als excentrische spiersamentrekkingen. Er wordt binnen de literatuur verondersteld dat spiergroei maximaal tot ontwikkeling komt indien concentrische herhalingen elkaar snel opvolgen. Daarentegen zijn er weer andere studies die de voorkeur geven aan herhalingen op een meer bescheiden snelheid. De onderzoekers geven als verklaring dat bij een bescheiden snelheid de spieren langer op spanning blijven en daardoor langer verstoken blijven van zuurstof en daarmee de spier tot meer spiergroei aanzet.

 

In het kader van spieropbouw kan er vastgesteld worden dat het effect van concentrische training afneemt indien de spiercontractie langer dan 8 seconden duurt. Voor een optimaal resultaat is het advies om de contractie tussen de 1 en 3 seconden te houden. Ondanks dat concentrische training de spiergroei aanzienlijk kan laten toenemen moet het zijn meerdere erkennen in excentrische training. Deze laatstgenoemde trainingsvorm heeft bij spiercontracties tussen de 2 en 4 seconden het grootste effect op de spierontwikkeling.

Gevaar van overtraining

Voor optimale spiergroei wordt meestal geadviseerd om door te gaan tot spierfalen, ook wel muscle failure genoemd. In het kader van overtraining is het belangrijk om de spier niet altijd tot volledige uitputting te belasten. Wellicht ken je de uitspraak: niet het vele is goed, maar het goede is veel. Probeer niet altijd je piekbelasting op te zoeken, maar wissel je training ook af met oefeningen op submaximale belasting.

 

De boog kan zowel fysiek als geestelijk niet altijd gespannen staan. Indien je daar wel naar streeft kunnen al je inspanningen juist averechts werken en gaat het lichaam meer van het stresshormoon cortisol produceren waardoor er spierafbraak (afname spiermassa) ontstaat. Om de voordelen van een krachttraining goed te benutten wordt er aanbevolen om niet langer dan 60 minuten (20 minuten cardio en ongeveer 40 minuten krachttraining) de spieren te belasten.

 

Bij een langere training neemt de cortisolwaarden toe waardoor het effect van de training ook afneemt. Houd er rekening mee dat dit richtlijnen zijn. De duur van een training is ook afhankelijk van de intensiteit. Hoe hoger de intensiteit van de training, des korter de trainingsduur dient te zijn. Daarentegen mag een minder intense training ook langer duren. Trainingsomvang/duur en trainingsintensiteit zijn immers elkaars tegenpolen.

Bronvermelding:

 

Wilkinson, S., Tarnopolsky, M., Grant, E., Correia, C., & Phillips, S. (2006). Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone concentration. European Journal of Applied Physiology, 98(6), 546-555.

 

Aguiar AF, Buzzachera CF, Pereira RM, Sanches VC, Januário RB, da Silva RA, Rabelo LM, de Oliveira Gil AW (2015) A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young man

 

West, D., Burd, N., Tang, J., Moore, D., Staples, A., Holwerda, A., et al. (2010). Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology, 108(1), 60-67.

 

Schoenfeld BJ. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2875.

 

West, D., Burd, N., Staples, A., & Phillips, S. (2010). Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 42(9), 1371-1375.

 

Cadore, E.L., Izquierdo, M., dos Santos, M.G. et al. Hormonal Responses to Concurrent Strength and Endurance Training with Different Exercise Orders. Journal of Strength and Conditioning Research 2012

 

Richens B, Cleather DJ (2014) The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol. Sport, 31: 157-161

 

Ratamess, N.A., Alvar, B.A., Evetoch, T.K., Housh, T.J., Kibler, W.B., Kraemer, W.J., Triplett, N.T. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exericse 2009, 41, 3, 687-708.

 

Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW (2015) Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med.,14: 56-60

 

Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2011). Evidence-based Resistance Training Recommendations. Med Sport 15 (3): 147-162

 

Wilmore, J.H., Costill, D.L., Kenney, W.L. (2008). Principles of exercise training. Physiology of Sport and Exercise Fourth Edition. USA Human Kinetics.

 

Kraemer, W.J., Ratamess, N.A. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exericse 2004, 36, 4, 674-688.

 

Fernanda de Souza-Teixeira1,2*and Jose Antonio de Paz 2012. Eccentric Resistance Training and Muscle Hypertrophy

 

GERELATEERDE BERICHTEN