zelf maken van een fitnessprogramma

Tips om zelf een krachttraining schema te maken

28 januari 2015

Om je doel te behalen heb je een leidraad nodig. Een schema kan je daarbij ondersteunen en wordt gebruikt om planmatig je kracht te vergroten en spiermassa op te bouwen. Een schema dat werkt wil niet per definitie zeggen dat het een optimale benadering is. Er zijn vele standaard schema's voorhanden die zich beperken tot het aantal herhalingen, series (setjes), gewicht en trainingsfrequentie. Voor serieuze vooruitgang komt er meer bij kijken. Daarom is het interessant om te weten waar je rekening mee moet houden als je zelf een effectief schema voor krachttraining gaat maken.

De tijdsduur van een schema

Voordat ik enkele richtlijnen ga meegeven is het belangrijk om te weten dat je niet om de zoveel weken een nieuw trainingsschema nodig hebt om spiergroei te optimaliseren. Integendeel, door telkens af te wisselen geef je het lichaam niet echt de tijd om zich aan de belasting aan te passen en zal de progressie sub-optimaal zijn. Een andere extreme is dat je maanden tot jaren met altijd dezelfde oefening selectie blijft trainen en de frequentie (hoe vaak je per week een spiergroep traint), het volume (hoeveel werksets en herhalingen je per spiergroep doet), de intensiteit (met welk % je van je 1RM traint) hierbij niet aanpast.

 

Adaptatie (aanpassing van het lichaam aan de weerstand) is een continuüm. Dit betekent dat je om de zoveel tijd aanpassingen moet aanbrengen in de frequentie, het volume, de intensiteit en de oefening selectie. Naarmate je meer gevorderd raakt is het belangrijk om met een hogere frequentie, volume en intensiteit te trainen. Ook heb je meer oefeningen per spiergroep nodig om alle spiergroepen goed te kunnen ontwikkelen.

 

Daarnaast is het aan te bevelen om op een gegeven moment per oefening verschillende progressiemodellen te gebruiken en oefeningen af te wisselen als je merkt dat je pezen en gewrichten overbelast raken. Het belangrijkste gegeven is dat je vooruitgaat met de oefening selectie waar je gebruik van maakt. Wanneer er een toename van spierkracht uitblijft dan kan er ook geen spiermassa worden opgebouwd.

 

Om vooruitgang te boeken ben je niet altijd afhankelijk van nieuwe oefeningen. Na verloop van tijd kun je oude oefeningen weer in je schema terug laten komen. De oefeningen die je in het verleden eerder hebt uitgevoerd kunnen wederom voor een nieuwe trainingsprikkel zorgen. Een optimaal krachttraining schema is niet statisch en heeft om de zoveel tijd aanpassingen nodig zodat je continu adaptatie na kunt streven. In het trainingsschema zelf worden dus aanpassingen (gewicht, frequentie, intensiteit) gemaakt in plaats van telkens nieuwe oefeningen in het schema te integreren. Het schema blijft dan vrij lang houdbaar, zonder dat de verveling snel toeslaat.

Het samenstellen van een schema

Hieronder zal ik alle richtlijnen bespreken die belangrijk zijn voor het samenstellen van een schema voor krachttraining. Het doel van zo'n schema is het optimaliseren van spiergroei.

 

Trainingscategorie

Voordat je iets samenstelt is het belangrijk om te weten onder welke trainingscategorie je valt. Een beginner, gevorderde beginner, halfgevorderde en gevorderde hebben hun eigen optimale frequentie, optimum volume en optimale intensiteit. Beginners en gevorderde beginners hoeven maar twee tot driemaal per week dezelfde spiergroepen te belasten, hebben 8-12 werksets per week per spiergroep nodig en een intensiteit van 60-70% om progressie te boeken.

 

Halfgevorderden hebben met krachttraining meer volume en een hogere intensiteit nodig om spiergroei te optimaliseren. 16-18 werksets per week per spiergroep en een gemiddelde intensiteit van 75-80% is een goede richtlijn. Gevorderden hebben nog meer volume nodig (24> werksets per week per spiergroep) en een gemiddelde intensiteit van 80-85%. Daarbij is het belangrijk dat dezelfde spiergroepen vaker per week worden getraind om langer van de eiwitsynthese (opbouw van spiereiwitten) te kunnen profiteren. Halfgevorderden en gevordenen kunnen minder lang van de eiwitsynthese profiteren (<24 uur) en hierbij is een full-body opzet of een tweederde split-schema een belangrijk basissysteem om de progressie voort te kunnen zetten. Voor progressie kunnen deze categorieën dus vier tot zeven maal per week dezelfde spiergroepen trainen.

 

Oefening selectie

Bij krachttraining is het belangrijk dat alle spiergroepen aan bod komen en dat je tijdens het schema 1-3 oefening(en) per spiergroep gebruikt om progressie mee te boeken. Compound oefeningen hebben de voorkeur boven isolatie-oefeningen en isolatie-oefeningen worden belangrijker wanneer je meer gevorderd raakt. Een gevorderde beginner heeft in zijn krachttraining schema bijvoorbeeld het volgende nodig:

 

  • Kniebuigbeweging (squat/unilateral squat)
  • Heup extensie beweging (romanian deadlift)
  • Liggende drukbeweging (bench press)
  • Staande drukbeweging (overhead press)
  • Verticale trekbeweging (chin-up (assisterend))
  • Horizontale trekbeweging (high dumbbell row)
  • Kuithefbeweging (unilateral calf raise)
  • Extra isolatie oefeningen voor bijvoorbeeld de armen om zodoende het hele lichaam te trainen.

 

Een halfgevorderde heeft bijvoorbeeld 2-3 trainingen met een verschillende oefening selectie, omdat er meer variatie en oefeningen nodig zijn om spiergroei te optimaliseren. Over het algemeen is het belangrijk dat je begint met de grootste compound oefeningen en dat je dit afbouwt naar isolatie-oefeningen. Een squat doe je bijvoorbeeld aan het begin van je training en een leg curl aan het einde van je training. Aan het einde van je training hou je anders minder energie over voor de grootste compound oefeningen en verhoog je het risico op een blessure. Het is ook belangrijk om oefeningen te kiezen waarbij je geen pijn voelt en het is verstandig om een alternatieve oefening te selecteren indien de pijn aanhoudt of erger wordt. Probeer wel een vaste oefening selectie aan te houden, anders zal de progressie minder goed verlopen.

 

Progressie modellen

Als de oefening selectie is ingedeeld, is het belangrijk om per oefening een effectief progressiemodel toe te passen. Het doel is om na iedere training de oefening te verzwaren of om extra herhaling(en) te doen. Het is voor veel oefeningen niet mogelijk om elke training 2,5-5kg toe te voegen en hierbij zijn kleinere stappen noodzakelijk zoals 0,1-0,5kg per trainingssessie.

 

Hoe kleiner de increment (de kleinste hoeveelheid weerstand die je aan een spieroefening toevoegt) is, hoe minder periodisering je nodig hebt. In termen van krachttraining is periodisering nodig wanneer de toename van een sprong te groot is om je lichaam aan een trainingssessie aan te laten passen. Er zijn dan meerdere periodes van adaptatie nodig, om echt sterker te worden, zodat je die sprong kunt maken.

 

Voor veel mensen is 2,5kg de kleinste sprong die ze kunnen maken en gaat non-lineaire peridosering een belangrijke rol spelen als progressiemodel. De progressie wordt dan verspreid over 2 of meerdere trainingen (een andere intensiteit), zodat het makkelijker wordt om gewicht of extra herhaling(en) toe te voegen. Daarbij zorgen verschillende prikkels voor diverse vormen van stress, maar niet in de mate dat vaak wordt beweerd. Het gaat om systematische variatie dat tot adaptatie leidt en geen willekeurige variatie zoals 'muscle confusion'.

 

Andere progressiemodellen zijn er om bijvoorbeeld van normale push-ups naar ring/trx push-ups over te gaan, om de voeten op een verhoging te doen, de excentrische fase (negatieve fase) iets langzamer uit te voeren, etc. Daarbij kun je een oefening afwisselen als je er compleet mee bent vastgelopen. Zoals ik al eerder heb aangegeven moet ook de frequentie, het volume en de intensiteit op lange termijn omhoog gaan, om progressie te blijven maken.

 

Evenals training is rust evenzo belangrijk. Neem tussen de sets voldoende rust (minimaal 2 minuten). Bij spierfalen is het vrijwel onmogelijk om de herhalingen technisch goed uit te voeren. Je mag de grens van spierfalen opzoeken, zolang je een herhaling maar niet faalt. Dit gaat anders ten koste van je werkcapaciteit en herstel. Hierdoor zullen de progressie modellen minder goed werken en kun je moeilijker progressie boeken.

 

Timing

Nadat je het volume, de oefening selectie/weekindeling en de progressiemodellen per oefening hebt bepaald, is het belangrijk dat je genoeg hersteltijd tussen de trainingen laat plaatsvinden. Het is voor een gevorderde bijvoorbeeld niet verstandig om maandagavond en dan dinsdagochtend weer dezelfde spiergroepen te trainen. Een betere indeling is om maandagmiddag en dinsdagmiddag (rond hetzelfde tijdstip) te gaan trainen. Het lichaam kan tussendoor dan langer herstellen en die paar uur maken uiteindelijk veel uit. Een ander belangrijk gegeven is dat je het best in de middag/avond kunt gaan trainen omdat je kerntemperatuur van je lichaam dan op zijn hoogst is. Dit betekent beter presteren en daarmee verhoog je de potentie om met krachttraining meer spiermassa op te kunnen bouwen.

 

Geslacht, genen en leefstijlfactoren

Tenslotte is het belangrijk om te weten dat het geslacht, genen en leefstijlfactoren ook invloed hebben op het samenstellen van een trainingsschema. Vrouwen hebben relatief meer volume en herhalingen nodig dan mannen. Doordat vrouwen hun spieren beter van voedingsstoffen kunnen voorzien en minder spierschade hebben na een training, kunnen vrouwen sneller herstellen en frequenter trainen dan mannen.

 

Je genetische potentie en leefstijlomstandigheden (blessureverleden, relatieve krachtpotentie, testosteron waarden, botstructuur, 2D:4D ratio, spiervezelverdeling, spierlengte, fenotype, stressniveau, slaapritme, voeding, etc.) hebben invloed op je groeipotentie en herstelcapaciteit en dus je tempo van progressie. Heb je minder goede genen, dan kun je over het algemeen minder volume tolereren. Dit geldt ook als je een slaaptekort hebt, rondloopt met een hoog stressniveau of een vetverliesfase volgt. Heb je goede genen en ideale leefstijlomstandigheden, dan kun je vaker trainen en meer volume tolereren.

Conclusie

Zoals je kunt lezen zijn er veel persoonlijke factoren die invloed hebben op het maken van een effectief trainingsschema. Een schema die ontwikkeld is voor een gemiddeld persoon kan effectief zijn, maar het laten personaliseren van een schema door een deskundig persoon zal hoogstwaarschijnlijk voor de beste resultaten zorgen.

schrijver

Victor Mooren is een online coach, diëtist en de eigenaar van Recomp zone. Hij heeft door middel van online begeleiding honderden mensen geholpen met vet verliezen en het opbouwen van spiermassa. Zijn aanpak is wetenschappelijk onderbouwd en praktisch voor cliënten. Meer informatie over spiermassa opbouwen, vet verliezen en online coaching vind je op Victormooren.nl

Bronvermelding:

 

Bamman MM1, Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J Appl Physiol (1985). 2007 Jun;102(6):2232-9. Epub 2007 Mar 29.


Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med. 2007;37(2):145-68.


Gabriel DA, Kamen G, Frost G. Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices. Sports Med. 2006;36(2):133-49.


Henselmans M. The best time to work out: Use your biorhythm for 84% more muscle. 1 November, 2013. Geraadpleegd op http://bayesianbodybuilding.com/best-time-to-work-out/


Henselmans M. 9 Reasons why women should not train like men. 21 januari, 2015. Geraadpleegd op http://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/


Miller BF, Olesen JL, Hansen M, Døssing S, Crameri RM, Welling RJ, Langberg H, Flyvbjerg A, Kjaer M, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol. 2005 Sep 15;567(Pt 3):1021-33. Epub 2005 Jul 7.


Mori H. Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. J Physiol Anthropol. 2014 Aug 6;33:24.


Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.


Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G (2012) Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge, 4–7 July, 2012.


Rhea MR, Alderman BL. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Res Q Exerc Sport. 2004 Dec;75(4):413-22.


Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.


Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

 

Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.


Stults-Kolehmainen MA1, Bartholomew JB, Sinha R. Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. J Strength Cond Res. 2014 Jul;28(7):2007-17.


Tang JE, Perco JG, Moore DR, Wilkinson SB, Phillips SM. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8. Epub 2007 Nov 21.

 

GERELATEERDE BERICHTEN