beste oefening voor de dijbeenspieren op leg extension

Wat zijn de beste oefeningen voor het trainen van de quadriceps?

28 december 2016

Een paar goed ontwikkelde quadriceps heeft tal van voordelen. Indrukwekkende bovenbeenspieren helpen je niet alleen sneller te rennen, maar ook hoog te springen en forse krachten op te vangen. Met sterke quadriceps verklein je bovendien de kans op knieblessures. Om ze te ontwikkelen heb je niet genoeg aan de leg extension. Er zal meer moeten gebeuren! De vier beste oefeningen hebben we voor je geselecteerd.

De anatomie van de quadriceps

Zoals de naam het al enigszins verklapt bestaat de quadriceps uit vier verschillende spieren. De vastus medialis is een van de spieren die tot deze spiergroep behoort. Deze spier is aan de binnenzijde van het bovenbeen gelokaliseerd ter hoogte van de knie en is verantwoordelijk voor de laatste 30 graden (met name laatste 10-15 graden) strekking (extensie) van de knie.

 

De vastus lateralis is een grotere spier dan de vastus medialis en bevindt zich aan de buitenzijde van het bovenbeen en heeft ook als functie om de knie te strekken. Daarnaast bevat de quadriceps nog twee kniestrekkers, te weten: de vastus intermedius en rectus femoris, waarbij de laatstgenoemde ook geactiveerd wordt tijdens heupflexie (heupbuiging).

Belangrijke tips voor de uitvoering van de oefeningen

Met een kleine wijziging in de oefening kun je het accent op de quadriceps of juist op de heupspieren leggen. Vooral de hoek van het scheenbeen speelt daar een cruciale rol in. Als het scheenbeen loodrecht is ten opzichte van de ondergrond leidt de heup de beweging waardoor de nadruk op de heupspieren ligt. Als je knie voor je tenen uitkomt dan is de quadriceps de dominante spiergroep.

 

Het trainen van de quadriceps kun je bereiken door de hielen tijdens een squatoefening op een verhoging te plaatsen. Sommige krachtsporters dragen speciale schoenen met hielverhoging zodat de quadriceps meer belast worden. Je beperkt hiermee de spieractiviteit van de bilspieren en de hamstrings. In plaats van deze speciale schoenen kun je ook een paar dunne halterschijven onder je hielen plaatsen.

Wat zijn de 4 beste krachtoefeningen voor de vierhoofdige dijbeenspier?

Een lichaam hoort in balans te zijn, maar vreemd genoeg zijn veel trainingsschema's niet uitgebalanceerd. Veel krachtsporters leggen de nadruk op het bovenlichaam en vergeten de benen te trainen of doen het er een beetje bij. De vier beste oefeningen hebben we voor je uiteengezet.

 

Walking lunges

Je kunt deze oefening op verschillende snelheden uitvoeren en eventueel met een gewicht in de handen om de workout te verzwaren. Het is belangrijk om bij iedere stap je bovenlichaam rechtop te houden. Om de kans op blessures te minimaliseren dien je bovendien het onderbeen in een lijn te houden met het bovenbeen zodat je knie niet naar binnen of buiten draait. Probeer bij iedere stap de knie van het achterste been ongeveer 1 รก 2 centimeter boven de grond te houden.

 

 

Squat met hielen op een verhoging

Door bijvoorbeeld een halterschijfje onder je hielen te plaatsen leg je de nadruk op de quadriceps. Zonder een verhoging wordt met name de heupspieren geactiveerd. Zet je voeten wijd uit elkaar met de tenen enigszins naar buiten, zodat je ook de vastus medialis traint. Hoe meer de voeten bij elkaar staan des te meer je ook de vastus lateralis aanspreekt.

 

 

Leg press

Plaats je voeten laag op de leg press zodat het accent van de training op de quadriceps komt te liggen. Zet de voeten op heupwijdte. Voer 15-20 herhalingen uit. De meeste sporters hebben namelijk vooral type I spiervezels in de bovenbenen, dus vooral spieruithoudingsvermogen.

 

 

Leg extension

 

De bewegingsuitslag van de 3 oppervlakkige dijbeenspieren:

  • Vastus lateralis: deze spier wordt tijdens de leg extension halverwege en aan het einde van de strekking geactiveerd.
  • Vastus medialis: deze dijbeenspier wordt de laatste 30 graden van de strekking aangesproken.
  • Rectus femoris: de rectus femoris is een bi-articulaire (loopt over meerdere gewrichten) spier en is over het gehele bewegingstraject gelijkmatig aangespannen.