schema voor oefeningen op de box

Plyometrische training en oefeningen voor meer explosieve kracht

09 april 2017

Plyometrische training is een trainingsvorm dat als doel heeft om de spieren een snelle, krachtige en explosieve beweging aan te leren, wat amper mogelijk is met traditionele trainingsprogramma's. Deze training kan in vrijwel iedere sport worden toegepast en is met name gericht op het verbeteren van de behendigheid en coördinatie. Het is een efficiënte methode om de sportprestaties te verbeteren en het risico op blessures te verminderen.

De wetenschap achter plyometrische training

Vanuit de wetenschap is er bewezen dat plyometrie een uitstekende trainingsvorm is voor het stimuleren van de snel samentrekkende spiervezels. Deze type II spiervezels heb je nodig voor het optimaliseren van je maximale kracht en snelkracht waardoor je meer explosiviteit en kracht kunt leveren. Tijdens de oefeningen wordt er vooral gebruikt gemaakt van je eigen lichaamsgewicht.

 

Met plyometrische oefeningen stimuleer je de spieren en de pezen om snel te verkorten en te verlengen tijdens een explosieve lichaamsbeweging. Hiermee bereik je een krachtige beweging in een zo kort mogelijk tijdsbestek. De gedachtegang hierachter is dat een snelle samentrekking van de spier en pees meer energie produceert dan een langzame contractie. De opgeslagen energie geeft je bijvoorbeeld meer sprongkracht en loopsnelheid.

3 fases: van excentrisch naar concentrisch

Plyometrische training wordt gekenmerkt door 3 fases van pees- en spiersamentrekkingen. De eerste fase bestaat uit een rekfase (de spier wordt onder weerstand verlengd, ook wel excentrische fase genoemd). In deze fase wordt de geproduceerde energie kortstondig opgeslagen. In de onderstaande afbeelding wordt dit verduidelijkt.

 

excentrisch naar concentrisch

 

De volgende fase die snel volgt is de isometrische contractie (afbeelding b). In deze fase worden de actieve structuren onder weerstand niet verder verlengd, maar blijft het kortdurend op dezelfde lengte en onder spanning staan. Vervolgens zijn de spieren en pezen aan het overschakelen naar de laatste fase, de concentrische fase. In deze laatste fase verkorten ze zich om uiteindelijk de opgeslagen energie - die in de eerste fase is geproduceerd - om te zetten in een explosieve beweging.

De counter-movement

Voor het optimaliseren van het trainingseffect worden de spieren en pezen eerst op rek gebracht middels een tegengestelde lichaamsbeweging (counter-movement). Concreet betekent dit dat je de zojuist genoemde fases doorloopt. Zonder een tegengestelde beweging kan er in de laatste fase (concentrische fase) minder kracht ontwikkeld worden.

 

Veel sporters maken onbewust al gebruik van de counter-movement. Als voorbeeld nemen we een basketballer of een volleyballer. Voordat ze springen veren ze eerst enigszins in (tegengestelde beweging) alvorens men springt (concentrisch). Je kunt het vergelijken met een katapult. De energie die door de counter-movement is opgebouwd vergroot de explosiviteit van de beweging. De snelheid die daarmee vrijkomt heeft een positieve invloed op de kracht.

Twee reden voor meer vermogen

Er zijn twee redenen waarom plyometrische training meer vermogen genereert. Hier ligt zowel een mechanische als een neurofysiologische reden aan ten grondslag. Beide maken gebruik van de counter-movement. Mechanisch gezien wordt er in de elastische delen van de spier-pees complex energie opgeslagen.

 

De tweede reden is neurofysiologisch. Tijdens de counter-movement wordt er een beschermingsmechanisme in het lichaam actief die je behoedt voor een overmatige verlenging van de pezen en spieren. Zodra de spieren en pezen door de counter-movement op rek worden gebracht, wordt de spier in feite al geactiveerd voordat de concentrische fase is bereikt.

 

Dit is een voordeel omdat de actieve structuren een bepaalde tijd nodig heeft om kracht te ontwikkelen. De spier is dus sterker geactiveerd dan wanneer er zonder counter-movement een samentrekking plaatsvindt waardoor er meer energie geabsorbeerd kan worden. In de concentrisch fase komt de opgebouwde energie vrij en kan er zodoende een snelle en krachtige beweging plaatsvinden.

Schema voor plyometrische oefeningen

Een systematisch en geleidelijk opbouwend plyometrisch trainingsschema is van vitaal belang om blessures en overtraining uit te sluiten. Deze vorm van training is niet voor iedere sporter weggelegd. Enkele vereisten zijn voldoende lenigheid, een goede rompstabiliteit en balans. Het zijn vooral gevorderde sporters die op een verantwoorde manier de voordelen ervan kunnen benutten.

 

Beginners doen er beter aan om te beginnen met oefeningen die minder explosief zijn. In het kader van overtraining en blessures is het voor een beginner namelijk belangrijk om eerst een goede basisconditie (uithoudingsvermogen en kracht) te ontwikkelen. Ondanks dat er bij plyometrische training blessures vrij zeldzaam zijn, komen ze toch voor. Een sprongoefening van te grote hoogte of het neerkomen op oneffen ondergrond kan een ernstige sportblessure veroorzaken.

 

Het onderstaande schema is gebaseerd op driemaal per week plyometrische training. Bij aanvang zijn er nog enkele belangrijke aandachtspunten en eisen die gesteld worden:

 

  • Tussen de trainingssessies heb je 48 tot 72 uur rust nodig voor optimaal herstel.
  • Om op verantwoorde wijze te trainen dien je op het squat-apparaat minimaal eenmalig anderhalf maal je lichaamsgewicht met je benen kunnen wegduwen.
  • Voor je bovenlichaam dien je vijfmaal achtereen op te drukken en na iedere herhaling snel in je handen te klappen.
  • Voor de onderste ledematen dient een sporter vijfmaal achtereen op 60% van het lichaamsgewicht in vijf tellen vijf herhalingen uit te voeren. Deze test kun je het beste op een squat-apparaat uitvoeren.
  • Voor het bovenlichaam is het een minimal eis om binnen vijf seconden vijf herhalingen te volbrengen op 60% van het lichaamsgewicht op een bench press.
  • Een trainingsprogramma duurt meestal ongeveer 6 tot 10 weken, maar na vier weken bemerk je al vooruitgang bij de sprongoefeningen.
  • Het is niet aan te bevelen om krachttraining en plyometrie op dezelfde dag te combineren.
  • Combineer de oefeningen voor zowel de onderste als de bovenste ledematen.

 

Plyometrie voor beginners

 

 

Plyometrie voor gevorderden

 

 

Fase 1: Plyometrische stabilisatieoefeningen (week 1 t/m 4)

In deze fase vindt er een kleine bewegingsuitslag plaats. De oefeningen zijn gericht op het stabiliseren van het lichaam in de landingsfase en het verbeteren van de coördinatie. Probeer voor een optimaal trainingseffect de landingspositie ongeveer 4 seconden aan te houden, voordat je overgaat naar de volgende herhaling.

 

  • 1-3 sets
  • 5-8 herhalingen
  • 90 seconden rust tussen de sets
  • Wissel voorwaartse- af met zijwaartse sprongen

 

Fase 2: Plyometrische krachtoefeningen (week 5 t/m 8)

In deze fase van plyometrische training zijn de oefeningen dynamischer en ligt het accent meer op excentrische en concentrische beweging met een grote bewegingsuitslag. De workout heeft als doel om op een dynamische wijze de gewrichten te leren stabiliseren. Bovendien neemt de excentrische kracht toe en leer je de spieren onderling samen te werken. In vergelijking met de eerste fase ligt het aantal herhalingen in deze fase hoger en is de duur van het grondcontact korter.

 

  • 2-3 sets
  • 8-10 herhalingen
  • 60 seconden rust tussen de sets

 

Fase 3: Plyometrische snelkracht oefeningen (week 9 t/m 12)

In deze laatste fase wordt er onder hoge snelheid en grote krachten getraind. Dit verbetert de excentrische kracht, snelkracht, verbetert het stabilisatiemechanisme van de gewrichten, coördinatie van de spieren en de maximale krachtontwikkeling. De oefeningen dienen zo snel en explosief mogelijk worden uitgevoerd.

 

  • 2-3 sets
  • 8-12 herhalingen
  • 60 seconden rust tussen de sets
  • Verhoog het niveau door de oefening met één been uit te voeren

 

Bronvermelding:

 

Baggett, Kelly. "Plyometric Training for the Upper Body." Accessed Aug. 18, 2010.


National Strength and Condition Association. "Position Statement: Plyometric Exercises." (Accessed Aug. 19, 2010)


Ebben, W. P., Simenz, C., Jensen, R.L. (2008). Evaluation of plyometric intensity using electromyography. Journal of strength and conditioning research, 22(3), 861-868


Wilmore, J.H., Costill, D.L, Kenney W.L. (2008). Principles of Exercise Training. Physiology of Sport and Exercise Fourth Edition. USA. Human Kinetics.


Baechle, T.R., Earle, R.W.(2008). Plyometric Training. Essentials of Strength Training and Conditioning.Third Edition.USA Human Kinetics.

 

Stojanović E1, Ristić V1, McMaster DT2,3, Milanović Z4. Sports Med. 2016 Oct 4 Effect of Plyometric Training on Vertical Jump Performance in Female Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis.
GERELATEERDE BERICHTEN