trainingsopbouw en overtraining

Wat is periodisering en hoe pas je dat toe in je sport?

09 februari 2018

Vrijwel iedere serieuze sporter heeft een trainingsschema om zijn prestaties te optimaliseren. Het periodiseren van je training is daarvoor een handig hulpmiddel. Je kunt het in iedere fysieke sport toepassen. Het leert je om op een gestructureerde en wetenschappelijk onderbouwde wijze je training in te plannen zodat je in iedere fase van de training de juiste trainingsprikkel krijgt.

Periodisering van de training

Periodisering is afgeleid van het woord 'periode'. Bij periodisering draait het vooral om een afwisseling van rust en inspanning. Het betreft een systematisch opbouw gedurende een aantal weken, gevolgd door een periode waarin de intensiteit en de duur wordt afgebouwd. Het jaarplan is een belangrijk onderdeel voor het bereiken van lange termijn doelstellingen en is opgedeeld in diverse fases. Je werkt daarmee geleidelijk en gestructureerd naar wedstrijdniveau. Iedere fase vraagt om andere fysieke trainingsprikkels.

 

In vrijwel iedere sport begint het seizoen met een algemene voorbereiding. In deze fase worden met name de grondmotorische eigenschappen getraind die in iedere fysieke sport belangrijk zijn: het uithoudingsvermogen, kracht, techniek en lenigheid. Naarmate de competitiefase nadert wordt de nadruk naar de sportspecifieke vaardigheden verlegd. Dit zijn vaardigheden die in wedstrijdverband gevraagd wordt. Het accent kan dan bijvoorbeeld komen te liggen op explosiviteit, snelkracht, intervaltraining of plyometrie.

 

Het is belangrijk om het periodiseringsplan niet al te letterlijk te nemen. Gebruik het als een leidraad. Het schema moet zich naar de sporter voegen en niet andersom. Periodiseren is een hulpmiddel en geen doel op zich. De omvang van de trainingsblokken is namelijk onder meer afhankelijk van het niveau van de sporter en de trainingsfrequentie. In de theoretische onderbouwing wordt er vanuit de topsporter geredeneerd die vrijwel dagelijks sport. Heb je niet de tijd om vrijwel dagelijks te sporten, smeer de trainingsblokken dan over meer weken uit. Over dit onderwerp zijn er enkele interessante boeken verschenen die jou hierin kunnen ondersteunen.

Lineaire periodisering

Bij het klassieke model, ook wel lineaire periodisering genoemd, draait het vooral om een afwisseling tussen de trainingsintensiteit en het volume (trainingsomvang) in de mesocyclus. Het jaarplan (macrocyclus) is opgedeeld in verscheidene trainingsblokken met ieder hun eigen lengte: mesocyclus (3-4 maanden) en de microcyclus (1-4 weken). Het voordeel van dit model is dat het voor zowel de sporter als voor de coach veel duidelijkheid en overzicht biedt en je vrij snel ziet in welke fase je zit.

 

Dit periodiseringsmodel wordt vooral kenmerkt door het feit dat er in iedere fase de nadruk op één grondmotorische vaardigheid gelegd wordt. Stapsgewijs worden de belangrijkste vaardigheden schematisch doorlopen. Het voordeel van dit trainingsprogramma ten opzichte van andere vormen van periodiseren is dat de huidige fase bepaald of je voldoende belastbaar bent om naar de volgende fase te gaan.

 

Het lineaire model heeft echter ook enkele nadelen. Het lineaire trainingsprogramma is het van origine gebaseerd op de training van gewichtheffers, die het gehele jaar naar één piekprestatie toewerken. Voor sporters die wekelijks moeten presteren of jaarlijks meerdere toernooien hebben is dit geen optimale methode. Bovendien is het moeilijk om de verworven vaardigheden te behouden aangezien de reeds doorlopen trainingsprikkels niet in het schema terugkeren.

 

Zoals je in de onderstaande afbeelding kunt waarnemen heeft dit model niet enkel betrekking op het variëren van de oefenstof, maar vooral op het methodisch en planmatig afwisselen van de intensiteit en trainingsvolume. Om overtraining en overbelasting te voorkomen is het belangrijk om te weten dat de trainingsvolume en trainingsintensiteit verband met elkaar houden. De trainingsomvang neemt af op het moment dat de intensiteit toeneemt. Vooral in de algemene voorbereidingsfase is de trainingsomvang vrij groot en de intensiteit juist laag. Naarmate het piekmoment nadert neemt de intensiteit juist toe en de omvang af.

 

lineair

Non-lineair periodiseren

Dit model is gebaseerd op het concept waarbij het trainingsvolume en de trainingsintensiteit regelmatig verandert (dagelijks, wekelijks of tweewekelijks). Dit zorgt voor een continue aanpassing van het lichaam, wat bevorderlijk is voor de krachttoename. Dit model is vooral goed toepasbaar in krachttraining. In tegenstelling tot de lineaire methode verloopt de intensiteit en het volume bij de non-lineaire methode niet meer lineair; het schema laat een golfbeweging zien waarbij er regelmatig gevarieerd wordt in zowel volume als intensiteit.

 

Een ander verschil ten opzichte van de lineaire variant is dat je bij de non-lineaire methode meerdere vaardigheden in het schema mag opnemen, zoals bijvoorbeeld snelkracht (explosieve kracht) en maximaal kracht. Als je beide modellen naast elkaar legt dan doen ze op het gebied van krachtontwikkeling niet veel voor elkaar onder. Dit geldt voor zowel het onderlichaam als het bovenlichaam.

Blokperiodisering

Het kenmerkende van deze trainingsvorm is dat iedere fase veel volume bevat en er één specifieke trainingsvorm centraal staat. Blokperiodisering is bijzonder geschikt voor sporters die gedurende het seizoen meerdere malen naar een piekprestatie toewerken zoals bijvoorbeeld schaatsers en wielrenners. Deze vorm van periodiseren is niet geschikt voor sporten die verschillende vaardigheden vereisen, zoals voetbal en andere balsporten.

 

Het model gaat ervan uit dat de kracht voor ongeveer 30 dagen behouden kan blijven en de piekprestatie 5-8 dagen houdbaar is. De trainingsblokken zijn opgedeeld in drie blokken van 2-6 weken, waarin iedere fase één specifieke vaardigheid wordt getraind. Je kunt je bijvoorbeeld in de eerste fase toeleggen op spieruithoudingsvermogen, in de tweede fase op spierkracht om vervolgens te eindigen met explosieve kracht. Als je de laatste fase hebt afgesloten begin je weer bij de eerste fase.

Bronvermelding:

 

Stone, M. H. Recovery Adaptation: Strength/ Power Sports. C.I.S. 2003

 

Daniel Lorenz, DPT, PT, LAT, CSCS 1 and Scot Morrison, PT, DPT, CSCS2 CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPISTInt J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 734–747.

 

Issurin, VB (2015) Benefits and limitations of block periodized training approaches to athletes' preparation: A review. Sports Med.

 

Siff, M.C., and V. Verkhoshanky.Programming and organization of training. In: Supertraining (5th ed.).
Denver, CO: Supertraining International. 2000. pp. 311–318

 

Bompa, T. and Carrera C. Periodization training for sports. 2005

 

Matveyev, L.P. Periodization of Sports Training. Moscow: Fiscuttura i Sport. 1996