effectieve oefeningen voor de  bovenste borstspieren

Oefeningen voor de rotator cuff spieren

04 april 2018

De rotator cuff, ook wel rotatorenmanchet genoemd, is een spiergroep die tot de schoudergordel behoort en uit vier spieren bestaat. De stabiliserende functie van deze spieren heeft als doel om je bovenarm op een juiste wijze ten opzichte van de schouderkom te laten bewegen. Bij iedere schouderoefening worden er rotator cuff spieren meegetraind, maar dat betekent niet dat al die oefeningen ook rotator cuff oefeningen zijn. We belichten de 4 beste oefeningen.

Wat is de rotator cuff?

De schouderkom beschikt over veel bewegingsvrijheid, en gezien de ondiepe gewrichtskom is het voor alle structuren rondom de schouder een uitdaging om dit in goede banen te leiden. De schoudergordel is uitgerust met tal van ondersteunende structuren die als functie hebben om de kop van je bovenarm in de schouderkom te positioneren. Het gewrichtskapsel draagt daaraan bij, maar het kapsel is te slap om de stabiliserende functie volledig op zich te nemen. Het kapsel wordt daarbij geholpen door enkele stevige banden.

 

Naast deze passieve stabilisatoren (kapsel en banden) beschikt de schouder ook nog over enkele actieve stabiliserende structuren: de pezen en de spieren. De spieren die mede zorgdragen voor de stabiliteit van de schoudergordel noemen we de rotator cuff spieren. Ze noemen het actieve structuren, omdat ze in tegenstelling tot de passieve structuren de schouder stabiliteit geven door zich aan te spannen. De spieren die hiertoe behoren zijn:

 

  • De Subscapularis
  • Infraspinatus
  • Teres minor
  • Supraspinatus

 

Stabiliteit en spieruithoudingsvermogen

Iedere spier kan door intensieve training groeien. De rotator cuff is daar geen uitzondering op. Maar als je dieper op de spier ingaat dan kom je erachter dat deze spiergroep daar niet primair voor bedoeld is. De hoofdtaak van de rotator cuff is het geven stabiliteit. Om deze stabiliteit te waarborgen spannen ze zich tijdens een armbeweging constant aan. Dit betekent dat ze functioneel gezien het meeste baat hebben bij het trainen van het spieruithoudingsvermogen en het uitvoeren van stabiliserende oefeningen, wat ook spieruithoudingsvermogen vergt.

 

De spieren van de rotatorenmanchet zijn ten opzichte van andere spieren die de schouder in beweging zetten vrij klein. Dit is niet zo vreemd, aangezien bijvoorbeeld de biceps en triceps een andere functie hebben en het vooral van hun kracht moeten hebben. Voor deze krachtige spieren kan het wel zinvol zijn om je te richten op kracht en spiergroei. De rotator cuff spieren moeten het echter vooral van veel herhalingen hebben en dat vraagt om oefeningen met een licht gewicht. Een elastische band is hier uitermate geschikt voor.

Specifieke oefeningen

Exorotatie in neutrale stand

Gebruik bij voorkeur een handdoek of een kussentje tussen je elleboog en je zij, zodat je bovenarm beter gepositioneerd wordt en niet richting je navel schuift. Ga rechtop staan en span je buikspieren aan om deze houding te handhaven. Naarmate de kracht toeneemt kies je voor een grotere weerstand en/of een hoger trainingstempo. Kies voor 3 setjes met minimaal 15 herhalingen.

 

 

 

Exorotatie in 90 graden abductie

Bevestig de elastische band of kabelmachine op borsthoogte en plaats je elleboog iets onder schouderhoogte. Creer enige voorspanning in de schouder- en buikspieren en start de training. Let er goed op dat je de beweging niet te ver doorvoert en de elleboog op zijn plaats blijft.

 

 

 

The Wall Crawl

Dit is een zeer uitdagende en eenvoudig uit te voeren oefening. Plaats de elastische band ter hoogte van beide polsen. Het is de bedoeling dat je tijdens de beweging je onderarm in één lijn houdt met je bovenarm. Streef naar een weerstand dat je ongeveer 30-60 seconden kan volhouden.

 

 

 

Kettlebell Plank Drag

Het leuke aan deze oefeningen is dat je ook direct je rompstabiliteit traint. Het is een vrij zware oefening en vooral geschikt voor gevorderden. De oefening wordt doorgaans met een kettlebell uitgevoerd, maar je kunt bijvoorbeeld ook een dumbbell nemen. Doe drie series van minimaal 30 seconden.

 

Referenties

 

Camarinos J, Marinko L. Effectiveness of Manual Physical Therapy for Painful Shoulder Conditions: A Systematic Review.The Journal of Manual & Manipulative Therapy.

 

Yamamoto A1, Takagishi K, Osawa T, Yanagawa T, Nakajima D, Shitara H, Kobayashi T. J Shoulder Elbow Surg. 2010 Jan;19(1):116-20. Prevalence and risk factors of a rotator cuff tear in the general population.

 

GERELATEERDE BERICHTEN