waarom is het belangrijk om in de winter hard te lopen

Waarom heeft een cooling-down na een training soms wel nut?

08 november 2014

Voor veel sporters is een cooling-down een vast ritueel. Het is eigenlijk een soort van omgekeerde warming-up. De een gelooft er heilig in en de ander is er sceptisch over. Sommige sporters zijn ervan overtuigd dat het de mate van spierpijn vermindert en het herstel bevordert. Om te begrijpen wat de extra minuten na je training voor je kunnen betekenen is het belangrijk om te weten wat het nut is van een cooling-down. Diverse studies hebben hier licht op geworpen en hebben de aannames vanuit de praktijk vergeleken met metingen vanuit de wetenschap.

De cooling-down mythe

Het nut van een cooling-down stamt uit de tijd dat men veronderstelde dat spierpijn veroorzaakt wordt door een overschot aan melkzuur (lactaat) in de benen. Door na het trainen enkele minuten op lage intensiteit te bewegen zou de melkzuur grotendeels verdwijnen. Dit zou als voordeel hebben dat je de dagen na je training minder spierpijn krijgt en je de daaropvolgende dag weer beter kunt presteren.

 

Deze theorie is inmiddels achterhaalt. Sterker nog, voor het verminderen van verlate spierpijn is er meer bewijs voor een warming-up dan een cooling-down. Dit geldt vooral voor de spieren die dicht bij de romp zijn gelegen en dus in mindere mate voor de kuitspieren.

 

Onderzoek toont aan dat er geen relatie is tussen melkzuur en verlate spierpijn. Spierpijn ontstaat namelijk door beschadigingen aan spierweefsel als gevolg van belasting. Het herstelproces op microniveau is een natuurlijk proces om spierweefsel te laten groeien om zich zodoende aan een bepaalde belasting aan te passen. En om nog even terug te komen op afvalstof melkzuur; het is niet zo slecht als velen denken. In feite is het juist wel goed om melkzuur te produceren. Het wordt deels (her)gebruikt als energiebron voor de spieren.

Wat is het nut?

Zojuist hebben we de mythe ontkracht dat een cooling-down geen invloed heeft op verlate spierpijn. Is het belangrijk of volledig nutteloos? En waarom zijn er ondanks het gebrekkige bewijs toch veel sporters die het niet uit hun trainingsschema schrappen? Studies bevestigen dat een cooling-down niet noodzakelijk is, maar zeker ook niet nutteloos. Het effect dat door de onderzoekers is gevonden heeft betrekking op het verminderen van de spiervermoeidheid en spierstijfheid dat zich kort na een training kan openbaren. Dit kan de spieren een zwaar en onaangenaam gevoel geven, maar het is een ander gevoel dan bij verlate spierpijn.

 

Het kenmerkende verschil tussen verlate spierpijn en het onaangename gevoel kort na een training is dat de verlate spierpijn op basis is van spierschade op microniveau en dat de afvalstoffen enigszins ten grondslag liggen aan de stijfheid en spiervermoeidheid. Door na een intensieve training op een lichte weerstand te gaan lopen of fietsen kun je de opgehoopte afvalstoffen (waaronder een deel van het melkzuur) beter afbreken en laten afvoeren. De kans dat je vrijwel direct na de training of het douchen stijfheid of vermoeidheid in de spieren voelt neemt hiermee af.

Duizeligheid na een intensieve training

Een cooling-down helpt je om geleidelijk je bloedsomloop aan je hartslag aan te passen. Zodra je na een intensieve oefening abrupt stopt is er een kans op duizeligheid of flauwvallen. Deze kans is groter bij atleten die op hoog niveau sporten dan bij recreanten omdat de hartslag van een goed getrainde atleet sneller daalt en hun bloedvaten meer bloed kunnen herbergen.

 

Wanneer je op een hoge intensiteit aan het sporten bent verwijden de bloedvaten in je benen om de bloedtoevoer naar het onderste deel van je lichaam te vergemakkelijken. Je hart is dan op volle toeren bezig om het bloed daarheen te pompen. Door een slechte verdeling van het bloed in het lichaam kun je duizelig worden en zelfs flauwvallen. Het zijn vooral professionele atleten en sporters met een lage bloeddruk die kwetsbaar zijn. Recreanten hoeven zich hierover minder te bekommeren.


De hartslag van een goed getrainde atleet is doorgaans al vrij laag. Ook hebben ze over het algemeen meer capaciteit in de bloedvaten om bloed op te nemen, waardoor het nog langer duurt voordat de bloedverdeling binnen het lichaam weer op niveau is. Het voordeel van amateursporters is dat de hartslag ook na een activiteit tijdelijk relatief vrij hoog blijft.

 

De hoge hartslag zorgt voor een snelle bloedverdeling binnen het lichaam waardoor je minder snel duizelig wordt en flauw zult vallen. Door na een intensieve training rustig te lopen of te fietsen krijg je een betere bloedverdeling in het lichaam en kun je dit voorkomen. Een cooling-down heeft dus niet uitsluitend effect na een training, maar ook tussen intensieve oefeningen door heeft het zijn nut bewezen.

Bronvermelding:

 

J Appl Physiol. 2009 Feb;106(2):476-85. Epub 2008 Nov 20.

Repeated-bout exercise in the heat in young athletes: physiological strain and perceptual responses.

 

J Hum Kinet. Dec 2012; 35: 59–68. Published online Dec 30, 2012. doi: 10.2478/v10078-012-0079-4. The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial.

 

J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):3081-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182470d33. The effect of recovery strategies on contractile properties using tensiomyography and perceived muscle soreness in professional soccer players.Rey E1, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L.

 

Aust J Physiother. 2007;53(2):91-5.

Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial.