snel spieren beginners met krachttraining

Hoe kun je meer en snel spiermassa opbouwen?

01 maart 2017

Spiergroei is geen sprint, maar in bepaalde opzichten vergelijkbaar met een marathon waarin consistentie en geduld doorslaggevend is. We geven je 8 basistips mee voor het opbouwen van spiermassa voor zowel beginners als gevorderden. Het advies heeft een wetenschappelijke grondslag en is gebaseerd op de theorie en de praktijk. Ze zijn belangrijk om op lange termijn meer spiermassa te ontwikkelen en zorgen daarnaast voor een snellere spiergroei.

Naast spieren ook kennis opbouwen

Er is veel informatie te vinden over het vergroten van je spiermassa. Wanneer je kennis gaat inwinnen bij gevorderde krachtsporters in de sportschool dan zul je waarschijnlijk veel verschillende opvattingen en tegenstrijdigheden horen. Aangezien niet iedereen hetzelfde doel, leefstijl, schema en lichaamstype heeft, kijken we hier niet van op.

 

De overvloed aan verschillende adviezen kan voor verwarring zorgen waardoor je niet meer weet wat er écht toe doet om meer spiermassa te ontwikkelen. Niet zo vreemd, aangezien spiergroei een complex proces is en tal van factoren er invloed op hebben. Om het begrijpelijk en overzichtelijk te houden is het tijd om terug te gaan naar de basis. We bespreken acht essentiële tips die voor ieder schema belangrijk is, ongeacht je een beginner of een gevorderde krachtsporter bent.

 

  • Volume
  • Inspanning
  • Oefeningselectie
  • Techniek
  • Periodisering
  • Realisme
  • Frequentie
  • Rust

1. Volume

Een van de belangrijkste factoren voor spieropbouw is volume. Volume wil zeggen: de hoeveelheid werksets en herhalingen die je per spiergroep uitvoert. Bijvoorbeeld 5 werksets van 10 herhalingen (5x10) voor de borst. Bij onvoldoende volume ontbreekt de trainingsprikkel om spiergroei te stimuleren. Bij te veel volume kunnen de getrainde spiergroepen juist minder vaak getraind worden en heb je langer hersteltijd nodig van de extra vermoeidheid en ontstekingen.

 

Onderzoek heeft aangetoond dat per training 4 tot 8 werksets per spiergroep voldoende is voor het opbouwen van spiermassa. Iedereen heeft zijn eigen optimum volume en het is mogelijk dat iemand een optimaal trainingseffect heeft als er 4 werksets voor de borst wordt uitgevoerd, terwijl een andere sporter weer meer werksets voor de borst nodig heeft. Dit is afhankelijk van diverse factoren zoals leeftijd, geslacht, herstelcapaciteit, lichaamsbouw, leefstijlpatroon, sportverleden, slaapritme, genen, stressniveau, enzovoorts.

 

Om het volume te bepalen is het vooral belangrijk om te onderzoeken onder welke trainingscategorie (beginner/halfgevorderde/gevorderde) je valt. Beginners gaan optimaal vooruit met 8 werksets per week. Halfgevorderden (1-3 jaar ervaring met krachttraining) hebben 16-18 werksets per week nodig om spiermassa te ontwikkelen en gevorderden (4> jaar ervaring met krachttraining) zelfs meer dan 20 werksets per week.

2. Inspanning / intensiteit

Voor spieropbouw is het niet noodzakelijk om altijd tot spierfalen (failure) te trainen. Trainen tot falen wil zeggen dat je met de laatste herhaling van een werkset faalt. Trainen tot falen kan de kwaliteit van de training omlaag brengen, doordat je beperkt wordt door de extra verzuring en vermoeidheid dat het falen met zich meebrengt. Hierdoor hou je minder kracht over en kan er minder volume worden uitgevoerd.

 

De aanslag op het herstel wordt groter (er kan minder vaak worden getraind) en er is sneller sprake van een techniekachteruitgang. Op korte/lange termijn kan dit tot een blessure leiden. Een goede richtlijn is om met de meeste werksets 0-1 herhaling(en) over te houden. Je kunt dan beter herstellen en de kwaliteit van je training blijft hoog.

 

Het is belangrijk om de inspanning van de trainingen op lange termijn op te blijven voeren. Je spiervezels hebben op een gegeven moment geen prikkel meer als je altijd maar hetzelfde schema hanteert. Het fundament van spiergroei is een toename van kracht met de oefeningen waar je gebruik van maakt (progressieve overbelasting).

 

Soms komen er ook trainingen voor dat je minder belastbaar bent dan normaal. Het is dan verstandig om je training daarop aan te passen, zodat je voor de volgende training weer beter hersteld bent. Door de intensiteit van je trainingen goed te managen (auto-reguleren) leer je het lichaam goed kennen en heb je op lange termijn betere resultaten.

 

Voor beginners is er een minimale intensiteit van 60% van de huidige 1RM (1 rep max) vereist om alle spiervezels te activeren. Door te trainen met een inspanning van 30% van de huidige 1RM, kunnen niet alle spiervezels worden geactiveerd. Halfgevorderden en gevorderden hebben een intensiteit van 70-95% nodig om alle spiervezels goed te kunnen belasten en de spieren sneller te laten groeien.

3. Oefeningselectie

Voor maximale spieropbouw is het aan te bevelen dat je het hele lichaam traint en het volume in de beginjaren ongeveer gelijk opdeelt over de spiergroepen (tenzij je echt spiergroepen hebt die andere spiergroepen domineren). Het is belangrijk dat je voor het bovenlichaam een liggende en staande drukbeweging (push/press) en verticale en horizontale trekbeweging (pull/row) uitvoert. Voor het onderlichaam een kniebuiging (squat/lunge) en heupextensie (deadlift/hip extension).

 

Daarnaast kunnen er nog extra oefeningen worden toegevoegd die bij jouw doeleinden aansluiten. Onthoud dat kleine spiergroepen zoals de armen en schouders voor een groot deel worden meegetraind met de grote spiergroepen. Voor de kleine spiergroepen is er over het algemeen dus minder specialisatie vereist. Het is belangrijk om de meeste tijd te steken in de belangrijke compound bewegingen (oefening die meerdere spiergroepen tegelijk belast).

 

Compound oefeningen

Compound oefeningen zijn belangrijker dan isolatie-oefeningen. Isolatie-oefeningen is een workout waarin maar één spiergroep wordt belast. Compound oefeningen activeren meer spiergroepen/spiervezels, zijn vaak vriendelijk voor de gewrichten en pezen en hebben hormonaal en cardiorespiratoir een grotere impact dan isolatie-oefeningen. Compound oefeningen kunnen ook efficiënter zijn qua tijd en zorgen voor een beter trainingseffect. Het bijvoorbeeld doen van chin-ups is effectiever voor de rug en biceps dan barbell curls en straight pull downs.

 

Belast de spiergroep(en) die je wilt belasten

De spiergroep die je traint moet de limiterende spiergroep zijn in een oefening (als eerst verzuren of vermoeid raken). Als je tijdens een oefening beperkt wordt door je grip, balans, verzuring of vermoeidheid van andere spiergroepen, dan behaal je geen optimaal trainingseffect voor de spiergroep die je wilt trainen.

 

Wanneer je een squat uitvoert en je meer je onderrug voelt dan je benen of je tijdens het bankdrukken niet je borst voelt, dan kan het aan de techniek liggen of dat de oefening niet geschikt is voor je lichaamsbouw. Het is dus belangrijk om na te gaan of een bepaalde oefening geschikt is om bepaalde spiergroepen optimaal te belasten.

 

Een vaste oefening selectie

Vaak zijn 2-3 oefening(en) per spiergroep voldoende om alle spiervezels goed te belasten. Hoe minder gevorderd je bent, hoe minder oefeningen je in principe nodig hebt. Het is belangrijk om niet veel te variëren met de grote compound oefeningen. Het wordt ook lastig om de progressie bij te houden als er telkens andere oefeningen worden uitgevoerd.

4. Techniek

Met een gebrekkige uitvoering van de oefening is het niet mogelijk om alle spiervezels te activeren en goed op spanning te zetten. Hierdoor benut je niet de volledige potentie van de spier. Hieronder vind je een aantal belangrijke tips om je techniek te optimaliseren.

 

Full ROM

Voor het opbouwen van spiermassa is er veel bewijs dat het trainen met een volledige bewegingsbaan (full ROM) de voorkeur geniet boven het trainen met een kortere bewegingsbaan. Door met full ROM te trainen worden de spieren over de gehele lengte aangesproken (met de juiste oefening selectie). Er worden dus meer spiervezels geactiveerd.

 

Het oprekken van een spier onder een belasting is ook een sterke prikkel voor spiergroei. Het resulteert in toevoeging van sarcomeren in serie en parallel. Dit creëert een langere en dikkere spier. Een combinatie van activatie en het oprekken onder belasting is dus optimaal om een grotere en sterkere spier te ontwikkelen. Voor elke push en pull beweging is het dus belangrijk om het lichaam aan te raken.

 

Qua gripbreedte is de ROM het grootst als je de oefeningen rond schouderbreedte pakt. Het lichaam is ook gemaakt om zo het gewicht te verplaatsen en een smallere of bredere grip is minder fijn voor de schouders en polsen. De progressie is ook eenvoudiger bij te houden wanneer de bewegingsbaan bij iedere training identiek is.

 

De volledige bewegingsbaan is trouwens per persoon verschillend. Sommige personen kunnen werkelijk niet rond parallel squaten of een bench press en deadlift geheel uitvoeren. Dit heeft voornamelijk met de structuur van je lichaam te maken. Het is dus belangrijk om na te gaan wat je (actieve) full ROM is.

 

Dynamische contractie

Voor het ontwikkelen van spiermassa is een concentrische (het wegduwen of trekken) en een excentrische fase (het laten zakken of terugzetten) noodzakelijk. Het is vooral belangrijk om de excentrische fase niet te verwaarlozen als maximale spiergroei het doel is. Als je bijvoorbeeld een biceps curl doet, is het belangrijk dat je het gewicht niet omhoog swingt of het gewicht na de concentrische fase terug laat vallen. Anders beperk je de potentie om spiergroei te stimuleren.

 

Tijdens een beenoefening zoals een squat laat je jezelf zakken tot de diepste positie en probeer je vanuit daar explosief omhoog te squaten. Het is dus niet de bedoeling dat je voor een hele langzame concentrische of excentrische fase gaat. De totale belasting neemt af en het wordt lastig om alle spiervezels aan te spreken.

 

Tempo

Voor meer krachttoename helpt het om de concentrische fase zo snel/explosief mogelijk uit te voeren. Een snellere concentrische fase forceert de spieren om maximale kracht te genereren waardoor je de grootste/sterkste spiervezels activeert. Wanneer een gewicht langzaam wordt verplaatst, is het voor het lichaam niet nodig om de sterkste of alle spiervezels te activeren. Tijdens de excentrische fase is het belangrijk om het gewicht niet langzamer dan nodig te laten zakken, zodat je kunt overschakelen naar een explosieve concentrische fase.

 

Rustpauze

Krachtsporters die het accent vooral op de spieropbouw leggen dienen tussen de series ongeveer 30 to 45 seconden rust te nemen. Langere rustpauzes van enkele minuten is vooral bedoeld voor sporters die de focus willen leggen op spierkracht in plaats van spieropbouw. Onderzoek toont namelijk aan dat kortere pauzes sterkere anabole (spieropbouwende) effecten hebben.

5. Periodisering

Het lichaam kan snel aangepast raken aan een bepaald trainingssysteem. Als je altijd werksets doet van 10 herhalingen, zul je op een gegeven moment je plafond bereiken. Je kunt hypertrofie niet optimaliseren als je vast blijft houden aan een bepaalde herhaling reeks van bijvoorbeeld 8-12 herhalingen. Het helpt dan om het herhaling reeks bereik te vergroten door met een andere intensiteit te trainen. Denk aan werksets tussen 3-20 herhalingen.

 

Periodisering is nodig wanneer de toename van een sprong te groot is om je lichaam aan een trainingssessie aan te laten passen. Door goed te periodiseren, zul je op lange termijn progressie blijven boeken. Er zijn dan meerdere periodes van adaptatie nodig, om echt progressie te maken. Er kan lineaire periodisering worden toegepast, maar dit is een sub-optimale benadering. Programma's die vrijwel uitsluitend volume gebruiken voor progressieve overbelasting, zijn niet optimaal.

 

Een optimaal programma, hanteert namelijk al het optimum volume, waarin meer volume voor overreaching zorgt. De optimale type van periodisering hangt van de oefening af. Een goed programma heeft meerdere vormen van periodisering erin verwerkt. Denk bijvoorbeeld aan dubbel golvend periodiseren waarin je de progressieve over 2 trainingen verspreidt.

6. Realisme

Het is belangrijk om te weten dat er iets bestaat als een genetische potentie. In je 1ste trainingsjaar is het mogelijk om 8-12kg spiermassa aan te zetten (vrouwen 4-6kg). Daarna wordt deze potentie om te groeien per jaar gehalveerd. Na 4-5 jaar krachttraining heb je ongeveer 80% van je genetische potentie bereikt en mag je blij zijn als je 0,5-1kg spiermassa per jaar kan aanzetten. Als je in dat stadium nog veel aankomt, betekent het dat er veel lichaamsvet wordt aangezet.

 

Het kan tegenstrijdig overkomen tegenover je perceptie m.b.t. wat naturel haalbaar is. Echter is dit de realiteit en is het belangrijk om realistisch te blijven. Ik ontmoedig je niet om niet hard te trainen, maar wel om realistisch te zijn. Het is ook niet mogelijk om binnen 1-3 jaar een compleet fysiek te bouwen.

 

Voor de meeste personen duurt het circa 5 jaar om een goed fysiek te bouwen. Een feit is dat je als een gemiddelde naturel niet heel groot en droog kan worden. Alleen met goede genen of het gebruik van AAS kan er sneller en meer spiergroei gerealiseerd worden. Wees realistisch en houdt er rekening mee dat er meer dan 3-4 jaar overheen gaat om een goed fysiek te bouwen.

 

Na 4-5 jaar krachttraining is verdere spieropbouw beperkt en is het belangrijk om geduld te hebben en verstandig te trainen om zodoende nog verder progressie te kunnen maken. Kennis opdoen, consistentie (goed trainen, eten en herstel) en geduld zijn de belangrijke factoren voor meer spiermassa.

7. Frequentie

De beste resultaten zijn te behalen door driemaal per week te gaan trainen. Dit geldt vooral voor een beginner. Gevorderden zijn er fysiek toe in staat om op een verantwoorde manier meer dan drie keer per week te trainen. Indien je hier amper gehoor aan geeft dan kan al het harde werken in de sportschool juist averechts werken. Op lange termijn kan er namelijk regressie (omgekeerde van progressie) ontstaan.

8. Rust

Het klassieke voorbeeld is om op maandag, woensdag en vrijdag te trainen zodat je telkens minimaal één rustdag ertussen hebt. Welk krachttraining schema je ook kiest, zorg ervoor dat je minimaal 48-72 uur rust tussen de trainingen neemt. De algemene aanbeveling is om bij iedere training op twee spiergroepen te richten.

 

Rust heb je nodig om te groeien. Je ontwikkelt niet meer spiermassa in de sportschool. De veranderingen treden thuis op, lang na je laatste set. Tijdens de training 'breek je ze juist af', zodat ze in een grotere vorm terugkomen. Let op: niet alleen spieren heb rust nodig om te herstellen, maar ook je botten, gewrichten, pezen en uiteraard je zenuwstelsel.

Bronvermelding:

 

González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014 Apr 15:1-10.

 

Menno Henselmans, Brad J. Schoenfeld. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 2014 July.

 

Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Apr 7.


Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 2004;34(10):663-79.


Schoenfeld, Brad J. Contreras, Bret MA. The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations. Published Ahead-of-Print.

 

Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M.J Strength Cond Res. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Pinto RS, 2012 Aug;26(8):2140-5.

 

Wilk KE, Escamilla RF, Fleisig GS, Barrentine SW, Andrews JR, Boyd ML. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med. 1996 Jul-Aug;24(4):518-27.

 

GERELATEERDE BERICHTEN