sportschool of thuis trainen

Krachttraining voor beginners: Hoe moet ik beginnen? 6 basistips!

16 mei 2018

Als beginner heb je een leidraad nodig. Je wilt graag weten wat ervoor nodig is om met krachttraining je doel te bereiken. Je kunt ten rade gaan bij gevorderde krachtsporters, maar het nadeel is dat je waarschijnlijk een stortvloed aan verschillende adviezen krijgt die elkaar zelfs kunnen tegenspreken. Een beginnende krachtsporter heeft weinig aan geavanceerde technieken. Bij de basis beginnen, dat is het devies!

Slim trainen

Laten we direct met het goede nieuws beginnen. Een beginnende krachtsporter hoeft zich amper af te vragen of een bepaalde trainingsmethode of oefening effectief is: als je nieuw bent met krachttraining werkt alles! Je lichaam weet zich snel aan de belasting aan te passen en je weet in korte tijd veel vooruitgang te boeken. Je spiermassa ontwikkelt zich in hoog tempo en je kracht neemt nog sneller toe. Een beginner in een sportschool zijn is geweldig. De snel toegenomen veranderingen motiveert en smaakt naar meer.

 

Zolang je niet verder gaat dan je ervaring en je niveau, krijg je de resultaten waarnaar je op zoek bent. Negeer je dat gegeven, dan gaat het lichaam protesteren en ligt er overbelasting of zelfs een blessure op de loer. Het trainen op een fitnessapparaat past het beste bij beginners. Het voordeel daarvan is dat je in de bewegingsbaan ondersteunt wordt. Waarom worden beginnende krachtsporters geadviseerd om zich niet teveel op losse gewichten te focussen? Dergelijke oefeningen vragen om technische bekwaamheid die de meeste beginners niet hebben. Als voorbeeld: train op een 'leg press' i.p.v. een barbell of halter squat.

 

Nu slimmer trainen, morgen beter resultaten. Een trainingsprogramma dat gericht is op het perfectioneren van fundamentele bewegingspatronen zal nog lang helpen nadat je het beginnerstadium bent gepasseerd. Het is daarom beter om je minder bezig te houden met het gewicht, maar meer met de bewegingsbanen die je onder weerstand uitvoert. Door je brein en het lichaam bepaalde bewegingspatronen aan te leren boek je op langere termijn veel betere resultaten. De onderstaande 6 basistips voor beginners zullen je verder helpen om effectief te trainen, zowel thuis als op de sportschool. Laten we beginnen....

1. Frequentie

Om de essentiƫle bewegingspatronen je eigen te maken heb je minimaal twee en het liefst drie trainingsdagen per week nodig. Gedurende 6 weken train je het hele lichaam waarin tijdens iedere training vrijwel iedere spiergroep aan bod komt. Na enkele trainingen zal je misschien uit enthousiasme de neiging hebben om het schema op te voeren, maar probeer dat te weerstaan. Vaker en zwaarder trainen kan zelfs averechts werken, vooral als je net gaat beginnen.

2. Rust

Een lastig principe dat voor veel mensen moeilijk te begrijpen is. Rust is net zo belang als trainen. Spieren groeien niet tijdens het trainen: daar geef je juist de aanzet tot spiergroei. De spiermassa ontwikkelt zich juist op het moment dat de spieren inactief zijn. Tijdens de rust kunnen ze zich ook herstellen en prepareren voor de volgende training. Niet alleen je spieren hebben rust nodig, ook je zenuwstelsel, botten, gewrichten, pezen hebben daar baat bij. Daarom is de algemene aanbeveling voor beginners om de trainingsdagen zoveel mogelijk over de week te spreiden zodat je altijd een rustdag hebt.

3. Intensiteit

De intensiteit van een oefening wordt bepaald door het gewicht, rustperiodes tussen de series, duur van de training en meer. Neem om te beginnen een gewicht waarmee je minimaal 12 herhalingen kunt volbrengen. De totale trainingsduur mag niet langer dan 45 minuten duren. Je mag langer trainen, maar de effectiviteit neemt af en het vergroot bovendien het risico op overbelasting. Tussen de series/sets wil ik je aanraden om 45 tot 60 seconden te pauzeren. 2-3 series per oefening is voldoende.

4. Progressie

Na 6 weken trainen is het lichaam voldoende aan de opgelegde weerstand aangepast om vervolgens de hoeveelheid belasting op te voeren. Dit hoeft niet altijd te betekenen dat je meer gewicht moet gaan verplaatsen. Je kunt bijvoorbeeld ook het aantal herhalingen verhogen of nieuwe oefeningen kiezen. Het komt erop neer dat je na 6-8 weken het schema enigszins moet gaan aanpassen om verdere progressie te bewerkstelligen. Het lichaam heeft namelijk na verloop van tijd nieuwe prikkels nodig voor het bevorderen van spierkracht en spiergroei.

5. Spierfalen

Als je ooit gestopt bent na 10 herhalingen, terwijl je met gemak enkele herhalingen eraan had kunnen toevoegen, dan maak je maar minimaal gebruik van de potentiƫle spiergroei en spierkracht. Aan de andere is het als beginner ook niet goed om tijdens iedere oefening tot het uiterste te gaan. Kies een middenweg: het is belangrijk om duidelijke spiervermoeidheid te voelen, maar ga niet zo ver dat je met andere lichaamsdelen moet gaan compenseren om die laatste herhalingen te volbrengen.

6. Oefeningselectie

Zoals we eerder hadden aangegeven, zijn bewegingsbanen voor een beginner essentieel. Het heeft de voorkeur om machines te gebruiken om deze patronen te trainen, maar dit is niet altijd noodzakelijk. Het is vooral belangrijk dat je variatie in je oefeningen hebt met verschillende materialen. Je krijgt hierdoor verschillende trainingsprikkels wat belangrijk is voor verdere progressie.

 

Oefeningen met constante spanning met kabels, zoals de lat pulldown, gaan samen met oefeningen met losse gewichten zoals de bekersquat. Eenarmige oefeningen als de dumbbell roeien worden gecombineerd met bijvoorbeeld de Roemeense deadlift. Vaste bewegingen zoals de leg press worden gecombineerd met uitdagende balansoefeningen zoals de split squat. Deze tweedeling geeft je veel voordelen zodat je het lichaam in de beginfase voldoende weet te stimuleren.

Referenties:

 

Baechle, T.R., Earle, W.R. (2008). Adaptations to Anaerobic Training Programs. Essentials of Strength Training and Conditioning. Third Edition. USA. Human Kinetics.

 

Anderson MK1, Grier T1, Canham-Chervak M1, Bushman TT1, Nindl BC1, Jones BH1.Am J Health Promot. 2017 Sep;31(5):378-387. Effect of Mandatory Unit and Individual Physical Training on Fitness in Military Men and Women.

 

Ratamess, N.A., Alvar, B.A., Evetoch, T.K., Housh, T.J., Kibler, W.B., Kraemer, W.J., Triplett, N.T. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009, 41, 3, 687-708

 

GERELATEERDE BERICHTEN