senioren spiermassa trainingsschema

Wat is het belang en het effect van krachttraining bij ouderen?

12 januari 2018

Ouder worden gaat vaak gepaard met fysieke beperkingen en kwetsbaarheid. Sinds de vergrijzing een vlucht heeft genomen zijn trainingsschema's voor ouderen een belangrijke bron van onderzoek geworden. De afname van de fysieke functies lijkt men te kunnen beïnvloeden door krachttraining en het trainen van het uithoudingsvermogen. Wat zijn de voordelen van krachttraining voor senioren en in welke mate is het effectief?

Trainen is goed, maar continueren is beter

Iedereen wil op gezonde wijze ouder worden. Hoe oud je wordt, heb je niet in de hand. Hoe je oud wordt, is te beïnvloeden. Veroudering kun je niet stoppen, maar de snelheid van het proces wel. De huidige kennis stelt ons in staat om het verouderingsproces te vertragen zodat de kwaliteit van leven toeneemt. Mits het op een juiste wijze wordt toegepast, is hier ook een belangrijke rol voor krachttraining weggelegd.

 

Het vergroten van de spierkracht heeft niet alleen maar een positief effect op de lichamelijke functies. Ook cognitieve functies hebben er baat bij. Om deze voordelen te behouden is het wel belangrijk dat er structureel getraind wordt. Na ongeveer twee maanden zijn de positieve effecten van het trainingsschema echter grotendeels verdwenen. Om ook op lange termijn te kunnen profiteren van de krachttraining zal voldoende beweging een vast onderdeel moeten worden van de dagelijkse activiteiten.

Welk trainingsschema is voor ouderen het meest effectief?

Een beginnende krachtsporter werkt als een soort spons. Alles wat hij doet leidt al snel tot verbetering. Naarmate de fitheid en de spierkracht toeneemt, neemt de snelheid van de progressie af. Er zal meer en of zwaarder getraind moeten worden om de kracht verder te vergroten. De intensiteit waarmee ouderen de beste resultaten behalen is een matige tot zware trainingsintensiteit van (65-80% van 1RM).

 

Gedurende de eerste anderhalve maand is het uitvoeren van één set per oefening even effectief als 3 setjes per training. Na deze periode zijn drie trainingssetjes effectiever en leidt minimaal twee trainingen per week tot betere resultaten dan eenmaal per week trainen. Om je fitheid te verbeteren is een combinatie van cardiotraining en krachttraining het meest effectief. Wil je het accent op spierkracht leggen, dan behaal je het meeste rendement met krachttraining voorafgaand aan cardiotraining.

Spierkracht in cijfers

De kracht bereikt voor zowel mannen als vrouwen een maximum in de leeftijdsperiode van 20-30 jaar. Daarna neemt het geleidelijk af. Op 65-jarige leeftijd bedraagt de spierkracht nog ongeveer 75-80% van de maximale waarde. Op 80-jarige leeftijd kan de kracht van de been- en rugspieren zelfs zijn teruggelopen tot ongeveer 60%, en die van de armspieren tot ongeveer 70% van de maximale waarde. Uiteraard wordt hier uitgegaan van gemiddelden. Sportieve senioren zullen deze getallen hoogstwaarschijnlijk verslaan.

 

De afname in spierkracht bij toenemende leeftijd kan het gevolg zijn van verlies aan spiermassa. Het is echter zeer de vraag of het verlies aan spiermassa volledig verantwoordelijk is voor het verlies aan spierkracht. De afname in spiervolume en spiermassa zou ook een gevolg kunnen zijn van een verminderde vezelomvang, in het bijzonder van de snelle (type II) spiervezels. Het lijkt erop dat het aantal snelle spiervezels dat verloren gaat groter is dan het aantal langzame spiervezels. Dit zou een verklaring kunnen zou voor het verschil tussen de afname in spiervolume en spierkracht.

Bronvermelding:

 

Cadore, E.L., Pinto, R.S., Bottaro, M., Izquierdo, M. (2014). Strength and Endurance Training Prescription in Healthy and Frail Elderly. Aging Dis. 2014 Jun 1;5(3):183-95.

 

Stewart VH1, Saunders DH, Greig CA. Responsiveness of muscle size and strength to physical training in very elderly people: a systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Feb;24(1):e1-10.

GERELATEERDE BERICHTEN