laag trainen en hoog leven

Wat is het effect van hoogtetraining en hoogtestage?

18 juli 2017

Veel sporters kunnen de duurprestaties op zeeniveau verbeteren aan de hand van hoogtestage, maar dit is echter wel afhankelijk van de duur en de hoogte. Aangezien veel van de gunstige effecten van acclimatisatie aan de hoogte gelijk zijn aan de effecten van aerobe training, kan de combinatie van deze twee wellicht nog meer opleveren. In hoeverre kan hoogtetraining en hoogtestage de prestaties op zeeniveau verbeteren?

Wat gebeurt er op hoogte?

Hoe hoger men traint des te lager de zuurstofdruk zal zijn. Een lagere luchtdruk zorgt vervolgens voor een verminderde zuurstofopname in de longen. Hierdoor ontstaat een toestand van hypoxie (zuurstofgebrek). Het lichaam reageert hierop door meer erytropoëtine (EPO) in de nieren aan te maken.

 

EPO zet het beenmerg aan om meer rode bloedcellen te produceren. Deze rode bloedcellen heb je nodig voor het transport van zuurstof richting de longen. Een grotere hoeveelheid aan rode bloedcellen levert dus logischerwijs een verbetert zuurstoftransport op naar de longen. Dit wil echter niet per definitie zeggen dat het ook een betere sportprestatie oplevert.

 

Het percentage van het totale bloedvolume dat uit rode bloedcellen bestaat, wordt de hematocrietwaarde genoemd. Er zijn veel studies over dit onderwerp gepubliceerd, maar er bestaat nog niet echt een eenduidig advies. De effectiviteit van hoogtetraining en hoogtestage wordt onder meer bepaald door individuele factoren, de duur en de hoogte. Maar voor het merendeel geldt dat hoogtestage een gunstig effect heeft op de duurprestatie en zelfs enigszins op anaerobe arbeid.

Aanpassingen in het bloed tijdens hoogtetraining

Tijdens de eerste twee weken op hoogte neemt het aantal circulerende rode bloedcellen toe. In de eerste drie uur na het arriveren op grote hoogte begint de concentratie epo in het bloed te stijgen en dit duurt twee tot drie dagen. Hoewel de epo-concentratie in ongeveer een maand terugkeert naar de basiswaarde, kan de toename in rode bloedcellen drie maanden of langer meetbaar zijn.

 

Volgens onderzoek is er pas een verbetering van de duurprestatie bij een verhoging van de hematocrietwaarde van minimaal 5%. Om dit te bereiken is het advies om niet minder dan 5 á 6 weken en dagelijks 14 uur op een hoogte van 2500-3000 meter te verblijven of twee weken op 4000 meter. Het effect van hoogtetraining is echter grotendeels afhankelijk van de oorspronkelijke hematocrietwaarde. Bij atleten die van nature al een hoge hematocrietwaarde hebben kan het effect van hoogtetraining uitblijven.

Welke methoden zijn er?

Theoretisch gezien zijn er genoeg redenen voor een hoogtestage. Ten eerste zorgt het voor een aanzienlijke hypoxie in de weefsels (een verminderd zuurstofaanbod). Zoals eerder aangegeven is dit essentieel voor het stimuleren van het trainingseffect. Daarnaast verbetert de toename van de rode bloedcellen op hoogte de zuurstofopname op zeeniveau. Dit zou volgens de theorie tot een betere sportprestatie leiden.

 

Enkele studies laten echter zien dat leven en trainen op hoogte de prestaties op zeeniveau amper verbetert. Bovendien blijkt dat leven op zeeniveau en trainen in een hypobare kamer (simulatie op hoogte) geen voordeel lijkt te bieden boven trainen op zeeniveau. Het trainen op nog grotere hoogten, waar de effecten van acclimatisatie nog gunstiger zouden kunnen zijn, heeft een nog groter verstorend effect op de training.

 

Daarnaast zorgt leven en trainen op matige hoogte bij veel sporters voor uitdroging en verlies van bloedvolume en van spiermassa. Deze en andere effecten verminderen de fitheid van de sporter en de tolerantie voor intensieve training. De beste resultaten zijn te bereiken als de atleet ervoor kiest om op zeeniveau te trainen en op hoogte te leven.

Hoog leven en laag trainen

Leven op matige hoogte en afdalen naar lagere gebieden om de trainingsintensiteit te maximaliseren lijkt de beste methode te zijn om de duurprestatie op zeeniveau te verbeteren. Het 'live-high en train-low principe' berust op het feit dat het voor een atleet belangrijk is om op normale intensiteit te kunnen trainen om zodoende voldoende trainingprikkels te ontvangen. Om het effect van de hoogtestage te optimaliseren dienen de sporters voldoende tijd op hoogte door te brengen en het liefst minimaal 14 uur per dag.

 

Het nadeel van dit principe is dat het veel tijd in beslag neemt en het de slaap van de atleet kan verstoren. Bij een verblijf van boven de 3000 meter zijn er zelfs langere hersteltijden waargenomen. Daarom wordt er over het algemeen aangeraden om onder deze hoogte te blijven. Houd er ook rekening mee dat niet alle atleten identiek op een hoogtestage reageren. Sommige atleten ondervinden zelfs een terugval in de prestaties. Het is dus belangrijk om het effect van een hoogtestage individueel te bepalen.

Aanpassingen in de spieren

Uit onderzoek is naar voren gekomen dat de spieren op hoogtestage flinke structurele en metabole veranderingen ondergaan. De dwarsdoorsnede van de spiervezels nam af, waardoor de totale doorsnede van de spier afnam. De capillaire dichtheid (aantal haarvaten) in de spieren nam toe, waardoor er meer bloed en zuurstof afgeleverd kon worden in de spieren. Het onvermogen van de spieren om op grote hoogte aan de behoeften van de inspanning te voldoen, zou verband kunnen houden met de afname in massa en de mogelijkheden om ATP (opgeslagen energie) te produceren.

Bronvermelding:

 

Rasmussen P, Siebenmann C, Díaz V, Lundby C (2013) Red cell volume expansion at altitude: A meta-analysis and Monte Carlo simulation. Med. Sci. Sports Exerc.

 

R. F. Chapman, T. Karlsen, G. K. Resaland, R.-L. Ge, M. P. Harber, S. Witkowski, J. Stray-Gundersen, B. D. Levine. Defining the "Dose" of Altitude Training: How High to Live for Optimal Sea Level Performance Enhancement. Journal of Applied Physiology, 2013

 

Erythropoietin concentrations during 10 days of normobaric hypoxia under controlled environmental circumstances. Berglund B, Gennser M, Örnhagen H, Österberg C, Wide L. Acta Physiologica Scandinavica, 2002.

 

Hematological indices and iron status in athletes of various sports and performances.Schumacher YO, Schmid A, Grathwohl D, Bultermann D, Berg A.
Medicine Science Sports Exercise, 2002.

 

Intermittent hypobaric hypoxia stimulates erythropoiesis and improves aerobic capacity. Rodriguez, Ferran A. et all Medicine & Science in Sports & Exercise, 31 (2): 264-268 1999.

 

Highlights of the Third Annual International Altitude-Training Symposium. Pfitzinger P, Chapman R, Braun B, Wilber R. Sporscience, 2000.