trainen met veel lichte gewichten

Hoeveel herhalingen (reps) moet ik met krachttraining doen?

09 augustus 2017

Als je de sportschool bezoekt dan is een van de zaken die je wellicht opvalt de diversiteit aan trainingsmethoden. Een van de verschillen die direct in het oog springt is het aantal herhalingen. Het idee achter veel herhalingen is dat je daarmee naar meer spierdefinitie en vetverbranding streeft. Daarentegen zorgen weinig reps juist voor meer spiermassa en kracht. Is het werkelijk zo simpel, of is de waarheid genuanceerder?

Van maximale kracht tot spieruithoudingsvermogen

Je spieruithoudingsvermogen en je maximale kracht zijn de twee uitersten in het spectrum van krachttraining. Tussen deze krachtvormen heb je nog het opbouwen van spiermassa (hypertrofie). Al deze verschillende krachtvormen zijn gebaseerd op de relatie tussen het trainingsgewicht, aantal herhalingen en het trainingsresultaat.

 

Om een indicatie te krijgen van je maximale kracht en de daarbij behorende aantal herhalingen of gewicht, wordt het uitgedrukt in de 1RM (one repetition maximum). Dit is het maximale gewicht dat je eenmalig kunt verplaatsen, zonder daarbij te compenseren en dus technisch gezien correct uitgevoerd. Om een schatting te maken van het aantal herhalingen voor spieropbouw of spieruithoudingsvermogen is het praktischer om meer herhalingen uit te voeren dan de 1RM.

 

Je kunt grofweg stellen dat het aantal herhalingen onder meer afhankelijk is van je doelstelling en het gekozen gewicht. Onderstaand wordt dit in een schema weergegeven. Let op: dit betreft een schematische voorstelling met een glijdende schaal. In werkelijkheid zal deze theoretische weergave enigszins afwijken, aangezien we individueel van elkaar verschillen. Later daar meer over.

 

sportschool

Maximale kracht

Voor wat betreft het ontwikkelen van je maximale kracht zijn de onderzoeken eensgezind: hoe minder herhalingen, des te meer de maximale kracht hiervan zal profiteren. Uiteraard is het hierbij wel belangrijk om tot spierfalen te trainen. Hoewel je met meer dan vijf herhalingen ook je (maximale) kracht traint, bereik je met minder herhalingen sneller je doel. Zoals eerder gezegd, het betreft een glijdende schaal waarbij er geen sprake is van een afkapmoment.

Heb je voor vetverbranding veel herhalingen nodig?

Sommige sporters denken dat veel herhalingen alleen goed is voor vetverbranding en spierdefinitie, en dat het ontwikkelen van spiermassa daar amper aan bijdraagt. Een interessante vraag waar we verder op ingaan: verbrand je met zware gewichten veel vet, of word je hier enkel gespierder van?

 

De gedachte dat je met veel herhalingen meer vet verbrandt dan met zware gewichten c.q. weinig herhalingen is door meerdere studies ontkracht. Meer herhalingen zorgt niet noodzakelijk voor meer vetbranding op de lange termijn. De crux zit in het volgende: mensen met meer spiermassa hebben een hogere ruststofwisseling.

 

Praktische gezien betekent dit dat je op korte termijn met veel herhalingen meer vet verbrandt, maar op de lange termijn - als de spiermassa toeneemt - zijn de resultaten vrijwel identiek. Je kunt dus niet stellen dat meer reps beter is dan minder herhalingen en omgekeerd. Een factor waarvan is vastgesteld dat het de hoeveelheid vetverbranding het meest beïnvloed, is de intensiteit van de training.

Wat is de aanbevolen reps voor spieropbouw?

De hoeveelheid herhalingen voor optimale spieropbouw is mede afhankelijk van het gekozen gewicht. Over het algemeen wordt 6-12 geadviseerd, maar er zijn bijvoorbeeld ook onderzoeken die dit tot maximaal 15 herhalingen hebben opgetrokken. Binnen de wetenschap is hierover nog geen duidelijkheid, maar dat is ook niet vreemd aangezien er tal van factoren van invloed zijn op de spieropbouw.

 

Het is een misvatting om te denken dat je enkel met zware gewichten en weinig herhalingen spiermassa kunt opbouwen. Een studie heeft dit onderstreept en heeft weten te achterhalen dat de proteïnesynthese van jonge mannen met zware gewichten/weinig herhalingen vergelijkbaar is met lichte gewichten/veel herhalingen. Het gaat dus niet alleen maar om het gewicht en de reps. Het gaat om een totaalplan waarin bijvoorbeeld je calorie-inname ook een belangrijke rol vertolkt.

Trainingsmethoden combineren

Om op fysiek gebied vooruitgang te boeken ben je afhankelijk van tal van factoren. Helaas heb je niet op alle factoren invloed - zoals je genetisch profiel - maar er resteren nog genoeg mogelijkheden om je doel op je spieren over te brengen. Een van de trainingsprincipes die je daarvoor kunt gebruiken is het afgeleide trainingsprincipe 'variatie'.

 

Kort door de bocht komt het erop neer dat je bijvoorbeeld met veel herhalingen spiermassa kunt opbouwen. Dit druist wellicht tegen je gevoel in omdat je zojuist hebt geleerd dat veel herhalingen juist voor meer spierdefinitie en vetverbranding zorgt. Hoewel dit theoretisch gezien waar is, is er nog een andere waarheid die de overhand heeft: het lichaam heeft op een bepaald moment behoefte aan variatie om meer progressie te kunnen boeken. Dit betekent dat het zinvol kan zijn om na enkele maanden je trainingsschema volledig om te gooien en bijvoorbeeld te kiezen voor veel herhalingen.

Bronvermelding:

 

Schoenfeld BJ1. Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? Sports Med. 2013 Dec;43(12):1279-88.

 

Burd NA1, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise . Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012. ↩

 

Jackson NP, Hickey MS, Reiser RF 2nd. High resistance/low repetition vs. low resistance/high repetition training: effects on performance of trained cyclists . J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):289-95.

 

Mitchell CJ, Churchward-venne TA, West DW, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113(1):71-7.

 

Buitrago S1, Wirtz N, Yue Z, Kleinöder H, Mester J. Mechanical load and physiological responses of four different resistance training methods in bench press exercise. J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):1091-100.

 

GERELATEERDE BERICHTEN