voetballen en het anaerobe energiesysteem

Intensieve en extensieve duurtraining voor voetballers

28 september 2016

Duurtraining is niet de meest populaire trainingsvorm van een voetballer. Maar de meeste voetballers weten dat het een noodzakelijk kwaad is. Hoewel voetbal veel tekenen vertoont van een intervalsport is het interessant om te weten wat de toegevoegde waarde van duurtraining op de prestaties van een voetballer is.

Waarom is duurtraining belangrijk voor voetballers?

Om een wedstrijd vol te houden zonder dat er een groot verval van de prestaties optreedt heb je voldoende energie nodig. De hoeveelheid zuurstof dat het lichaam kan opnemen speelt hier een cruciale rol in. Zuurstof heb je nodig om de voedingsstoffen af te breken en vervolgens om te zetten in bewegingsenergie. De energie in de spieren is niet onbeperkt en daarom is het belangrijk om met duurtraining het lichaam te leren efficiënt met de beschikbare energie om te gaan. Daarnaast verbetert duurtraining onder meer de energiestofwisseling en verhoogt het de VO2max (maximale zuurstofopname).

 

Uit onderzoek komt naar voren dat er een duidelijk verband is tussen de prestatie van een voetballer en zijn uithoudingsvermogen. Een voetballer met een gebrekkig uithoudingsvermogen raakt logischerwijs sneller vermoeid. De energieafname heeft vervolgens een negatieve invloed op je techniek, schotkracht, duelkracht, sprintvermogen, enzovoorts. Daarnaast vormt duurtraining een goede fysieke basis voor zwaardere trainingsvormen en heeft het een positief effect op het herstelvermogen.

 

Het belang van een goed uithoudingsvermogen wordt onder meer benadrukt door het feit dat professionele voetballers per wedstrijd ongeveer tien tot twaalf kilometer afleggen en dat het aerobe energiesysteem (afhankelijk van zuurstof) naar schatting voor 90% verantwoordelijk is voor de energielevering tijdens een wedstrijd.

 

Hoewel voetballers met name een beroep doen op het aerobe energiesysteem, zit de gevraagde intensiteit tijdens een wedstrijd dicht tegen het anaerobe omslagpunt (lactaatdrempel) aan. Bovendien is het opvallend dat teams in de bovenste regionen van de competitie meestal een hogere VO2max (maximale zuurstofopname) hebben dan voetbalclubs die tegen degradatie strijden.

Intensieve en extensieve duurtraining

Op het gebied van voetbaltraining kunnen we duurtraining onderverdelen in twee duurvormen: de intensieve en extensieve duurvorm. Het kenmerkende verschil tussen beide trainingsvormen is dat intensieve duurtraining zich met name richt op het verhogen van de lactaatdrempel (omslagpunt) en de extensieve vorm de zuurstofopname het belangrijkste aspect is.

 

Intensieve duurtraining

  • Training dicht bij de anaerobe drempel (omslagpunt) zodat de drempel verhoogd wordt
  • Bij het verleggen van de anaerobe drempel bevindt de inspanning zich langer in de aerobe zone, waardoor de vermoeidheid wordt uitgesteld.
  • Er ontstaat lactaatvorming, maar het lichaam is nog in staat om het af te laten vloeien zonder dat er lactaatophoping ontstaat.
  • Kleinere partijvormen dan bij extensieve training
  • Bij deze trainingsmethode is er sprake van een combinatie van intensiteit en omvang
  • Om overbelasting te voorkomen duren de partijen korter dan bij extensieve training
  • Hartslag maximaal 170
  • Duur van de oefening: 4-15 minuten
  • Herhaling van de oefening: niet meer dan viermaal
  • Tussen de series 2-3 minuten actieve rust (spelers laten wandelen, maar afhankelijk van het weer of de belastbaarheid van de spelers kun je ook kiezen voor een drinkpauze)
  • Deze trainingsmethode mag maximaal 48 tot 72 uur voor aanvang van de volgende voetbalwedstrijd uitgevoerd worden.

     

Extensieve duurtraining

  • Het doel is met name om de zuurstofopname te bevorderen
  • De training gebeurt op een lage intensiteit, waarbij de nadruk ligt op de omvang van de training
  • De trainingsduur is langer dan bij de intensieve duurvorm
  • Het slagvolume van het hart neemt toe
  • Meer zuurstofrijk bloed beschikbaar
  • Hartslag is maximaal 150 (spelers mogen niet zwaar gaan ademen)
  • Duur van de oefening: 15 tot 30 minuten
  • Herhaal de oefeningen één tot drie keer
  • Tussen de series 2-3 minuten actieve rust (spelers laten wandelen of rustig joggen, maar afhankelijk van het weer of de belastbaarheid van de spelers kun je ook kiezen voor een drinkpauze)

Intensieve en extensieve oefeningen

Zowel de intensieve als de extensieve duurtraining maakt deel uit van het periodiseringsplan dat volgens een cyclus van 6 weken werkt. Aangezien dit plan mede gebaseerd is op het overload-principe (progressieve belasting) is dit plan voornamelijk van toepassing op het moment dat het lichaam testosteron aanmaakt (pubertijd). De eerste twee weken wordt er aandacht besteedt aan de extensieve vorm, en aansluitend tot en met week vier ligt de nadruk op intensieve duurtraining. De laatste twee weken van de cyclus staat in het teken van intervaltraining, maar daar besteden we in dit artikel verder gaan aandacht aan.

 

Extensieve duurtraining oefeningen
Praktisch gezien zit het verschil tussen intensieve en extensieve duurtraining voornamelijk in het feit dat de training bij de extensieve duurvorm met meer spelers wordt uitgevoerd: minimaal 9 veldspelers per team en maximaal 11. Voor de juiste trainingsintensiteit speelt ook de veldafmeting een belangrijke rol. Voor beide duurvormen kun je bij een partijvorm als richtlijn aanhouden dat je 10x5 meter per veldspeler rekent.


Naast de partijvormen kun je er ook voor kiezen om de spelers een loopoefening te laten doen gecombineerd met elementen zoals passen en/of dribbelen met de bal. Ook bij deze oefening trainen de spelers op lage intensiteit en zijn ze continu in beweging. Zolang er niet gesprint wordt en de spelers niet buiten adem raken is er sprake van een extensieve training. Een continue duurloop behoort ook tot de mogelijkheden, maar is voor een voetballer minder uitdagend omdat er zonder bal getraind wordt.

 

Intensieve duurtraining oefeningen
Herhaaldelijk kort sprinten is bij de onderstaande intensieve duurvormen toegestaan omdat je graag wilt dat je dicht tegen de anaerobe drempel aan traint. Het gebruik van een hartslagmeter en een lactaattest is aan te raden omdat je anders het risico loopt dat je de anaerobe drempel passeert. Effectieve intensieve duurtraining oefeningen zijn:

 

  • Fartlek training
  • Kleine partijvormen
  • De Hoff test/track/circuit

     

Fartlek training

Deze duurvorm noemt men ook weleens wisselduurtraining omdat er afwisselend op verschillende inspanningsniveaus wordt getraind. Je kunt variëren in tempo, maar je kunt bijvoorbeeld ook de omstandigheden veranderen door bijvoorbeeld een heuvelachtig gebied op te zoeken. Bij het verhogen van je tempo versnel je tot 90% van je maximale vermogen. Het aantal herhalingen en de duur van de oefening is afhankelijk van de conditie van de voetbalspelers.

 

Kleine partijvormen
Deze vorm van duurtraining kenmerkt zich door partijvormen van maximaal 8 veldspelers per team en minimaal vier, maar hier wordt soms ook van afgeweken. Voor de veldafmeting kun je evenals als bij de extensieve duurvorm ongeveer 10x5 meter per veldspeler aanhouden.

 

Om de snelheid in het spel te behouden en de intensiteit te verhogen kun je ervoor kiezen enkele spelers aan de zijlijn te posteren, zodat ze als kaatser kunnen fungeren en/of als hulp om de bal snel weer in het spel te krijgen zodra de bal de zijlijn passeert. Ook het plaatsen van meerdere ballen in het doel draagt bij aan de snelheid van het spel. Vooral bij de kleinere partijvormen is een serie van 2x4 minuten met tussendoor 3 minuten actieve rust (wandelen of rustig joggen) voldoende voor de juiste trainingsprikkel.

 

hoff test track circuit

 

De Hoff test
De prestatie van een voetballer wordt voornamelijk bepaald door zijn fitheid en zijn technische bagage. Je kunt deze twee componenten niet los van elkaar zien. De fitheid van een voetbalspeler heeft gedurende de wedstrijd veel invloed op onder meer de techniek. Dit komt vooral tot uiting in de laatste fase van de wedstrijd. Er is dus veel aangelegen om beide componenten te trainen. De Hoff test, ook wel Hoff track genoemd, voorziet in de behoefte om technische elementen in een trainingsvorm te integreren dat gericht is op duurtraining.


Onderstaand tref je een lay-out aan van de oefening. De spelers dribbelen de bal langs de pionnen en liften de bal over de 30 cm. hoge hordes. Vervolgens worden de volgende serie pionnen door de voetballer genomen. Tussen punt A en B dienen de spelers zich te draaien en achterwaarts te lopen, terwijl ze tegelijkertijd de controle over de bal moeten behouden. De lengte van het parcours is ongeveer 290 meter.


Voor trainingsdoeleinden worden er 4 series van 4 minuten uitgevoerd, met tussendoor drie minuten hersteltijd waarin er rustig wordt gejogd. De totale tijd komt daarmee uit op 25 minuten. Dit zijn richtlijnen en indien gewenst kan er enigszins van worden afgeweken. De intensiteit is afhankelijk van de fitheid van de speler en zijn technische vermogen, maar het meest ideale is een trainingsintensiteit van 85% van zijn maximale hartslag.


Studies tonen aan dat het effect van de Hoff track vergelijkbaar is met die van de kleine partijvormen en intervaltraining. Dit geldt voor zowel jonge als meer ervaren voetballers. De zuurstofopname was na 10 weken training (tweemaal per week naast de reguliere training) met 9% toegenomen. De Hoff test kan bovendien ook gebruikt worden voor het testen van de fitheid. Het doel is dan om binnen tien minuten zoveel mogelijk keer het parcours te volbrengen.

 

fitheid en zuurstofopname

Interessante boeken

Hoe je een voetbalspeler fitter kunt krijgen komt allemaal in dit overzichtelijke boek terug. Ook leer je als trainer om de oefeningen duidelijk op de spelers over te brengen. Het boek behandelt met name de basis van het moderne voetbal, tactiek en de conditietraining.
De meeste spelers zullen zeggen dat je voeten het belangrijkste lichaamsonderdeel is, maar het zijn eigenlijk je ogen! In het boek leer je hoe je de tegenstander een stap voor kan zijn.
In dit praktische boek worden tal van oefeningen aan de hand van foto's met overzichtstekeningen beschreven.

Bronvermelding:

 

Sports Med. 2012 Dec 1;42(12):1029-40.The development of aerobic and skill assessment in soccer.O'Reilly J1, Wong SH.

 

Asian J Sports Med. 2013 Sep; 4(3): 213–220. Published online 2013 May 6. PMCID: PMC3880666

 

Physiological Responses of General vs. Specific Aerobic Endurance Exercises in Soccer Hassane Zouhal, PhD,*,1,A,B,C,D,E,F,G Emmeran LeMoal, PhD,1,A,B,C,D,E,G Del P. Wong, PhD,2,C,E,G Omar BenOunis, PhD,3,B,D,G Carlo Castagna, PhD,4,C,E,G Corentin Duluc,1,B,C,F,G Adam L. Owen, PhD,5,B,G and Barry Drust, PhD6,A,C,D,E,G

 

J Strength Cond Res. 2014 Dec;28(12):3594-618. doi: 10.1519/JSC.0000000000000564. Small-sided games in team sports training: a brief review. Halouani J1, Chtourou H, Gabbett T, Chaouachi A, Chamari K.

 

J Sports Med Phys Fitness. 2007 Dec;47(4):401-7. Relationship between measured maximal oxygen uptake and aerobic endurance performance with running repeated sprint ability in young elite soccer players. Aziz AR1, Mukherjee S, Chia MY, Teh KC.

 

Br J Sports Med. 2005 Jan;39(1):24-8. Endurance training and testing with the ball in young elite soccer players. Chamari K1, Hachana Y, Kaouech F, Jeddi R, Moussa-Chamari I, Wisløff U.

 

Poortmans JR (ed): Principles of Exercise Biochemistry, 3rd, rev ed. Med Sport Sci. Basel, Karger, 2004, vol 46, pp 279-300

 

Br J Sports Med 2005;39:273–277. doi: 10.1136/bjsm. Physiological adaptations to soccer specific endurance training in professional youth soccer players K McMillan, J Helgerud, R Macdonald, J Hoff

 

Soccer specific aerobic endurance training J Hoff, U Wisløff, L C Engen, O J Kemi, J Helgerud. Br J Sports Med. 2002;36:218–221
GERELATEERDE BERICHTEN