effectieve oefeningen voor de  bovenste borstspieren

Hoe moet je de bovenkant van de borst trainen?

23 februari 2017

Naast de borstspieroefeningen voor de onderkant van de borstspieren wil je ook graag de bovenkant van de borst trainen. Om de bovenste borstspieren goed te kunnen ontwikkelen heb je aan één oefening te weinig. We hebben een reeks van effectieve oefeningen voor je klaar staan om je borsttraining naar een hoger niveau te tillen. Ook vertellen we je hoe je de training moet uitvoeren.

Met welke bewegingen boetseer je de borstspieren?

De borstspier is een verzamelnaam voor een groep spieren die voornamelijk als functie heeft om met je armen naar binnen te bewegen en vanuit de schoudergordel een duwbeweging te maken. Om deze spiergroep in volle glorie eruit te laten komen is het belangrijk dat de aandacht over zowel de bovenkant als de onderkant van de borst goed verdeeld wordt.

 

Als de spiermassa van de bovenste borstspier in omvang toeneemt dan ontstaat er ook een zogenaamd 'geultje' tussen het sleutelbeen en de bovenkant van je borst. Je krijgt hierdoor een prachtige spierdefinitie waardoor de contouren van de pectoralis (borstspier) goed zichtbaar is. Veel krachtsporters doen al aan schuin bankdrukken, maar als je de bovenkant er echt goed uit wilt laten springen dan zul je aanvullend nog enkele andere oefeningen aan je schema moeten toevoegen.

Bankdrukken met de omgekeerde greep

Voor borsttraining is het niet altijd nodig om de trainingsbank in een schuine hoek te zetten. Uit studies komt naar voren dat de omgekeerde greep de spieractivatie in de bovenste deel van de borstspieren met 30% meer vergroot in vergelijking met standaard bankdrukken. Omdat beelden soms meer zeggen dan woorden heb ik ter verduidelijking er een opname aan gewijd.

Decline opdrukken

Je kunt met je eigen lichaamsgewicht het accent op de bovenkant van je borstspieren leggen door je voeten op een verhoging te plaatsen. Door in de schuine stand te gaan opdrukken worden vooral de bovenste spiervezels getraind. Let er goed op dat je bij deze workout je benen in een rechte lijn houdt met je romp (banaanvorm vermijden), anders verleg je de nadruk richting de onderste borstspieren.

 

Aangezien het bij deze oefening moeilijk is om het gewicht te verhogen is deze borsttraining vooral geschikt als je op een hoger volume wilt trainen, oftewel veel herhalingen. Op deze wijze stimuleer je weer een ander type spiervezel dan wanneer de intensiteit hoger ligt. Om te groeien hebben spieren behoefte aan afwisseling, dus vergeet deze niet en richt je niet alleen op borstoefeningen met een laag volume en hoge intensiteit.

 

Schuin bankdrukken met dumbbells

Het voordeel van dumbbells ten opzichte van halterstang is dat je een grotere bewegingsuitslag maakt. Hoe groter de bewegingsuitslag des te meer groeipotentieel. Bovendien volg je met dumbbells een meer natuurlijke bewegingsbaan en dat komt ten goede aan je spieractivatie in met name de voorste schouderspieren.

Kabel flyes

Ook dit is een effectieve oefening om de nadruk op de bovenkant van de borstspieren te leggen. De schuine kabel flyes zorgen met gelijkmatige weerstand voor een optimale isolerende training. Het prettige aan deze oefening is dat je tijdens de serie gemakkelijk de bewegingsrichting kunt veranderen omdat de kabels zich eenvoudig laten besturen.

 

Tip: creëer tijdens de oefening voorspanning in je buikspieren, zodat je niet vanuit je rug gaat compenseren. Je vergroot de activiteit van de buikspieren door je voeten niet vóór, maar juist naast elkaar te zetten.

 

Om een goede spiersymmetrie op te bouwen kiezen sommige krachtsporters ervoor om de kabel flyes op een schuine bank uit te voeren. Door de afwisseling houd je de training ook uitdagend. Bovendien prikkel je de bovenborst weer op een andere manier, wat ten gunste komt aan de spiergroei.

 

GERELATEERDE BERICHTEN