effectieve training voor de rechte en schuine buikspieren

De beste buikspieroefeningen voor een sixpack

25 januari 2017

Fraai ontwikkelde borstspieren en een paar krachtige bovenarmen zijn indrukwekkend, maar je spant pas echt de kroon met een adembenemende sixpack. Er gaan uren training zitten om die opvallende roostervorm te krijgen, maar het eindresultaat mag er vaak zijn. Veel krachtsporters hebben er veel zweet voor over om een sixpack te krijgen, maar niet iedereen weet met welke effectieve buikspieroefeningen je dat het beste kunt bereiken.

Rechte buikspier

Deze buikspier, binnen de anatomie de rectus abdominis genoemd, geniet meer bekendheid onder de benaming 'sixpack'. In werkelijkheid bestaat de spier uit acht secties. Het oogt alsof het acht verschillende spieren zijn, maar feitelijk is het maar één spier. De spier heeft als functie om de romp voorover te buigen, zoals bijvoorbeeld bij crunches en sit-ups. Bovendien wordt de rechte buikspier geactiveerd bij het buigen (optrekken knie) van de heup, zoals bij een fietscrunch in rugligging.

 

De musculus rectus abdominis is een belangrijke spier voor de stabilisatie van het bovenlichaam zodat de ledematen meer kracht kunnen genereren. Een fabeltje dat soms mijn oren bereikt is dat sommige sporters in de veronderstelling zijn dat je de bovenzijde van de rechte buikspier afzonderlijk van de onderste sectie kunt trainen. Aangezien het maar één spier is kun je onmogelijk een specifiek deel daarvan trainen. Onderstaand tref je de uitleg en beelden van een van de buikspieroefeningen.

 

Bij vrijwel iedere beweging van de ledematen waar je uit balans van kan raken wordt de rechte buikspier aangespannen. Effectieve buikspieroefeningen voor een jaloersmakende sixpack zijn de fietscrunch, staande crunches en hangend knieheffen. Deze laatstgenoemde is de zwaarste. Als beginner kun je het beste met de fietscrunch starten. De buikspieroefening is het meest effectief als er een groot bewegingsbereik is, zoals bij het hangend knieheffen.

 

Maak de oefening uitdagender door je benen gestrekt omhoog te brengen (voeten tot ongeveer heuphoogte)

 

Ik zie regelmatig krachtsporters vanuit rugligging naar een gebogen positie bewegen. Bij deze beweging ontstaat er een ronding van je ruggengraat, wat inefficiënt is en bovendien zeer belastend voor de tussenwervelschijven. Het is beter om je bovenlichaam te stabiliseren en van daaruit je ledematen te bewegen zoals bij de fietscrunch en hangend beenheffen.

Buikspieroefening II: de schuine buikspieren

Een prachtige eight-pack is uiteraard iets om trots op te zijn, maar het geheel wordt pas echt mooi afgerond als er ook nog de nodige aandacht aan de schuine buikspieren wordt geschonken. Ze zorgen voor een indrukwekkende omlijsting van je rechte buikspieren. Binnen de anatomie worden deze spieren ook wel de interne en externe obliques genoemd. De externe obliques bevindt zich aan de buitenzijde van de rechte buikspieren. Ze lopen van je ribben tot je heupen. Daaronder loopt de interne obliques.

 

Deze spieren hebben als functie om een roterende beweging te maken. Daarnaast zijn ze verantwoordelijk voor de zijwaartse bewegingen, zoals bij de 'zijwaartse plank'. Bovenal hebben ze een stabiliserende werking voor de romp. Bij iedere beweging waarbij de romp draait worden de obliques aangespannen. We hebben de beste buikspieroefeningen voor de obliques voor je op een rijtje gezet voor zowel thuis als op de sportschool.

Oefening voor de Transversus abdominis

De Transversus abdominis wordt ook wel de dwarse buikspier genoemd. Het heeft als belangrijkste taak om de wervelkolom te stabiliseren. Het is een diepgelegen spier die niet zichtbaar is. Je kunt deze spier onder meer trainen met de zogenaamde 'alligator walk' oefening. Het is geen gemakkelijke workout. Waarschijnlijk zul je ook merken dat de rechte buikspieren zich moeten inspannen.

 

Het is bij deze oefening vooral belangrijk dat je de romp recht houdt zodat je voorkomt dat in je rug gaat hangen en de heupen richting de grond bewegen. Zorg er ook voor dat je de handen onder de schouders positioneert. Creëer bij aanvang van de oefening voldoende voorspanning in alle spieren die je gebruikt. Zelfs je borstspieren, triceps en bilspieren zullen zich van hun beste kant moeten laten zien.

 

Je kunt de oefening vergemakkelijken door een handdoek of halterschijven onder je voeten te plaatsen zodat de voeten over de grond glijden.

GERELATEERDE BERICHTEN