Schema voor thuis sporten

De regel van dagelijks 30 minuten matig tot intensief bewegen heeft betrekking op je hart en longfunctie, gewichtsverlies, vermindering van stress en om je cholesterol en bloeddruk in toom te houden. Wanneer je thuis enkele malen per week gaat sporten zal je deze norm met gemak behalen.

 

Voordat je intensief gaat sporten zal je moeten weten wat je maximale hartslag is. Een wellicht bekende formule, maar niet al te nauwkeurig is de volgende formule; 220 minus je leeftijd is je maximale hartslag. Een nieuwe methode dat in het the Journal of the American College of Cardiology is gepubliceerd houdt er een andere en verbeterde formule op na. Het getal 208 minus (0.7 x je leeftijd).

 

Om overbelasting te voorkomen is het voor beginners aan te raden om eerst eens tussen de 50% en 60% van je maximale hartslag te gaan sporten. Als je al een aantal weken regelmatig aan het sporten bent dan kun je gerust richting de 60-70% van je maximale hartslag gaan. Na verloop van tijd kun je in een nog hogere zone gaan sporten.

 

Ga niet iedere keer dat je gaat sporten in de hoogste trainingszone aan je conditie werken. Dit kan op den duur voor blessures zorgen. Om goed te herstellen van een intensieve training zal je de oefeningen ook soms op een lagere intensiteit moeten uitvoeren.

Train thuis de grote spiergroepen

Als je ervoor kiest om voor thuis een trainingsschema te ontwikkelen dan bevelen we je aan om naast krachttraining ook aan cardio te doen. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld een roeiapparaat, crosstrainer of diverse workouts. Om niet overbelast te raken kun je het best als regel aanhouden dat je tussen de trainingen 48-uur rust neemt. Hierin kunnen de spieren rustig herstellen en zich weer prepareren voor de volgende trainingssessie.

Wat is de trainingsfrequentie voor thuis fitness?

Over het algemeen bepaalt de trainingsfrequentie je vooruitgang. Eenmalig per week fitness zet doorgaans weinig zoden aan de dijk. Eenmalig in de week training staat voor jonge mensen gelijk aan het onderhouden van je conditie. Je zal minimaal tweemaal per week moeten trainen om vooruitgang te boeken. De vooruitgang in je fysieke gesteldheid zal niet direct na je eerste training merkbaar zijn. Bij tweemaal in de week fitness zal je lichaam pas na ongeveer zes weken de vruchten ervan plukken.

 

Wanneer je gericht en specifiek bepaalde spieren wilt gaan trainen dan zal je eerst een redelijke basisconditie moeten hebben. Dit om blessures en overbelasting te voorkomen. Een basisconditie kun je bereiken door bijvoorbeeld stevig te gaan wandelen, crosstrainen, roeien of gebruik te maken van een hometrainer.

Aantal setjes en herhalingen bij thuis fitness

Zorg dat je bij krachttraining de oefeningen technisch goed uitvoert, ook bij vermoeidheid. Het effect van de oefeningen zal minder zijn wanneer je de oefening niet goed uitvoert en je krijgt er wellicht ook nog een gratis blessure bij. Ga eerst voor jezelf na hoeveel herhaling je kunt volhouden. Luister goed naar je lichaam! Als richtlijn kun je het volgende aanhouden. Stel dat je van een bepaalde oefening na 10 herhalingen flinke vermoeidheid voelt. Haal er 20 tot 25% vanaf. Maak dan drie setjes van 7 á 8 herhalingen. Schroom niet om de oefeningen in de loop van de weken langzaam op te voeren. Houd met fitness tussen de setjes 30 tot 45 tellen rust aan.

 

Als je spiermassa wilt kweken dan volstaan setjes van 8 tot 10 herhalingen. Begin hier niet aan wanneer je nog volop in de groei bent. Wanneer je setjes gaat maken van 15 tot 20 herhalingen dan richt je je meer op spieruithoudingsvermogen. Uiteraard zullen de spieren ook sterker worden. Over het algemeen is de laatste optie gezonder aangezien het minder belastend is voor de gewrichten en je er in het dagelijks leven meer profijt van hebt.