krachtsporter is bezig met een schema voor fitness

Schouderoefeningen voor thuis: trainen zonder apparaten

In de onderstaande beelden zijn alle schouderoefeningen samengevoegd waarin wordt begonnen met thuis oefeningen voor beginners. Verder op de pagina worden de filmpjes afzonderlijk van elkaar getoond met de nodige aanwijzingen.

 

 

 

SCHOUDEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS

Deze fitness oefening is een opstapje voor zwaardere schouderoefeningen. Laat de armen zijwaarts bewegen tot schouder- of oorhoogte. Breng de armen met dezelfde snelheid weer terug in beginpositie (handpalmen richting het bekken).

Primaire spier(en): Deltoideus middle (lateralis)

Hulpspieren: Deltoideus anterior

Evenals de bovenstaande schouderoefening met het verschil dat de armen verder worden doorbewogen en dat er meerdere spieren worden aangesproken. Houd je elleboog gestrekt of enigszins gebogen om het accent op de musculus supraspinatus te leggen.

Breng het gewicht vanuit staande positie beurtelings in voorwaartse richting. Je kunt het vergelijken met een boxbeweging. Het gewicht bepaalt de zwaarte van deze schouderoefening. Verhoog de intensiteit door het tempo te verhogen. Vooral bij het oefenen op een hogere snelheid is het belangrijk om je ademhaling te reguleren.

Ga goed rechtop staan met de knieƫn enigszins gebogen. Houd je rug recht en stabiel. Breng je hand niet hoger dan de schouder. Voer de oefening gecontroleerd uit en waak er voor dat je bij moeheid vanuit de onderrug gaat bewegen. Maak de oefening uitdagender door de snelheid te verhogen.

SCHOUDERSPIEREN TRAINEN OP GEMIDDELD NIVEAU

Ga rechtop zitten of staan. Breng de gewichten in verticale richting omhoog en eventueel naar elkaar toe op het hoogste punt. Het is belangrijk dat je de rug recht houdt en op je ademhaling let. Als alternatief kun je de ellebogen meer naar buiten brengen (handpalmen wijzen naar je kijkrichting) om het accent op andere spieren te leggen.

Evenals de bovenstaande schouderoefening met het verschil dat het tempo hoger is en dat de armen alternerend worden bewogen waardoor je het tempo kunt verhogen en de intensiteit van de oefening toeneemt.

Breng de gewichten vanuit staande positie beurtelings in voorwaartse richting. Beweeg hierbij ook enigszins met het bovenlichaam mee. Probeer een redelijk tempo aan te houden. Het gewicht en de bewegingssnelheid bepaalt de zwaarte van deze schouderoefening.

Trek het gewicht vanuit de getoonde positie omhoog. Let op dat de onderarm richting de ondergrond blijft wijzen.Indien je het prettig vindt mag je tijdens het omhoog trekken van het gewicht enigszins met je bovenlichaam meebewegen waardoor de bewegingsuitslag iets groter wordt.

Primaire spier(en): Rhomboids

Hulpspieren: Supraspinatus, Teres Minor, Deltoideus Posterior

SCHOUDEROEFENINGEN VOOR GEVORDERDEN

Zet bij deze rugoefening de voeten onder de heupen en de onderrug enigszins evenwijdig aan de grond. Probeer de rug stabiel te houden. Beweeg het gewicht zijwaarts omhoog zodat de schouderbladen naar elkaar toekomen. Adem uit tijdens het leveren van kracht. Hoe meer je de ellebogen buigt des meer je de nadruk op de Deltoideus Posterior legt.

Primaire spier(en): Rhomboids, Deltoideus Posterior

Hulpspieren: Supraspinatus, Teres Minor

Dit is een schouderoefening voor de rotator cuff spieren. Breng de bovenarmen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte of iets lager. Vanuit deze positie worden de onderarmen omhoog bewogen tot het punt dat de onderarmen in verticale richting staan. Het is belangrijk om de ellebogen en bovenarmen tijdens de oefening enigszins in positie te houden.

Primaire spier(en): Teres Minor, Infraspinatus

Hulpspieren: Deltoideus Posterior, Supraspinatus

GERELATEERDE BERICHTEN