Schema voor Schouderoefeningen
Schouderoefeningen voor beginners
abductie
Deze oefening is een opstapje voor zwaardere schouderoefeningen. Sta rechtop met de knieën lichtjes gebogen. Laat de armen zijwaarts bewegen tot schouder- of oorhoogte.
Breng de armen met dezelfde snelheid weer terug in beginpositie (handpalmen richting het bekken).
Wanneer de armen zijwaarts bewegen moeten de handpalmen tijdens deze schouderoefening richting de grond wijzen.
dumbell protractie
Breng het gewicht vanuit staande positie beurtelings in voorwaartse richting.
Het gewicht bepaald de zwaarte van deze schouderoefening.
Adem uit tijdens het leveren van kracht.
Anteflexie
Ga goed rechtop staan met de knieën licht gebogen. Houd je rug recht. Leg de gewichten op een wijze in de hand zodat de handpalmen naar elkaar toewijzen.
Gaandeweg de beweging draai je de handpalmen naar beneden. Breng de polsen niet hoger dan de schouder.
Voer de oefening gecontroleerd uit en waak ervoor dat je bij moeheid vanuit de rug gaat bewegen.
Schouderoefeningen op gemiddeld niveau
Bring it up
Ga rechtop zitten of staan. Breng de gewichtjes in verticale richting naar elkaar toe. Vervolgens ga je terug naar de beginpositie.
Het is belangrijk dat je de rug recht houdt en rustig blijft doorademen. Je kunt de gewichten eventueel ook gelijktijdig omhoog brengen.
Tijdens het leveren van kracht dien je bij de schouderoefeningen uit te blazen.
Dynamisch boxen
Breng de gewichten vanuit staande positie beurtelings in voorwaartse richting.
Beweeg hierbij ook enigszins met het bovenlichaam mee. Probeer een redelijk tempo aan te houden.
Het gewicht bepaald de zwaarte van deze schouderoefening.
Schouderoefeningen voor gevorderden
Bent over raise
Zet bij deze rugoefening de voeten onder de heupen en de onderrug evenwijdig aan de grond. Houd de knieën licht gebogen.
Probeer de rug recht en stabiel te houden. Beweeg de gewichtjes zijwaarts omhoog zodat de schouderbladen naar elkaar toekomen.
Adem uit tijdens het leveren van kracht.
Cuban rotation
Dit is een schouderoefening voor de rotator cuff spieren.
Breng de bovenarmen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte of iets lager. Vanuit deze positie worden de onderarmen omhoog bewogen tot het punt dat de onderarmen in verticale richting staan.
Het is belangrijk om de ellebogen tijdens de oefening in positie te houden.