Schema voor Beenspieroefeningen

Tweebenige squat

Deze beenspieroefening is een opstapje voor zwaardere beenspieroefeningen.

Ga met beide voeten op schouderbreedte staan. Buig de knieën tot een haakse hoek van ongeveer 90 graden.

Zak rustig met je lichaam naar onderen, zoals je op een stoel gaat zitten. Je knieën mogen de tenen niet passeren.

Bruggetje

Duw met de been- en bilspieren het bekken omhoog. Als variant kun je ervoor kiezen om de eindstand enkele tellen vast te houden.

Pas op dat je bij het omhoog komen de onderrug niet gaat hol trekken. Span desnoods de buikspieren aan om dit te voorkomen.

Let er ook op dat het bekken in de eindstand niet gaat inzakken. Blaas uit op het moment van kracht zetten.

Achterwaartse uitvalspas

Probeer tijdens de kniebuiging van het voorste been met je gehele voet contact met de ondergrond te houden.

Waak ervoor dat je bij de kniebuiging van het voorste been de tenen passeert. Dit kan op termijn blessures opleveren.

Buig de knie tot een hoek van 90 graden. Probeer je romp tijdens de oefening rechtop te houden.

Crosscountry skien

Ga op je been staan die je wilt trainen. Laat je andere been ontspannen hangen. Buig je knie licht zodat je enigzins voorover leunt.

Let op dat je knie niet voorbij de tenen komt. Bij het buigen van de knie dient je achterwerk achterwaarts te bewegen. Houdt de knie stabiel en mijd een voorwaartse beweging van de knie.

Laat je knie niet naar binnen knikken en zwaai met de armen in een ritmische tempo.

Hamstring Swiss

Deze beenspieroefening richt zich met name op de hamstrings.

Ga op je rug liggen met je armen naast je bovenlichaam. Leg je onderbenen op de oefenbal.

Breng de oefenbal richting de billen. Geef daarbij met de onderbenen druk op de bal zodat de billen los komen van de ondergrond.

Hurksprong

Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Buig de knieën tot een haakse hoek.

Houd daarbij je rug recht en kantel daarbij met je bovenlichaam enigzins voorover.

Maak een explosieve beweging en probeer bij het neerkomen een zachte landing te bewerkstelligen en veer rustig door de knieën.

Let op dat de knieën bij de landing niet naar binnen knikken.

Swiss squat

Bij deze beenspieroefening kun je ervoor kiezen om je handen achter de oren te plaatsen of kruislings tegen de schouders.

Plaats de oefenbal tussen onderrug en muur. Steun met je rug tegen de oefenbal en zet de voeten ruimschoot naar voren zodat je voldoende ruimte hebt om de knieën te buigen.

Buig de knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden.

Zijwaartse lunges

Voor deze oefening kun je ook eventueel gebruik maken van een stepbank.

Stap zijwaarts met het been die je wilt trainen. Buig de knie, maar let op dat de knie niet je tenen mag passeren. Dit kun je voorkomen door je tijdens de kniebuiging je achterwerk naar achteren te bewegen.

Hoe verder je de kniebuiging inzet des te zwaarder de oefening zal zijn.

Voorwaartse uitvalspas

Breng de benen beurtelings in voorwaartse richting en probeer bij de landing met je gehele voet contact met de ondergrond te houden.

Waak ervoor dat je met je knie de tenen passeert. Dit kan op termijn blessures opleveren.

Buig de knie tot een hoek van 90 graden. Probeer je romp tijdens de oefening rechtop te houden.

Enkelvoudig bruggetje

Duw met de been- en bilspieren het bekken omhoog en trek vervolgens een van de knieën op. Zet de voet na iedere herhaling neer alvorens je met de bilpartij grondcontact gaat maken.

Voorkom dat het bekken bij het optrekken van de knie gaat inzakken. Gebruik voor het comfort een oefenmat.

Instabiele brug

Duw met de been- en bilspieren het bekken omhoog en strek vervolgens in eindstand een van de benen.

Probeer je romp recht te houden en voorkom dat de onderrug hol gaat trekken. Houd het bekken in de eindstand in stabiele positie.

Je kunt deze oefening zwaarder maken door enkele tellen de eindstand vast te houden of in de eindstand de benen afwisselend te strekken.

Dynamische zijwaartse lunges

Maak zijwaartste sprongen.

Buig de knie, maar let op dat de knie niet je tenen passeert. Dit kun je voorkomen door je tijdens de kniebuiging je achterwerk achterwaarts te bewegen.

Beweeg tijdens de kniebuiging de arm van de andere zijde in voorwaartse richting langs je lichaam.

Hoe verder je de kniebuiging inzet des te zwaarder de oefening zal zijn.

Jumping lunges

Voor deze beenspieroefening heb je een stepbank nodig.

De armen bewegen ritmisch en alternerend aan elkaar richting de stepbank.

Bij het maken van grondcontact dien je de knieën licht te buigen om te kunnen afzetten voor de volgende sprong. Pas op dat de knieën niet naar binnen knikken. Let goed op de ademhaling voor voldoende energie.