Ontwikkel een Schema voor Krachttraining
Krachttraining is een trainingsvorm dat als doel heeft om het lichaam fysiek te versterken door fysieke trainingsarbeid met behulp van gewichten. Er wordt met name een beroep gedaan op de spieren en pezen en minder op het uithoudingsvermogen. Krachttraining is een trainingsvorm dat vrijwel in iedere sport terugkomt. Enerzijds om blessures te voorkomen, anderzijds om de sportprestatie te verbeteren.
Variabelen in krachttraining
Bij krachttraining is het de vraag welk energiesysteem je tijdens de training het meest activeert. Bij spierinspanning waarbij je zware weerstanden overwint, wordt het vaatbed in de spier dichtgedrukt met als gevolg dat die spier verstoken blijft van zuurstof en daardoor moet overgaan tot anaërobe vorm van energielevering. Dit soort arbeid kun je slechts kortdurend volhouden. Door het gebrek aan voldoende bloedtoevoer in de spier ontvangt je spier te weinig zuurstof en vindt de werking van je spieren nagenoeg anaëroob plaats.
In vrijwel iedere sport is er sprake van een afwisseling van spierspanning en spierontspanning. Tijdens de laatst genoemde fase herstelt de bloedtoevoer richting het vaatbed zich vrij snel, zodat er in het algemeen zelden sprake is van absoluut anaërobe trainingsarbeid. Bij krachttraining waarbij de weerstand vrij laag is zijn veel herhalingen in hoog tempo mogelijk. De bloedvaten behouden hiermee hun goede doorstroming en de energielevering kan aëroob (met zuurstof) plaatsvinden.
Trainingswetten bij krachttraining
Een schema voor krachttraining bestaat uit een samenstelling van; frequentie (aantal trainingen per week), intensiteit (snelheid van herhalingen), omvang (aantal herhalingen en series), duur en soort activiteit (type oefeningen). Daarnaast zijn er nog enkele andere trainingswetten waar je rekening mee moet houden zoals het overloadprincipe, het principe van toenemende belasting, supercompensatie en de wet van de verminderde meeropbrengst.
Overloadprincipe
De theoretische principe van krachttraining is niet moeilijk: laat je spier een inspanning leveren dat zwaarder is dan wat je spier gemiddeld genomen gebruikelijk gewend is. Het overloadprincipe kent uiteraard ook grenzen. Wanneer je deze grens passeert zal je de spier overbelasten met kans op blessures.
Principe van toenemende belasting
Het meest belangrijke trainingsprincipe is het belastingsprincipe dat enige verband houdt met het overloadprincipe. De zwaarte die je tijdens krachttraining van de spieren vraagt zal je geleidelijk aan moeten opvoeren om een toename van kracht te ontwikkelen. De trainingsregel die je kunt hanteren is om de weerstand met vijf procent te verhogen op het moment dat je de huidige oefening technisch goed kunt volbrengen. Je hoeft hierbij niet perse het gewicht te verhogen. Je kunt ook variëren in je trainingsintensiteit door bijvoorbeeld meer herhalingen uit te voeren. De korte herstelperiode zorgt er voor dat de intensiteit van de training toeneemt. Bij deze trainingsvorm kun je het risico op blessures minimaliseren.Principe van supercompensatie
supercompensatie is een reactieverschijnsel van het lichaam op vermoeidheidsverschijnselen. Rust en ontspanning zijn hierbij essentieel. De hersteltijd verschilt per spiergroep en hangt af van de duur, de zwaarte en intensiteit van de krachttraining in je trainingsschema.
Bij krachttraining heb je tussen de 24 en 48 uur hersteltijd nodig alvorens je de volgende trainingsprikkel geeft. Dagelijkse krachttraining van dezelfde spiergroep met zware gewichten is schadelijk voor de spieren en pezen en werkt overbelasting in de hand. Een oplossing is om dagelijks afwisselend verschillende spiergroepen te trainen.