Adviezen om je Conditie te Verbeteren
Ben je na het bewandelen van een trap naar zuurstof aan het happen? Zo ja, dan zegt dit iets over je conditie. Je lichaam heeft er kennelijk moeite mee om in korte tijd voldoende zuurstof te transporteren. Je raakt buiten adem. Traplopen is een goede maat om je conditie te beoordelen. Lees onderstaand verder over het verbeteren en het opbouwen van je conditie.
Cardio zal je conditie verbeteren
Een ander woord voor uithoudingsvermogen is je cardiorespiratoir uithoudingsvermogen ofwel de conditie van je hart en longen. De longen en het hart worden aangesproken door het uitvoeren van duur- of intervaltraining zoals spinning op een sportschool of thuis op een crosstrainer of roeiapparaat. Krachttraining is met name bedoeld voor het trainen van de spieren en het vergroten daarvan en heeft een klein effect op de werking van het hart en de longen.
Hoe beter je hart en longen functioneren, des te meer zuurstof ze kunnen opnemen. Het wordt wel eens vergeten, maar je hart is een spier. Hoe sterker die spier is, hoe krachtiger het bloed door je lichaam wordt gepompt. Die zuurstof komt in je bloed. Dat bloed transporteert die zuurstof naar je spieren. Hoe meer zuurstof er naar je spieren gaat en hoe beter je spieren de zuurstof kunnen opnemen, hoe langer je spieren een bepaalde prestatie kunnen volhouden zonder te vermoeid te raken. Hoe langer je een prestatie volhoudt, hoe meer energie (lees: calorieën) je gebruikt.
Is je conditie genetisch bepaald?
Met het ouder worden daalt de VO2max (maximale zuurstof opname) voor een deel doordat lichaamsfuncties afnemen, maar voor zover dit een gevolg is van te weinig beweging kan dit effect beperkt worden door lichamelijk actief te blijven. De VO2max is voor een groot deel genetisch bepaald, maar kan bij de meeste mensen zo'n 20-30 procent toenemen. Dit heeft niet alleen voordelen bij intensieve inspanning. Ook in rust en bij de alledaagse handelingen wordt het lichaam minder belast, omdat het op een lager percentage van het (toegenomen) maximum werkt. Hierdoor ontstaat er minder snel last van vermoeidheid en/of lichamelijke klachten.
Je conditie wordt niet uitsluitend bepaald door de hoeveelheid minuten dat er op een cardio-apparatuur wordt afgelegd. Je levensstijl heeft daar tevens invloed op. Onderzoek heeft aangetoond dat 10 tot 15 minuten duursport per dag je conditie al flink vooruit gaat. Over de dag genomen is tien minuten inspanning niet veel te noemen. Voor het opbouwen van conditie is een schema vaak onmisbaar. Het uithoudingsvermogen is over het algemeen vrij snel op te bouwen, maar de spieren, pezen en banden hebben vaak meer tijd nodig om langdurig een prestatie te leveren.
Er zijn maar al te veel sporters die doorgaan totdat ze buiten adem raken en het vreemd vinden dat er vervolgens blessures ontstaan. Een goed uithoudingsvermogen zegt niets over de belasting die de spieren en pezen aankunnen. Met een schema zal de vooruitgang niet zo snel gaan als je zou willen, maar het is op de langere termijn de moeite waard. Om de spieren en pezen sneller aan de belasting te laten wennen zal je extra arbeid moeten verrichten in de vorm van krachttraining. Deze trainingsvorm heeft bovendien een preventieve werking. Je zal hierdoor minder snel blessures krijgen.
Op een bepaald moment zal je wellicht aan je plafond zitten. Het lichaam kan het niet meer opbrengen om een grotere afstand te overbruggen. Variatie is het toverwoord. Door je lichaam telkens op een andere manier een trainingsprikkel te geven kun je sneller je conditie opbouwen en kun je je grenzen weer verleggen. Je kunt variatie aanbrengen in snelheid door aan intervaltraining te doen, maar ook het afwisselen van loopomgeving doet veel goeds. Een heuvelachtig gebied zal het lichaam een andere prikkel geven dan een vlak parcours.
Conditietesten
In de jaren zestig en zeventig zijn er vele testen (bijvoorbeeld een Coopertest) ontwikkeld voor het beoordelen van het uithoudingsvermogen c.q. je conditie. Uit de literatuur is gebleken dat er momenteel geen betrouwbare test aanwezig is die het uithoudingsvermogen nauwkeurig kan bepalen. De huidige testen geven niet meer dan een indruk. Indien je de intentie hebt om op termijn te gaan sporten en graag wil weten hoe het momenteel gesteld is met je conditie dan raad ik je aan om je sportmedisch te laten onderzoeken. Veel zorgverzekeraars vergoeden deze sportmedische zorg.