Schema voor Buikspieroefeningen
Buikspieroefeningen voor beginners
Deze oefening is een opstapje voor zwaardere buikspieroefeningen.
Houd je hoofd tijdens de oefening stabiel en in het verlengde van je wervelkolom. Dit is een oefening voor de bovenste buikspieren. Blaas uit tijdens kracht zetten.
Gebruik voor het comfort een oefenmat.
Klassieke crunch
Plaats je vingertoppen achter je oren. Kom rustig omhoog en blaas uit tijdens inspanning.
Je kunt deze buikspieroefening vereenvoudigen door na iedere herhaling met je volledige rug grondcontact te maken. Hierdoor neemt de spanning op de buikspieren af.
Adem weer in op het moment dat de buikspieren ontspannen zijn.
oefenbal crunch
Ga je met onderrug op de oefenbal liggen met je handen kruislings tegen de schouders.
Zet de voeten ruimschoots uit elkaar voor voldoende balans.
Kom rustig met je bovenlichaam omhoog en blaas uit op het moment dat je kracht zet. Adem weer in wanneer je weer naar de startpositie gaat.
Buikspieroefeningen op gemiddeld niveau
De deegroller
Breng de vuisten evenwijdig aan elkaar op de oefenbal en rol geleidelijk met de onderarmen over de bal heen.
De uitdaging van deze buikspieroefening is dat je tijdens het voorover kantelen je bovenlichaam en je bovenbenen in een rechte lijn brengt. Pas dan zal je effectief de buikspieren trainen.
Blaas uit op het moment dat je kracht zet.
Vendetta
Begin in ruglig met je armen omhoog en je benen gestrekt. Voor het aanspannen van de buikspieren breng je in een vloeiende beweging de armen en benen naar elkaar toe.
Let er wel op dat je zowel de benen als de armen gestrekt houdt. De voeten mogen terug in startpositie niet de grond raken. Let op dat je bij het strekken van de benen de onderrug niet hol gaat trekken. Probeer met je onderrug contact te houden met de ondergrond.
Zijwaartse Bosu-hoover
Voor een optimale stabiele houding plaats je de voet van het onderste been voor de andere voet.
Vervolgens steun je met de schuine buikspieren op de bosu. Breng de handen achter de oren en houd de ellebogen goed uit elkaar.
Maak een zijwaartse beweging en blaas uit op het moment van aanspannen. Het accent bij deze buikspieroefening ligt op de schuine buikspieren.
Zijwaartse plank
Steun met je onderarm op de ondergrond, waarbij de elleboog pal onder de schouder plaatsneemt.
De benen breng je in een hoek van 90 graden en de hand van je andere arm plaats je in de zij. Let wel op dat de onderarm loodrecht naar beneden wijst. Breng het bekken zijwaarts omhoog. Vergeet niet om je hoofd in tegengestelde richting mee te bewegen.
Je zult merken dat vooral de schuine buikspieren getraind worden.
Extenderende plank
Steun bij deze oefening op de onderarmen en zet de voeten op heupwijdte uit elkaar.
Probeer tijdens het bewegen van de benen de plankhouding te behouden. Zoals je kunt zien is de afstand tussen de ondergrond en zowel het bekken als de schouders identiek.
Pas op dat je de benen niet te ver doorbeweegt. Een kleine beweging is al voldoende effectief voor deze buikspieroefening.
Leonardo crunch
Houd de benen in gestrekte positie. Sporters met korte hamstrings mogen de kniëen ligt gebogen houden.
De beweging vindt plaats vanuit de onderste buikspieren. Pas op dat je bij moeheid niet vanuit de benen gaat compenseren.
De bewegingsuitslag van deze oefening is vrij klein. Om de oefening te vereenvoudigen kun je je handen onder de onderste regione van de billen plaatsen.
Twisting bike
Bij deze buikspieroefening ligt het accent op de schuine buikspieren.
Beweeg de knie richting de elleboog van de andere zijde. De ledematen hoeven elkaar niet aan te tikken.
Let goed op dat wanneer het ene been buigt het andere been strekt.
Buikspieroefeningen voor gevorderden
Jackknife
Plaats de handen onder de schouders. Rol met de benen over de oefenbal tot de plankhouding. Probeer de kniëen richting je buik te bewegen tot een hoek van ongeveer 90 graden.
Let erop dat je tijdens de beweging de romp stabiel houdt.
Voer deze buikspieroefening geleidelijk uit. Een mindere techniek is tevens een mindere effectieve workout.
Diagonale plank
Zet de handen en voeten ruimschoots uit elkaar voor een stabiele houding. Breng de linkerelleboog richting de rechterknie en vica versa.
Probeer bij deze buikspieroefening het lichaam zo recht mogelijk te houden. Bij deze oefening betekent het dat de billen op gelijke hoogte moeten staan als de schouders. Dit gebeurt in het voorbeeld niet.