vrouw traint haar buikspieren op een oefenmat

Buikspieroefeningen voor thuis: trainen zonder apparaten

13 april 2018

Met de onderstaande buikspieroefeningen zul je zien dat je voor het trainen van je buikspieren niet veroordeeld bent tot de sportschool. Voor het versterken van de buikspieren heb je geen grote en dure apparaten nodig zoals je die in een fitnesscentra tegenkomt. Het enige wat je nodig hebt is een oefenmat en een fitnessbal. Onderstaand hebben we de meest effectieve buikspieroefeningen uiteengezet met de nodige instructies.

BUIKSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS

Plaats je vingertoppen achter je oren. Kom rustig omhoog en blaas uit tijdens de inspanning. Je kunt deze buikspieroefening vereenvoudigen door na iedere herhaling met je volledige rug grondcontact te maken. Hierdoor neemt de spanning op de buikspieren af. Adem weer in op het moment dat de buikspieren ontspannen zijn.

Primaire spier(en):

rectus abdominis

Hulpspieren:

obliques

Ga je met onderrug op de oefenmat liggen met je handen kruislings tegen de schouders of je vingertoppen achter je oren. Zet je onderbenen in een hoek van ongeveer 90 graden op de fitnessbal. Kom rustig met je bovenlichaam omhoog en blaas uit op het moment van kracht zetten. Adem weer in zodra je terugkeert naar de startpositie. Schaf voor het comfort een oefenmat aan en voor de buikspieroefening een degelijke fitnessbal.

Primaire spier(en):

rectus abdominis

Hulpspieren:

obliques

Steun bij deze oefening op de handen en zet de voeten op heupwijdte uit elkaar. Probeer tijdens deze training te voorkomen dat je de rug krom (bol) of juist hol trekt. Strek de benen beurtelings zodat het in één lijn komt met je bovenlichaam. Je zal merken dat de rugspieren ook meedoen.

BUIKSPIERTRAINING OP GEMIDDELD NIVEAU

Ruglig is de beginpositie. Plaats je enkel gekruist op je knie. Zet je hand achter je hoofd en leg je arm zijwaarts op de grond. Span je buik vervolgens aan en kom met je elleboog richting je knie. Om de spanning op de buikspieren te houden mag je niet met je hoofd op de grond rusten.

Neem plaats in ruglig en breng de benen beurtelings in een redelijk tempo in voorwaartste richting. Houd met je onderrug contact met de oefenmat. Dit bereik je door het bekken naar je toe te kantelen zodat de buikspieren op voorspanning komen. Strek ook bij vermoeidheid het been nagenoeg volledig uit. Schaf voor het comfort een oefenmat aan.

Primaire spier(en):

rectus abdominis, obliques

Hulpspieren:

transversus abdominis, iliopsoas

Begin in ruglig met de benen gestrekt. Voor het aanspannen van de buikspieren breng je in een vloeiende beweging je benen omhoog. Tijdens de gehele oefening houd je contact met de oefenmat. De voeten mogen geen contact maken met de ondergrond. Tijdens de gehele beweging blijven de buikspieren onder spanning staan. Maak deze buikspieroefening zwaarder door ook je bovenlichaam enigzins te liften.

Primaire spier(en):

rectus abdominis

Hulpspieren:

obliques

Steun met je onderarm op de ondergrond, waarbij de elleboog pal onder de schouder staat. Het onderste been breng je in een hoek van 90 graden en de hand van je andere arm plaats je in de zij. Let op dat je onderarm loodrecht naar beneden wijst. Breng het bekken zijwaarts omhoog en houd het lichaam in één rechte lijn. Vergeet niet om je hoofd in tegengestelde richting mee te bewegen. Maak de buikspieroefening zwaarder door ook je onderste been gestrekt te houden.

Steun bij deze oefening op de onderarmen en zet bij voorkeur de voeten op heupwijdte uit elkaar. De kunst bij deze oefening is om het bovenlichaam ten opzichte van de benen kaarsrecht te houden. Bij vermoeidheid zal de onderrug de neiging hebben om hol te trekken.

Plaats de handen onder de schouders. Rol met de benen over de oefenbal tot de plankhouding. Probeer de kniëen richting je buik te bewegen tot een hoek van ongeveer 90 graden. Let erop dat je tijdens de beweging de romp stabiel houdt. Voer deze buikspieroefening geleidelijk uit. Een mindere techniek is tevens een mindere effectieve workout. Voor deze oefening heb je een oefenbal nodig.

Primaire spier(en):

rectus abdominis

Hulpspieren:

multifidus, erector spinae, obliques

BUIKSPIEROEFENINGEN VOOR GEVORDERDEN

Steun met je schouderbladen en achterhoofd op de oefenbal. Je knieën zijn 90 graden gebogen en je voeten staan vlak op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Houd je bovenlichaam in één lijn met je bovenbenen. Blaas uit zodra jeeen van de benen strekt. Maak de workout uitdagender door afwisselend je linker en rechterbeen te strekken. Houd daarbij je heupen stabiel.

GERELATEERDE BERICHTEN