Schema voor Bilspieroefeningen

Swiss ball plank

Deze bilspieroefening is een opstapje voor zwaardere bilspieroefeningen.

Leg je armen naast je lichaam en je onderbenen op de oefenbal. Duw met de onderbenen de oefenbal van je af.

Tegelijkertijd span je de bilspieren aan om je middel omhoog te brengen. Gebruik voor het comfort een oefenmat.

Heupabductie in zijlig

Dit is een oefening voor de buitenste bilspier. Neem plaats in zijlig. ondersteun je hoofd met je arm of neem een stevig kussen.

Breng het been in zijwaartse richting omhoog. Let wel dat de tenen niet naar de grond en plafond mogen wijzen.

Om de bilspieroefening te verzwaren kun je gebruik maken van enkelgewichten.

Bruggetje

Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Je kunt de oefening zwaarder maken door je armen kruislings tegen de schouders te plaatsen.

Duw met de voeten het bekken omhoog. Pas op dat je niet teveel vanuit je rug gaat bewegen.

Blaas uit op het moment van kracht zetten.

Achterwaartse lunges

Probeer tijdens de kniebuiging van het voorste been met je gehele voet contact met de ondergrond te houden.

Pas op dat je bij de kniebuiging van het voorste been de tenen passeert. Dit kan op termijn blessures opleveren.

Buig de knie tot een hoek van 90 graden. Probeer je romp tijdens de oefening rechtop te houden.

Paardentrap

Steun op de ellebogen en blijf naar de grond kijken. Strek de bilspier van het been dat je wilt trainen in achterwaartse richting.

Waak ervoor dat je het been te hoog brengt. Het gevolg is dat je teveel vanuit de onderrug gaat bewegen.

Deze bilspieroefening kun je verzwaren door een enkelgewicht aan de enkel te binden.

Squat met de oefenbal

Plaats je handen achter de oren of kruislings tegen de schouders.

Plaats de oefenbal tussen onderrug en muur. Steun met je rug tegen de oefenbal en zet de voeten ruimschoot naar voren zodat je voldoende ruimte hebt om de knieën te buigen.

Buig de knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden.

Voorwaartse lunges

Breng de benen om en om in voorwaartse richting en probeer bij de landing met je gehele voet grondcontact te houden.

Pas op dat je met je knie de tenen passeert. Dit kan op termijn voor blessures zorgen.

Buig de knie tot een hoek van 90 graden. Probeer je romp tijdens de oefening rechtop te houden.

Enkelvoudig bruggetje

Duw met de been- en bilspieren het bekken omhoog en trek vervolgens een van de knieën op. Zet de voet na iedere herhaling neer alvorens je met de bilspieren grondcontact maakt.

Vermijd dat het bekken bij het optrekken van de knie gaat inzakken. Gebruik voor het comfort een oefenmat.

Heupabductie met swiss ball

Dit is een oefening voor de buitenste bilspieren.

Steun met zowel je bovenlichaam als je armen op de oefenbal. Zoek naar je balans.

Plaats je vrjie arm achter je rug. Breng je been geleidelijk in zijwaartse richting. Blaas uit op het moment van kracht zetten.

Enkelvoudige beenstrekking

Duw met de been- en bilspieren het bekken omhoog en strek vervolgens in eindstand een van de benen.

Probeer je romp recht te houden en voorkom dat de onderrug gaat 'hollen'. Probeer het bekken stabiel te houden.

Je kunt deze bilspieroefening zwaarder maken door enkele tellen de eindstand vast te houden of in de eindstand de benen afwisselend te strekken.