Schema voor Armoefeningen
Armoefeningen voor beginners
Hameren met de armen
Deze armoefening is een opstapje voor zwaardere amoefeningen en richt zich op de binnenzijde van de biceps. Je kunt deze oefening net zo goed vanuit staande positie uitvoeren, maar let daarbij op dat je de rug stabiel houdt en dus niet teveel vanuit je onderrug gaat bewegen.
Het gewicht leg je verticaal in de handen. Je brengt het gewicht richting de schouder en vervolgens strek je de onderarm ten opzichte van de bovenarm volledig uit.
Dynamische biceps curl
Deze armoefening is nagenoeg identiek aan de vorige armoefening met het verschil dat het gewicht nu horizontaal in de handen ligt waardoor de nadruk op de buitenzijde van de biceps wordt gelegd.
Wanneer je met een zwaarder gewicht gaat trainen moet je in het kader van blessurepreventie oppassen dat je bij deze armoefening je arm niet volledig strekt.
Triceps Twins
Deze armoefening kun je net zo goed staand of zittend uitvoeren. Pak met beide handen de uiteinden van het gewicht beet.
Houd de bovenarmen ter hoogte van de oren en beweeg de onderarmen geleidelijk in verticale richting. Blaas uit op het moment dat je kracht zet.
Armoefeningen op gemiddeld niveau
Liggend timmeren
Zoals bij enkele andere armoefeningen kun je ook deze oefening vanuit een andere positie uitvoeren. Trek bij rugklachten je benen op en plaats de voeten op de grond/mat.
Tricepsoefening. Houdt de bovenarmen stabiel en beweeg de onderarmen alternerend in verticale richting. Bij moeheid zal je merken dat de bovenarmen gaan compenseren. Probeer dit tegen te gaan.
Dippen
Steun met je handen op een stepbank, stoel of ander voorwerp. Beweeg vervolgens in verticale richting.
Je kunt deze armoefening zo zwaar maken als je zelf wilt. Hoe lager je gaat zakken des te zwaarder de oefening zal worden.
Blaas uit op het moment van kracht zetten. Je kunt de oefening ook zwaarder maken door je benen meer te strekken.
Armoefeningen voor gevorderden
Militairen push-up
Bij deze armoefening train je zowel de triceps als de borstspieren.
De afzet bij deze oefening is belangrijk. Door met voldoende kracht van de grond af te zetten gun je jezelf voldoende tijd om de handen naar elkaar toe te brengen.
De triceps zullen vooral aan het werk gezet worden wanneer je tijdens het grondcontact de armen geleidelijk laat buigen.
Sluipschutter push-up
Ook bij deze armoefening train je hierbij zowel de triceps als de borstspieren.
Qua techniek kun je het advies van de laatste alinea van de bovenstaande oefening opvolgen.