vrouw en beginners doen aan fitness voor armen

Armoefeningen voor thuis: trainen zonder apparaten

In het onderstaande filmpje zijn alle armoefeningen samengevoegd waarin wordt begonnen met thuis oefeningen voor beginners. Verder op de pagina worden de filmpjes afzonderlijk van elkaar getoond met de nodige aanwijzingen.

 

 

 

ARMOEFENINGEN VOOR BEGINNERS

Deze armoefening is een opstapje voor zwaardere armoefeningen en legt de nadruk op de binnenzijde van de biceps (mediale kop). De dumbbell leg je verticaal in de handen. Beweeg het gewicht richting de schouder en vervolgens strek je de onderarm ten opzichte van de bovenarm volledig uit.

Primaire spier(en): Biceps Brachii

Hulpspieren: Brachialis, Brachioradialis

Deze armoefening is nagenoeg identiek aan de vorige armoefening met het verschil dat het gewicht nu horizontaal in de handen ligt waardoor de nadruk op de buitenzijde van de biceps wordt gelegd. In het kader van blessurepreventie dien je de neerwaartse beweging geleidelijk uit te voeren. Dit advies geldt met name bij het gebruik van zware gewichten.

Primaire spier(en): Biceps Brachii

Hulpspieren: Brachialis, Brachioradialis

Deze armoefening kun je net zo goed staand of zittend uitvoeren. Pak met beide handen de uiteinden van het gewicht beet. Houd de bovenarmen ter hoogte van de oren en beweeg de onderarmen geleidelijk in verticale richting. Blaas uit op het moment dat je kracht zet.

Primaire spier(en): Triceps Brachii

Hulpspieren: Geen

ARMSPIEREN TRAINEN OP GEMIDDELD NIVEAU

Neem een stabiele houding aan en strek de onderarm ten opzichte van de bovenarm uit. Stabiliseer de bovenarm en voer de beweging geleidelijk aan uit. Het gewicht bepaalt de zwaarte van de armoefening.

Primaire spier(en): Triceps Brachii

Hulpspieren:

Leg de gewichten in de handen en laat bij het buigen van de arm de handpalmen richting de schouders wijzen. Zodra de gewichten een opwaartste beweging maken draaien de handpalmen van je af. Het gewicht bepaalt de zwaarte van de armoefening.

ARMOEFENINGEN VOOR GEVORDERDEN

Steun met je handen op een kruk, stoel of ander voorwerp. Beweeg vervolgens in verticale richting. Je kunt deze armoefening zo zwaar maken als je zelf wilt. Hoe lager je gaat zakken des te zwaarder de oefening zal zijn. Blaas uit op het moment van kracht zetten. Je kunt de oefening ook zwaarder maken door je benen meer te strekken.

Primaire spier(en): Triceps Brachii

Hulpspieren: Latissimus Dorsi, Rhomboids, Pectoralis Minor

GERELATEERDE BERICHTEN